Belirsizliğe Tahammülsüzlük Nedir? Neden Her Şeyi Bilmek İsteriz?
“Ya kötü bir şey olursa?”
“Ya yanlış karar verirsem?”
“Kesin öğrenmeden rahat edemiyorum.”
“Belirsizlik beni çok yoruyor.”
Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?
Hayatımızın önemli bir bölümü belirsizliklerden oluşur. Yarın havanın nasıl olacağını, yaptığımız yatırımın nasıl sonuçlanacağını, bir ilişkinin nereye gideceğini ya da sağlıkla ilgili yaşadığımız bir belirtinin ne anlama geldiğini her zaman önceden bilemeyiz.
Çoğu insan bu belirsizliklerle yaşamayı zaman içinde öğrenebilir. Ancak bazı kişiler için belirsizlik yalnızca rahatsız edici değildir; adeta dayanılmazdır.
Henüz kesinleşmemiş her ihtimal zihinde büyür. Olası tüm senaryolar tek tek analiz edilir. İnternette saatlerce araştırma yapılır, yakınlardan güvence istenir, aynı sorular tekrar tekrar sorulur ve yine de rahatlama hissi uzun sürmez.
Psikolojide bu durum belirsizliğe tahammülsüzlük (Intolerance of Uncertainty) olarak adlandırılır.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün yalnızca yaygın anksiyete bozukluğunda değil; Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), panik bozukluk, sağlık anksiyetesi, sosyal anksiyete ve depresyon gibi birçok ruhsal sorunda önemli rol oynadığını göstermektedir.
İlginç olan ise şudur:
Kişi belirsizlikten kurtulmaya çalıştıkça kısa süreli rahatlama yaşar; ancak bu davranışlar uzun vadede kaygının daha da güçlenmesine neden olabilir.
Bu yazıda belirsizliğe tahammülsüzlüğün ne olduğunu, neden ortaya çıktığını, günlük yaşamda nasıl fark edilebileceğini ve bilimsel olarak etkili baş etme yöntemlerini ayrıntılı şekilde ele alacağız.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Nedir?
Belirsizliğe tahammülsüzlük; gelecekte ne olacağını bilememe durumunu tehdit olarak algılama ve bu belirsizlikle yaşamayı oldukça zor bulma eğilimidir.
Burada önemli olan nokta, belirsizliğin kendisi değildir.
Asıl sorun, kişinin belirsizliği otomatik olarak tehlikeyle ilişkilendirmesidir.
Örneğin iki kişi aynı sağlık kontrolünden geçmiş olsun.
Doktor her ikisine de:
“Sonuçlarınız iki gün sonra çıkacak.”
desin.
Birinci kişi günlük yaşamına devam edebilir.
İkinci kişi ise iki gün boyunca:
- İnternette hastalık araştırabilir,
- Belirtilerini sürekli kontrol edebilir,
- Yakınlarına aynı soruları sorabilir,
- En kötü senaryoları zihninde canlandırabilir,
- Uyumakta güçlük yaşayabilir.
Gerçekte değişen hiçbir şey yoktur.
Farkı oluşturan, kişinin belirsizliğe yüklediği anlamdır.
Belirsizlik Neden Kaygı Yaratır?
İnsan beyni geleceği tahmin etmeye programlanmıştır.
Binlerce yıl boyunca bu özellik hayatta kalmamıza yardımcı olmuştur.
Ormanda duyulan bir sesin tehlikeli olabileceğini varsaymak bazen yaşam kurtarıcıydı.
Ancak günümüzde aynı sistem;
- iş görüşmelerinde,
- sınav sonuçlarında,
- ilişkilerde,
- ekonomik belirsizliklerde,
- sağlık kontrollerinde
çalışmaya devam etmektedir.
Beyin belirsizlik gördüğünde çoğu zaman şu mesajı verir:
“Kesin öğren. Kontrol et. Hazırlıklı ol.”
Bu mesaj kısa vadede koruyucu olabilir.
Ancak yaşamın büyük bölümünde kesin bilgiye ulaşmak mümkün değildir.
İşte tam bu noktada belirsizliğe tahammülsüzlük devreye girer.
Belirsizlikten Korkmak Normal midir?
Evet.
Her insan zaman zaman belirsizlik karşısında kaygı hisseder.
Örneğin;
- Yeni bir işe başlamak,
- Üniversite sınavı sonucunu beklemek,
- Önemli bir ameliyat öncesinde beklemek,
- İlk buluşmaya gitmek,
- Yeni bir yatırım yapmak
doğal olarak bir miktar kaygı oluşturabilir.
Belirsizliğe tahammülsüzlükte ise sorun yalnızca kaygı değildir.
Sorun, kişinin belirsizliği kabul edememesi ve mutlaka ortadan kaldırması gerektiğine inanmasıdır.
Bu nedenle kişi sürekli kesinlik arar.
Kesinlik bulamadığında ise zihni yeniden çalışmaya başlar.
Beyin Neden Kesinlik Arar?
Beynimiz belirsizlikten hoşlanmaz.
Çünkü belirsizlik, zihinsel olarak daha fazla enerji harcamayı gerektirir.
Kesin cevaplar ise bilişsel yükü azaltır.
Örneğin;
“Toplantı saat 14.00’te.”
bilgisi nettir.
Ancak;
“Belki 14.00, belki 16.00, henüz belli değil.”
ifadesi zihni sürekli meşgul edebilir.
Bu nedenle beyin eksik bilgileri tamamlamaya çalışır.
Kaygı düzeyi yüksek kişilerde ise bu boşluklar çoğu zaman en kötü senaryolarla doldurulur.
Böylece kişi gerçek bir tehlike olmadan da yoğun kaygı yaşayabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Bir Hastalık mıdır?
Hayır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük tek başına psikiyatrik bir tanı değildir.
Daha çok birçok ruhsal sorunda görülebilen bilişsel bir eğilimdir.
Ancak bu eğilim arttıkça kişinin günlük yaşamı önemli ölçüde etkilenebilir.
Örneğin kişi:
- Sürekli araştırma yapabilir,
- Karar vermekte zorlanabilir,
- Yakınlarından sık sık güvence isteyebilir,
- Belirsiz ortamlardan kaçınabilir,
- Yeni deneyimlerden uzak durabilir.
Bu davranışlar başlangıçta rahatlatıcı görünse de uzun vadede kaygının devam etmesine katkıda bulunabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlüğün Belirtileri Nelerdir?
Her birey aynı belirtileri yaşamaz. Ancak en sık görülen belirtiler şunlardır:
- Her konuda kesin cevap aramak,
- Karar vermeyi sürekli ertelemek,
- Aynı konuyu defalarca araştırmak,
- İnternette saatlerce bilgi okumak,
- Yakınlardan tekrar tekrar güvence istemek,
- Beklemekten yoğun rahatsızlık duymak,
- Küçük belirsizlikleri büyük tehdit olarak algılamak,
- En kötü senaryoları sürekli düşünmek,
- Kontrol edemediği durumlarda yoğun huzursuzluk hissetmek.
Bu belirtiler tek başına tanı koydurmaz. Ancak yaşam kalitesini belirgin şekilde düşürmeye başladığında profesyonel değerlendirme faydalı olabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Nedir? Neden Her Şeyi Bilmek İsteriz?
“Ya kötü bir şey olursa?”
“Ya yanlış karar verirsem?”
“Kesin öğrenmeden rahat edemiyorum.”
“Belirsizlik beni çok yoruyor.”
Bu cümleler size tanıdık geliyor mu?
Hayatımızın önemli bir bölümü belirsizliklerden oluşur. Yarın havanın nasıl olacağını, yaptığımız yatırımın nasıl sonuçlanacağını, bir ilişkinin nereye gideceğini ya da sağlıkla ilgili yaşadığımız bir belirtinin ne anlama geldiğini her zaman önceden bilemeyiz.
Çoğu insan bu belirsizliklerle yaşamayı zaman içinde öğrenebilir. Ancak bazı kişiler için belirsizlik yalnızca rahatsız edici değildir; adeta dayanılmazdır.
Henüz kesinleşmemiş her ihtimal zihinde büyür. Olası tüm senaryolar tek tek analiz edilir. İnternette saatlerce araştırma yapılır, yakınlardan güvence istenir, aynı sorular tekrar tekrar sorulur ve yine de rahatlama hissi uzun sürmez.
Psikolojide bu durum belirsizliğe tahammülsüzlük (Intolerance of Uncertainty) olarak adlandırılır.
Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, belirsizliğe tahammülsüzlüğün yalnızca yaygın anksiyete bozukluğunda değil; Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), panik bozukluk, sağlık anksiyetesi, sosyal anksiyete ve depresyon gibi birçok ruhsal sorunda önemli rol oynadığını göstermektedir.
İlginç olan ise şudur:
Kişi belirsizlikten kurtulmaya çalıştıkça kısa süreli rahatlama yaşar; ancak bu davranışlar uzun vadede kaygının daha da güçlenmesine neden olabilir.
Bu yazıda belirsizliğe tahammülsüzlüğün ne olduğunu, neden ortaya çıktığını, günlük yaşamda nasıl fark edilebileceğini ve bilimsel olarak etkili baş etme yöntemlerini ayrıntılı şekilde ele alacağız.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Nedir?
Belirsizliğe tahammülsüzlük; gelecekte ne olacağını bilememe durumunu tehdit olarak algılama ve bu belirsizlikle yaşamayı oldukça zor bulma eğilimidir.
Burada önemli olan nokta, belirsizliğin kendisi değildir.
Asıl sorun, kişinin belirsizliği otomatik olarak tehlikeyle ilişkilendirmesidir.
Örneğin iki kişi aynı sağlık kontrolünden geçmiş olsun.
Doktor her ikisine de:
“Sonuçlarınız iki gün sonra çıkacak.”
desin.
Birinci kişi günlük yaşamına devam edebilir.
İkinci kişi ise iki gün boyunca:
- İnternette hastalık araştırabilir,
- Belirtilerini sürekli kontrol edebilir,
- Yakınlarına aynı soruları sorabilir,
- En kötü senaryoları zihninde canlandırabilir,
- Uyumakta güçlük yaşayabilir.
Gerçekte değişen hiçbir şey yoktur.
Farkı oluşturan, kişinin belirsizliğe yüklediği anlamdır.
Belirsizlik Neden Kaygı Yaratır?
İnsan beyni geleceği tahmin etmeye programlanmıştır.
Binlerce yıl boyunca bu özellik hayatta kalmamıza yardımcı olmuştur.
Ormanda duyulan bir sesin tehlikeli olabileceğini varsaymak bazen yaşam kurtarıcıydı.
Ancak günümüzde aynı sistem;
- iş görüşmelerinde,
- sınav sonuçlarında,
- ilişkilerde,
- ekonomik belirsizliklerde,
- sağlık kontrollerinde
çalışmaya devam etmektedir.
Beyin belirsizlik gördüğünde çoğu zaman şu mesajı verir:
“Kesin öğren. Kontrol et. Hazırlıklı ol.”
Bu mesaj kısa vadede koruyucu olabilir.
Ancak yaşamın büyük bölümünde kesin bilgiye ulaşmak mümkün değildir.
İşte tam bu noktada belirsizliğe tahammülsüzlük devreye girer.
Belirsizlikten Korkmak Normal midir?
Evet.
Her insan zaman zaman belirsizlik karşısında kaygı hisseder.
Örneğin;
- Yeni bir işe başlamak,
- Üniversite sınavı sonucunu beklemek,
- Önemli bir ameliyat öncesinde beklemek,
- İlk buluşmaya gitmek,
- Yeni bir yatırım yapmak
doğal olarak bir miktar kaygı oluşturabilir.
Belirsizliğe tahammülsüzlükte ise sorun yalnızca kaygı değildir.
Sorun, kişinin belirsizliği kabul edememesi ve mutlaka ortadan kaldırması gerektiğine inanmasıdır.
Bu nedenle kişi sürekli kesinlik arar.
Kesinlik bulamadığında ise zihni yeniden çalışmaya başlar.
Beyin Neden Kesinlik Arar?
Beynimiz belirsizlikten hoşlanmaz.
Çünkü belirsizlik, zihinsel olarak daha fazla enerji harcamayı gerektirir.
Kesin cevaplar ise bilişsel yükü azaltır.
Örneğin;
“Toplantı saat 14.00’te.”
bilgisi nettir.
Ancak;
“Belki 14.00, belki 16.00, henüz belli değil.”
ifadesi zihni sürekli meşgul edebilir.
Bu nedenle beyin eksik bilgileri tamamlamaya çalışır.
Kaygı düzeyi yüksek kişilerde ise bu boşluklar çoğu zaman en kötü senaryolarla doldurulur.
Böylece kişi gerçek bir tehlike olmadan da yoğun kaygı yaşayabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Bir Hastalık mıdır?
Hayır.
Belirsizliğe tahammülsüzlük tek başına psikiyatrik bir tanı değildir.
Daha çok birçok ruhsal sorunda görülebilen bilişsel bir eğilimdir.
Ancak bu eğilim arttıkça kişinin günlük yaşamı önemli ölçüde etkilenebilir.
Örneğin kişi:
- Sürekli araştırma yapabilir,
- Karar vermekte zorlanabilir,
- Yakınlarından sık sık güvence isteyebilir,
- Belirsiz ortamlardan kaçınabilir,
- Yeni deneyimlerden uzak durabilir.
Bu davranışlar başlangıçta rahatlatıcı görünse de uzun vadede kaygının devam etmesine katkıda bulunabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlüğün Belirtileri Nelerdir?
Her birey aynı belirtileri yaşamaz. Ancak en sık görülen belirtiler şunlardır:
- Her konuda kesin cevap aramak,
- Karar vermeyi sürekli ertelemek,
- Aynı konuyu defalarca araştırmak,
- İnternette saatlerce bilgi okumak,
- Yakınlardan tekrar tekrar güvence istemek,
- Beklemekten yoğun rahatsızlık duymak,
- Küçük belirsizlikleri büyük tehdit olarak algılamak,
- En kötü senaryoları sürekli düşünmek,
- Kontrol edemediği durumlarda yoğun huzursuzluk hissetmek.
Bu belirtiler tek başına tanı koydurmaz. Ancak yaşam kalitesini belirgin şekilde düşürmeye başladığında profesyonel değerlendirme faydalı olabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük ve Anksiyete Arasındaki İlişki
Belirsizliğe tahammülsüzlük denildiğinde akla ilk gelen psikolojik sorunlardan biri anksiyete bozukluklarıdır.
Çünkü kaygının temelinde çoğu zaman geleceğe ilişkin bilinmezlik bulunur.
Kişi aslında gelecekte olacak olaydan değil, o olayın nasıl sonuçlanacağını bilememekten zorlanır.
Örneğin;
- “Ya iş görüşmesi kötü geçerse?”
- “Ya çocuğuma bir şey olursa?”
- “Ya sınavı kazanamazsam?”
- “Ya partnerim beni artık sevmiyorsa?”
- “Ya bu belirti ciddi bir hastalığın başlangıcıysa?”
Bu düşüncelerin ortak noktası, geleceğe ilişkin kesin bir bilgi olmamasıdır.
Zihin belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışırken sürekli yeni senaryolar üretir.
Her yeni senaryo ise yeni bir kaygıyı beraberinde getirir.
Böylece kişi kendisini zihinsel olarak hiç bitmeyen bir analiz sürecinin içinde bulabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük ve Sürekli Endişe Döngüsü
Birçok kişi endişelenmenin kendisini hazırlıklı hâle getirdiğine inanır.
Örneğin;
“Şimdiden düşünürsem kötü bir şeye hazırlıklı olurum.”
veya
“Endişelenmezsem dikkatsiz davranırım.”
şeklindeki düşünceler oldukça yaygındır.
Ancak araştırmalar, sürekli endişe etmenin olumsuz olayları önlemediğini göstermektedir.
Buna rağmen kişi kısa süreli rahatlama yaşadığı için aynı yöntemi tekrar tekrar kullanır.
Bu durum zamanla şu döngüyü oluşturabilir:
| Belirsizlik | Kaygı | Endişe | Geçici Rahatlama | Daha Fazla Endişe |
|---|---|---|---|---|
| Sonuç beklemek | Artar | Senaryolar üretmek | Kısa süreli | Döngü yeniden başlar |
Bu nedenle sorun yalnızca kaygı değildir.
Kaygıyla baş etmek için kullanılan yöntem de bazen sorunun devam etmesine katkıda bulunabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük ve Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
Belirsizliğe tahammülsüzlük, OKB’nin birçok alt tipinde önemli bir rol oynar.
OKB’de kişi çoğu zaman yüzde yüz emin olmak ister.
Örneğin;
- “Kapıyı gerçekten kilitledim mi?”
- “Ocağı kesin kapattım mı?”
- “Ellerim tamamen temiz mi?”
- “Yanlış bir şey söylemiş olabilir miyim?”
- “Partnerimi gerçekten seviyor muyum?”
Bu soruların ortak özelliği, kesin cevap aramalarıdır.
Ancak yaşamın birçok alanında yüzde yüz kesinlik mümkün değildir.
Buna rağmen kişi tekrar tekrar kontrol eder.
Kontrol ettikçe kısa süreli rahatlar.
Kısa süre sonra ise aynı şüphe yeniden ortaya çıkar.
Bu nedenle kontrol davranışı, uzun vadede OKB belirtilerini sürdürebilir.
Panik Bozuklukta Belirsizlik Korkusu
Panik bozukluğu yaşayan birçok kişi yalnızca panik ataktan değil, panik atağın ne zaman geleceğini bilememekten de korkar.
Örneğin;
- “Ya toplantıda panik atak geçirirsem?”
- “Ya trafikte olursa?”
- “Ya yalnızken olursa?”
- “Ya yardım alamazsam?”
Bu düşünceler zamanla kaçınma davranışlarını artırabilir.
Kişi alışveriş merkezlerine gitmemeye, uzun yolculuk yapmamaya veya yalnız kalmamaya başlayabilir.
Aslında kaçınılan şey yalnızca panik atak değildir.
Kaçınılan şey, panik atağın ne zaman olacağını bilememe hissidir.
Sağlık Anksiyetesinde Belirsizlik
Sağlık anksiyetesi yaşayan kişiler için belirsizlik çoğu zaman en zorlayıcı deneyimlerden biridir.
Kan tahlilleri normal olsa bile;
“Ya doktor gözden kaçırdıysa?”
veya
“Ya hastalık henüz testlerde çıkmadıysa?”
şeklindeki düşünceler devam edebilir.
Bunun sonucunda kişi;
- İnternette belirtileri araştırabilir,
- Farklı doktorlardan görüş alabilir,
- Sürekli yeni test yaptırmak isteyebilir,
- Yakınlarından tekrar tekrar güvence isteyebilir.
Bu davranışlar ilk anda rahatlatıcı görünse de uzun vadede belirsizliğe tahammül becerisinin gelişmesini engelleyebilir.
İlişkilerde Belirsizliğe Tahammülsüzlük
Belirsizlik yalnızca sağlık veya işle ilgili değildir.
İkili ilişkilerde de oldukça sık görülür.
Örneğin partnerin mesajına geç cevap vermesi şu düşünceleri tetikleyebilir:
- “Benden sıkıldı mı?”
- “Acaba bana kızgın mı?”
- “Beni artık sevmiyor olabilir mi?”
Bu belirsizlik hissi nedeniyle kişi;
- Sık sık mesaj gönderebilir,
- Sosyal medya hesaplarını kontrol edebilir,
- Partnerinden sürekli güvence isteyebilir,
- İlişkiyi tekrar tekrar sorgulayabilir.
Ne yazık ki bu davranışlar ilişkinin güvenini artırmak yerine zamanla yıpratabilir.
Mükemmeliyetçilik ve Belirsizlik
Mükemmeliyetçilik çoğu zaman belirsizliğe tahammülsüzlükle birlikte görülür.
Mükemmeliyetçi kişiler hata yapma ihtimalini en aza indirmeye çalışırlar.
Bu nedenle küçük kararlar bile uzun sürebilir.
Örneğin;
- Doğru mesleği seçiyor muyum?
- Bu e-postayı göndermeli miyim?
- Doğru evi mi alıyorum?
- Bu kişiyle evlenmeli miyim?
Kişi “en doğru” kararı bulmaya çalışırken bazen hiçbir karar veremeyebilir.
Çünkü yaşamın büyük bölümünde hangi seçeneğin en iyi olduğunu önceden bilmek mümkün değildir.
Belirsizlikten kaçınmaya çalışmak bazen karar vermeyi tamamen durdurabilir.
Belirsizliğe Tahammülsüzlük Günlük Yaşamı Nasıl Etkiler?
Belirsizliğe tahammülsüzlük yalnızca zihinsel bir süreç değildir. Zamanla kişinin davranışlarını, ilişkilerini ve yaşam biçimini de etkileyebilir.
Başlangıçta küçük görünen kaçınma davranışları zaman içinde giderek artabilir.
Örneğin kişi;
- Yeni bir işe başvurmaktan vazgeçebilir.
- Risk almaması gereken durumlarda bile karar vermeyi erteleyebilir.
- Yeni insanlarla tanışmaktan kaçınabilir.
- Belirsizlik içeren ortamlardan uzak durabilir.
- Her şeyi önceden planlamaya çalışabilir.
Bir süre sonra amaç mutlu olmak değil, belirsizlik yaşamamaya çalışmak hâline gelir.
Ancak yaşam tamamen kontrol edilebilir değildir.
Bu nedenle kişi ne kadar kontrol etmeye çalışırsa çalışsın yeni belirsizliklerle karşılaşmaya devam eder.
Belirsizlikten Kaçmak Neden Sorunu Büyütür?
İnsan beyni öğrenme yoluyla çalışır.
Belirsizlikten kaçındığınızda kısa süreli bir rahatlama hissedersiniz.
Bu rahatlama beynin şu sonucu çıkarmasına neden olabilir:
“Demek ki kaçınmak işe yarıyor.”
Sonraki belirsizlikte beyin aynı yöntemi tekrar kullanır.
Bu durum psikolojide olumsuz pekiştirme olarak bilinir.
Yani kişi rahatsız edici duygudan kaçındığı için davranış tekrar eder.
Ancak uzun vadede belirsizlikle baş etme becerisi gelişmez.
Aksine kişi giderek daha küçük belirsizliklerde bile yoğun kaygı yaşamaya başlayabilir.
Belirsizliğe Tahammül Nasıl Geliştirilebilir?
Belirsizliğe tahammül geliştirmek, belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez.
Asıl amaç, belirsizlik varken de yaşamaya devam edebilmektir.
Bu süreç zaman ister. Ancak küçük adımlarla geliştirilebilecek bir beceridir.
1. Belirsizliği Fark Edin
İlk adım, hangi durumlarda kesinlik aradığınızı fark etmektir.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Şu anda gerçekten bilgiye mi ihtiyacım var?
- Yoksa yalnızca kaygımı azaltmaya mı çalışıyorum?
- Bu davranış bana uzun vadede yardımcı oluyor mu?
Bu sorular otomatikleşmiş davranışların fark edilmesini kolaylaştırabilir.
2. Kesinlik Arayışını Erteleyin
İnternette araştırma yapmadan önce kendinize on dakika süre vermeyi deneyebilirsiniz.
Yakınınıza soru sormadan önce biraz bekleyebilirsiniz.
Belirsizlik hissiyle kısa süre kalabilmek bile zamanla tahammül kapasitesini artırabilir.
Amaç kendinizi zorlamak değil, belirsizlikle güvenli biçimde temas kurmayı öğrenmektir.
3. Her Düşünceye Cevap Vermek Zorunda Değilsiniz
Belirsizliğe tahammülsüzlük yaşayan kişiler çoğu zaman akıllarına gelen her sorunun mutlaka cevaplanması gerektiğine inanırlar.
Oysa bazı soruların kesin cevabı yoktur.
Örneğin;
- “Acaba doğru karar mı verdim?”
- “Ya yanlış yapıyorsam?”
- “Kesin emin olabilir miyim?”
Bu soruların peşinden gitmek bazen yeni sorular üretmekten başka işe yaramaz.
Bazı düşüncelerin zihinde bulunmasına izin vermek, onlarla mücadele etmekten daha işlevsel olabilir.
4. Küçük Belirsizliklerle Pratik Yapın
Belirsizliğe tahammül bir kas gibidir.
Küçük alıştırmalarla güçlenebilir.
Örneğin;
- Telefonunuza gelen bildirimi hemen kontrol etmemek,
- Bir soruyu internette araştırmadan önce beklemek,
- Her planı önceden ayrıntılı hazırlamamak,
- Restoranda yeni bir yemek denemek,
- Küçük kararları uzun süre analiz etmeden vermek.
Bu tür deneyimler beynin belirsizlikle baş edebileceğini öğrenmesine yardımcı olabilir.
5. Yaşamınızı Kaygıya Göre Değil, Değerlerinize Göre Şekillendirin
Belirsizlikten kaçınmak çoğu zaman kısa vadede rahatlatıcıdır.
Ancak uzun vadede yaşam alanını daraltabilir.
Kendinize şu soruyu sormayı deneyebilirsiniz:
“Kaygım olmasaydı bugün nasıl davranırdım?”
Bu soru, dikkatinizi korkularınızdan çok önem verdiğiniz yaşama yönlendirebilir.
Psikoterapi Belirsizliğe Tahammülsüzlükte Nasıl Yardımcı Olur?
Belirsizliğe tahammülsüzlük yalnızca bilgi eksikliğinden kaynaklanmaz.
Bu nedenle çözüm de yalnızca daha fazla bilgi edinmek değildir.
Psikoterapide amaç;
- Belirsizliği tehdit olarak algılayan düşünce kalıplarını fark etmek,
- Kaçınma davranışlarını azaltmak,
- Kesinlik arayışını sorgulamak,
- Kaygıyla birlikte hareket edebilme becerisini geliştirmek,
- Psikolojik esnekliği artırmaktır.
Bilimsel araştırmalar özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), Şema Terapi ve mindfulness temelli yaklaşımların bu konuda etkili olabileceğini göstermektedir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?
Aşağıdaki durumlardan biri varsa bir psikiyatrist veya psikologdan değerlendirme almak faydalı olabilir:
- Belirsizlik nedeniyle günlük yaşamınız belirgin şekilde etkileniyorsa,
- Sürekli güvence arama ihtiyacı hissediyorsanız,
- Karar vermekte ciddi güçlük yaşıyorsanız,
- Belirsizlik nedeniyle sosyal, akademik veya mesleki işlevselliğiniz bozulduysa,
- Yoğun kaygı, panik atak, depresyon veya OKB belirtileri eşlik ediyorsa.
Profesyonel destek yalnızca belirtileri azaltmaya değil, bu belirtileri sürdüren döngüleri anlamaya ve değiştirmeye de yardımcı olabilir.
Sonuç
Hayatta kesin olan çok az şey vardır.
Buna rağmen zihin çoğu zaman kesinlik arar. Çünkü kesinlik güven verir, belirsizlik ise kaygıyı tetikleyebilir.
Ancak yaşamın tamamını kontrol etmek mümkün değildir.
İyileşme, tüm belirsizlikleri ortadan kaldırmakla değil; belirsizlik varken de anlamlı bir yaşam sürdürebilmeyi öğrenmekle başlar.
Belirsizlik her zaman rahatsız edici olabilir. Ancak rahatsız edici olması, onun tehlikeli olduğu anlamına gelmez.
Psikolojik dayanıklılık, geleceği tamamen bilmekten değil; bilinmeyenlerle birlikte yaşamayı öğrenebilmekten doğar.