Duygusal Kaçınma Nedir? Duygularımızdan Kaçtıkça Neden Daha Fazla Zorlanırız?
Hiç üzülmemek için kendinizi sürekli meşgul ettiğiniz oldu mu?
Kaygılanmamak için gitmek istediğiniz bir yere gitmekten vazgeçtiniz mi?
Canınızı sıkan bir konuyu düşünmemek için saatlerce sosyal medyada vakit geçirdiğiniz, sürekli çalıştığınız ya da kendinizi uykuya verdiğiniz zamanlar oldu mu?
Birçoğumuz zorlayıcı duygular yaşadığımızda onlardan kurtulmaya çalışırız.
Bu oldukça insani bir eğilimdir.
Kim üzülmek, korkmak, utanmak ya da hayal kırıklığı yaşamak ister ki?
Ancak ilginç olan şu ki, duygularımızdan ne kadar kaçmaya çalışırsak onlar çoğu zaman o kadar güçlü bir şekilde geri döner.
Kısa süreli rahatlama sağlayan kaçınma davranışları, uzun vadede kaygının, mutsuzluğun ve psikolojik sıkışmışlığın artmasına neden olabilir.
Psikolojide bu döngü duygusal kaçınma veya deneyimsel kaçınma (experiential avoidance) olarak adlandırılır.
Duygusal kaçınma yalnızca anksiyete bozukluklarında değil; depresyon, panik bozukluk, Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu ve ilişki sorunlarında da önemli rol oynayan psikolojik süreçlerden biridir.
Üstelik çoğu zaman kişi bunun farkında bile değildir.
Kendisini “tembel”, “isteksiz” ya da “motivasyonsuz” olarak tanımlayabilir. Oysa altta yatan temel sorun, yaşamak istemediği duygulardan uzak durmaya çalışması olabilir.
Bu yazıda duygusal kaçınmanın ne olduğunu, neden ortaya çıktığını, günlük yaşamı nasıl etkilediğini ve bu döngünün nasıl değiştirilebileceğini bilimsel bilgiler ışığında ayrıntılı olarak ele alacağız.
Duygusal Kaçınma Nedir?
Duygusal kaçınma; kişinin korku, kaygı, üzüntü, öfke, suçluluk, utanç veya hayal kırıklığı gibi zorlayıcı duyguları hissetmemek ya da mümkün olduğunca azaltmak için geliştirdiği davranışların genel adıdır.
Burada dikkat edilmesi gereken nokta şudur:
Problem duyguların varlığı değildir.
Problem, bu duyguların ortaya çıkmasını engellemek için yaşamın giderek daraltılmasıdır.
Örneğin kişi;
- Kaygılanmamak için toplantıya katılmaz.
- Reddedilme korkusuyla yeni bir ilişkiye başlamaz.
- Üzülmemek için kimseye bağlanmaz.
- Başarısız olmamak için yeni bir işe girişmez.
- Panik yaşamamak için evden çıkmamaya başlar.
İlk bakışta bu davranışlar kişiyi rahatlatıyor gibi görünür.
Ancak zamanla yaşam alanı giderek küçülmeye başlar.
Duygusal Kaçınma ile Duyguları Bastırmak Aynı Şey midir?
Bu iki kavram birbirine benzese de aynı değildir.
Duyguları bastırmak, hissedilen duyguyu bilinçli veya bilinçdışı şekilde göstermemeye çalışmaktır.
Duygusal kaçınma ise duygunun hiç ortaya çıkmaması için davranışları değiştirmeyi içerir.
Örneğin;
Sunum sırasında heyecanını belli etmemeye çalışmak duyguyu bastırmaya örnek olabilir.
Heyecan yaşamamak için sunuma hiç katılmamak ise duygusal kaçınmadır.
Neden Duygularımızdan Kaçarız?
İnsan beyni acıyı azaltmaya programlıdır.
Sıcak bir yüzeye dokunduğumuzda elimizi çekmemiz nasıl doğalysa, psikolojik acıdan uzaklaşmaya çalışmamız da doğaldır.
Sorun, bu stratejinin her zaman işe yaramamasıdır.
Fiziksel acıda kaçınma çoğu zaman bizi korur.
Ancak psikolojik acıda sürekli kaçınmak, korkulan duygunun daha da güçlenmesine neden olabilir.
Örneğin sosyal kaygısı olan biri konuşma yapmaktan kaçındığında kısa süre rahatlar.
Ancak beyin şu mesajı öğrenebilir:
“Demek ki konuşma yapmak gerçekten tehlikeli.”
Böylece bir sonraki konuşma daha da korkutucu hâle gelebilir.
Duygusal Kaçınmanın Belirtileri Nelerdir?
Duygusal kaçınma her zaman açık şekilde fark edilmeyebilir.
Bazı belirtiler şunlardır:
- Zor konuşmaları sürekli ertelemek
- Kaygı yaşamamak için sosyal ortamlardan uzak durmak
- Sürekli çalışarak duygularla temas etmemek
- Saatlerce sosyal medyada zaman geçirmek
- Duygusal sıkıntıyı yemek, alkol veya başka davranışlarla bastırmaya çalışmak
- Üzücü olayları düşünmemek için sürekli meşgul olmak
- Yalnız kalmaktan kaçınmak
- Belirsizlik oluşturan durumlardan uzak durmak
- Duyguları ifade etmek yerine içine atmak
- Kaygı oluşturabilecek her ortamdan uzaklaşmak
Bu davranışların ortak özelliği, kişinin kısa vadede rahatlamasını sağlaması ancak uzun vadede yaşamını daraltmasıdır.
Günlük Hayattan Duygusal Kaçınma Örnekleri
Duygusal kaçınma çoğu zaman fark edilmeden günlük yaşamın bir parçası hâline gelir.
Örneğin;
- Reddedilme korkusuyla hoşlandığı kişiye duygularını söylememek,
- Başarısız olma ihtimali nedeniyle sınava hazırlanmamak,
- Kaygılanmamak için haber izlememek,
- Üzücü anıları hatırlatmaması için bazı yerlere hiç gitmemek,
- Eleştirilme korkusuyla fikir belirtmemek,
- Panik atak yaşama korkusuyla toplu taşıma kullanmamak.
Başlangıçta koruyucu gibi görünen bu davranışlar zaman içinde kişinin özgürlüğünü kısıtlayabilir.
Duygusal Kaçınma ve Anksiyete Arasındaki İlişki
Duygusal kaçınma, anksiyete bozukluklarının sürmesinde önemli rol oynayan psikolojik süreçlerden biridir.
Kaygı hissetmek istemeyen kişi, kaygı oluşturabilecek durumları yaşamından çıkarmaya çalışabilir.
Örneğin;
- Topluluk önünde konuşmaktan kaçınabilir.
- Uçak yolculuğu yapmayabilir.
- Asansöre binmeyebilir.
- Kalabalık ortamlardan uzak durabilir.
- Yalnız dışarı çıkmamaya başlayabilir.
Bu davranışlar kısa süreli rahatlama sağlayabilir.
Ancak beyin şu mesajı öğrenebilir:
“Demek ki gerçekten tehlikedeydim. Kaçtığım için kurtuldum.”
Böylece kaçınma davranışı güçlenirken kaygı da giderek artabilir.
Duygusal Kaçınma ve Depresyon
Depresyonda duygusal kaçınma daha farklı şekillerde görülebilir.
Kişi;
- Kimseyle görüşmemeye başlayabilir.
- Sevdiği aktiviteleri bırakabilir.
- Duygularını konuşmaktan kaçınabilir.
- Sürekli uyuyabilir.
- Hayatı erteleyebilir.
Başlangıçta bu davranışlar kişiyi yorucu duygulardan uzaklaştırıyor gibi görünür.
Ancak zamanla yalnızlık artabilir, yaşamdan alınan keyif azalabilir ve depresif belirtiler daha da şiddetlenebilir.
OKB’de Duygusal Kaçınma
Obsesif Kompulsif Bozuklukta (OKB) kişi çoğu zaman yalnızca düşüncelerden değil, bu düşüncelerin oluşturduğu yoğun kaygıdan da kaçmaya çalışır.
Örneğin;
- Kirlenme korkusu nedeniyle birçok yere dokunmamak,
- Zarar verme obsesyonu nedeniyle bıçaklardan uzak durmak,
- Dini obsesyonlar nedeniyle ibadetlerden kaçınmak,
- Şüphe obsesyonları nedeniyle sürekli kontrol etmek.
Aslında yapılan davranışların temel amacı kaygıyı azaltmaktır.
Ancak bu kaçınma ve kompulsiyonlar, OKB döngüsünün devam etmesine katkıda bulunabilir.
Panik Bozuklukta Duygusal Kaçınma
Panik bozukluğu olan kişiler zamanla yalnızca panik ataktan değil, panik yaşayabilecekleri ihtimalinden de kaçınmaya başlayabilir.
Bu nedenle;
- Toplu taşıma kullanmamak,
- Alışveriş merkezine gitmemek,
- Spor yapmamak,
- Evden yalnız çıkmamak,
- Kalp atışını artıracak aktivitelerden uzak durmak
gibi davranışlar gelişebilir.
Bu kaçınmalar kısa vadede rahatlatıcı görünse de uzun vadede yaşam alanını giderek daraltabilir.
İlişkilerde Duygusal Kaçınma
Duygusal kaçınma yalnızca kaygı bozukluklarında görülmez.
Yakın ilişkilerde de sık karşılaşılan bir durumdur.
Örneğin kişi;
- İncinmemek için kimseye bağlanmayabilir.
- Reddedilme korkusuyla duygularını ifade etmeyebilir.
- Tartışmalardan tamamen kaçınabilir.
- Yakınlaşma arttığında ilişkiyi sonlandırabilir.
Bu davranışların ortak amacı duygusal acıyı önlemektir.
Ancak aynı zamanda sağlıklı yakınlık kurmayı da zorlaştırabilir.
Duygusal Kaçınma Neden İşe Yaramaz?
Duygusal kaçınmanın en önemli özelliği kısa vadede işe yarıyor gibi görünmesidir.
Gerçekten de kişi kaçındığında rahatlayabilir.
Ancak bu rahatlama geçicidir.
Çünkü beyin, rahatlamanın nedenini “kaçınmak” olarak öğrenir.
Böylece bir sonraki benzer durumda kaçınma isteği daha da güçlenebilir.
Zaman içinde kişi yalnızca belirli durumlardan değil, yaşamın kendisinden de uzaklaşmaya başlayabilir.
Psikolojik esnekliğin azalmasının temel nedenlerinden biri de budur.
Duygularla Savaşmak Yerine Onlarla Temas Kurmak
Psikolojik iyilik hâli, hiçbir olumsuz duygu yaşamamak değildir.
İnsan olmanın doğal bir parçası zaman zaman kaygılanmak, üzülmek, utanmak ya da öfkelenmektir.
Asıl önemli olan, bu duygular ortaya çıktığında yaşamı durdurmadan yolumuza devam edebilmektir.
Örneğin;
“Şu anda kaygılı hissediyorum ama bu toplantıya yine de katılabilirim.”
veya
“Üzgünüm ama arkadaşlarımla görüşmeye devam edeceğim.”
şeklindeki yaklaşım, duygularla savaşmak yerine onlara alan açmayı ifade eder.
Bu durum duyguların hemen kaybolacağı anlamına gelmez.
Ancak kişinin yaşamını yalnızca duygularının yönetmesini de engelleyebilir.
Duygusal Kaçınma Nasıl Azaltılabilir?
Duygusal kaçınmayı azaltmanın amacı, olumsuz duyguları tamamen ortadan kaldırmak değildir.
Çünkü kaygı, üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı yaşamın doğal parçalarıdır.
Asıl hedef, bu duygular ortaya çıktığında yaşamı durdurmadan onlarla birlikte hareket edebilmeyi öğrenmektir.
Bu beceri zamanla geliştirilebilir.
1. Kaçındığınız Durumları Fark Edin
İlk adım, hangi duygulardan kaçındığınızı ve bunu nasıl yaptığınızı fark etmektir.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Hangi duyguyu yaşamaktan en çok korkuyorum?
- Bu duygu geldiğinde ne yapıyorum?
- Hangi davranış bana kısa süreli rahatlama sağlıyor?
- Bu davranış uzun vadede hayatımı nasıl etkiliyor?
Farkındalık, değişimin başlangıç noktasıdır.
2. Duygularınızı Düşman Olarak Görmeyin
Birçok kişi kaygıyı, üzüntüyü veya öfkeyi tamamen ortadan kaldırılması gereken sorunlar olarak görür.
Oysa duygular çoğu zaman bize önemli bilgiler verir.
Kaygı tehlikeyi fark etmemize yardımcı olabilir.
Üzüntü kaybettiklerimizin değerini gösterir.
Öfke ise sınırlarımızın ihlal edildiğini haber verebilir.
Duygularla savaşmak yerine onları anlamaya çalışmak psikolojik esnekliği artırabilir.
3. Küçük Adımlarla Kaçınmayı Azaltın
Yıllardır kaçındığınız bir durumla bir anda yüzleşmek zorlayıcı olabilir.
Daha gerçekçi olan, küçük ve yönetilebilir adımlarla ilerlemektir.
Örneğin;
- Sosyal ortamlardan tamamen kaçınan biri önce kısa süreli bir buluşmaya katılabilir.
- Sunum yapmaktan korkan biri önce küçük bir gruba konuşabilir.
- Panik korkusu nedeniyle yürüyüş yapmayan biri kısa mesafelerle başlayabilir.
Önemli olan, korkunun tamamen geçmesini beklemek değil; korkuya rağmen hareket edebilmektir.
4. Belirsizliği Kabul Etmeyi Öğrenin
Duygusal kaçınmanın temel nedenlerinden biri belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmaktır.
İnsan zihni kesinlik ister.
Ancak yaşamın büyük bölümü belirsizlik içerir.
Kendinize şu cümleyi hatırlatabilirsiniz:
“Şu anda ne olacağını bilmiyorum ve bunu bilmeden de yaşamaya devam edebilirim.”
Bu yaklaşım zamanla kaygının yönetilmesini kolaylaştırabilir.
5. Yaşamınızı Değerlerinize Göre Şekillendirin
Kaçınma davranışları çoğu zaman hayatı küçültür.
Psikolojik iyileşme ise yalnızca kaygının azalması değil, kişinin önem verdiği yaşamı yeniden kurabilmesidir.
Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Kaygım olmasaydı bugün nasıl bir insan olmak isterdim?”
Bu soru, dikkatinizi korkudan çok yaşamak istediğiniz hayata yönlendirebilir.
Psikoterapi Duygusal Kaçınmada Nasıl Yardımcı Olur?
Duygusal kaçınma çoğu zaman yıllar içinde öğrenilmiş bir baş etme biçimidir.
Bu nedenle yalnızca “kaçınma” demek çoğu zaman yeterli olmaz.
Psikoterapide amaç;
- kaçınma davranışlarını fark etmek,
- kaçınmanın kısa ve uzun vadeli etkilerini anlamak,
- zorlayıcı duygularla güvenli şekilde temas kurabilmek,
- psikolojik esnekliği geliştirmek,
- kişinin değerlerine uygun bir yaşam kurmasına yardımcı olmaktır.
Bilimsel çalışmalar özellikle Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Şema Terapi ve mindfulness temelli yaklaşımların duygusal kaçınmayı azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?
Aşağıdaki durumlardan biri varsa bir psikiyatrist veya psikologdan değerlendirme almak yararlı olabilir:
- Kaygı nedeniyle yaşam alanınız giderek daralıyorsa,
- Kaçınma davranışları iş, okul veya sosyal yaşamınızı etkiliyorsa,
- Panik atak, OKB veya depresyon belirtileri eşlik ediyorsa,
- Duygularınızı düzenlemekte sürekli zorlanıyorsanız,
- İlişkileriniz kaçınma nedeniyle zarar görüyorsa.
Erken dönemde alınan profesyonel destek, kaçınma döngüsünün kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Sonuç
Duygusal kaçınma, kısa vadede rahatlatıcı gibi görünen ancak uzun vadede yaşamı giderek daraltabilen bir baş etme biçimidir.
Kaçındığımız duygular çoğu zaman kaybolmaz; yalnızca farklı şekillerde karşımıza çıkmaya devam eder.
Gerçek psikolojik güç, hiçbir zaman kaygılanmamak ya da üzülmemek değildir.
Asıl güç; bu duygulara rağmen yaşamayı sürdürebilmek, değerlerimiz doğrultusunda hareket edebilmek ve zorlayıcı deneyimlerle temas kurabilmektir.
Hayatı büyüten şey, korkunun tamamen yok olması değil; korkuya rağmen anlamlı adımlar atabilmektir.