Kusurluluk / Utanç Şeması Nedir? “Beni Gerçekten Tanısalar Beni Sevmezler

Bazı insanlar dışarıdan özgüvenli, başarılı ve sosyal görünür. İnsanlarla konuşur, ilişki kurar, çalışır, güler ve hayatına devam eder.

Ama iç dünyasında çok daha farklı bir cümle taşıyor olabilir:

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

Bu düşünce bazen kişinin açıkça fark ettiği bir düşünce değildir. Daha çok insanlarla yakınlaştıkça ortaya çıkan bir his şeklinde yaşanır.

Birisi onu övdüğünde:

“Beni henüz yeterince tanımıyor.”

diye düşünebilir.

Bir ilişkide yakınlık arttığında:

“Bir süre sonra gerçek halimi görecek.”

diye kaygılanabilir.

Bir hata yaptığında ise:

“İşte, aslında ne kadar yetersiz olduğum ortaya çıktı.”

şeklinde yorumlayabilir.

Şema Terapi açısından bu deneyimlerin altında kusurluluk / utanç şeması bulunabilir.

Kusurluluk şeması, kişinin kendisinde temel ve değiştirilmesi zor bir kusur, eksiklik veya kabul edilemez özellik bulunduğuna ilişkin derin bir inançla ilişkilidir. Kişi yalnızca bazı davranışlarının hatalı olduğunu düşünmez; zaman zaman “Benim kendimde bir sorun var” hissine kapılır.

Bu nedenle kusurluluk şeması basit bir özgüven probleminden daha derin olabilir.

Kusurluluk Şeması Nedir?

Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temelde kusurlu, eksik, değersiz, utanç verici veya sevilmeye layık olmayan biri olarak algılamasıyla ilişkili psikolojik bir örüntüdür.

Kişi kendisini diğer insanlarla karşılaştırdığında yalnızca:

“O benden daha başarılı.”

demeyebilir.

Daha derinde:

“Onun benden daha iyi olmasının nedeni benim temelde yetersiz biri olmam.”

şeklinde düşünebilir.

Buradaki temel fark önemlidir.

Sağlıklı bir kişi:

“Bu konuda başarısız oldum.”

diyebilir.

Kusurluluk şeması aktif olan kişi ise:

“Ben başarısız bir insanım.”

sonucuna daha kolay ulaşabilir.

Yani davranış ile kişinin kendisi birbirine karışabilir.

“Benim Bir Sorunum Var” Hissi

Kusurluluk şemasında kişinin kendisiyle ilgili eleştirisi çoğu zaman belirli bir davranışla sınırlı değildir.

Kişi:

• yeterince güzel olmadığını,
• yeterince başarılı olmadığını,
• yeterince zeki olmadığını,
• yeterince sosyal olmadığını,
• duygusal olarak sorunlu olduğunu,
• fazla hassas olduğunu,
• çekici olmadığını,
• insanların onu aslında istemediğini

düşünebilir.

Bazen de kusurun tam olarak ne olduğunu açıklayamaz.

Sadece içinde sürekli bir:

“Bende bir eksiklik var.”

hissi bulunur.

Bu nedenle kişi kendisini başkalarına olduğundan farklı göstermek için yoğun çaba harcayabilir.

Kusurluluk Şeması ile Utanç Arasındaki İlişki

Kusurluluk şemasının merkezinde çoğu zaman yoğun bir utanç duygusu bulunur.

Suçluluk ile utanç aynı şey değildir.

Suçluluk daha çok:

“Yanlış bir şey yaptım.”

duygusuyla ilişkilidir.

Utanç ise:

“Ben yanlışım.”

hissine daha yakındır.

Bu nedenle kusurluluk şemasında kişi yaptığı bir hatayı düzeltmekten çok, hatanın kendisi hakkında ne söylediğine odaklanabilir.

Bir toplantıda yanlış bir şey söylediğinde:

“Bir hata yaptım.”

demek yerine:

“Herkes benim ne kadar aptal olduğumu düşündü.”

diye düşünebilir.

“Beni Gerçekten Tanısalar Beni Sevmezler”

Kusurluluk şemasının ilişkilerdeki en belirgin ifadelerinden biri budur.

Kişi insanların kendisini sevdiğini görebilir ama bu sevgiyi koşullu olarak algılayabilir.

İçinden:

“Şu anda beni seviyorlar çünkü henüz gerçek halimi bilmiyorlar.”

diye geçirebilir.

Bu nedenle yakınlık arttıkça rahatlamak yerine kaygı artabilir.

İlişkinin başlangıcında kişi kendisini daha kolay kontrol edebilir.

En iyi yönlerini gösterebilir.

Zayıflıklarını gizleyebilir.

Hatalarını saklayabilir.

Duygusal ihtiyaçlarını göstermeyebilir.

Ancak ilişki derinleştikçe:

“Ya beni gerçekten tanırsa?”

korkusu ortaya çıkabilir.

Kusurluluk Şeması Olan Kişi Neden Kendini Saklar?

Çünkü kendisini olduğu hâliyle gösterdiğinde reddedileceğine inanabilir.

Bu nedenle kişi sosyal ortamlarda bir çeşit “maske” kullanabilir.

Örneğin:

• çok güçlü görünmeye çalışabilir,
• hiç hata yapmamaya çalışabilir,
• sürekli neşeli görünmeye çalışabilir,
• başarısını ön plana çıkarabilir,
• zayıf yönlerini saklayabilir,
• duygusal ihtiyaçlarını göstermeyebilir.

Dışarıdan bakıldığında özgüvenli görünen kişi iç dünyasında:

“Eğer gerçek beni görürlerse beni istemezler.”

diye düşünüyor olabilir.

Kusurluluk Şeması Çocuklukta Nasıl Oluşabilir?

Kusurluluk şemasının gelişiminde çocukluk deneyimleri önemli olabilir.

Özellikle çocuğun sık sık eleştirilmesi, aşağılanması, utandırılması veya sevgiyi performansla ilişkilendiren mesajlarla büyümesi bu şemanın gelişimine katkıda bulunabilir.

Örneğin çocuk:

“Sen zaten beceremezsin.”

“Senden bir şey olmaz.”

“Bak kardeşin senden daha başarılı.”

“Bu hâlinle kim seni beğenecek?”

“Ne kadar beceriksizsin.”

gibi mesajlara sık maruz kalabilir.

Çocuk zaman içerisinde ebeveyninin eleştirisini kendi iç sesi hâline getirebilir.

Yıllar sonra ebeveyni yanında olmasa bile aynı cümleleri kendi kendisine söylemeye devam edebilir.

Sevginin Koşullu Olduğunu Öğrenmek

Bazı çocuklar sevgi ve kabulün belirli şartlara bağlı olduğunu öğrenebilir.

Başarılı olduğunda takdir edilir.

Hata yaptığında eleştirilir.

Yüksek not aldığında gurur duyulur.

Başarısız olduğunda değersiz hissettirilir.

Uslandığında sevilir.

İtiraz ettiğinde reddedilir.

Çocuk böyle bir ortamda:

“Olduğum hâlimle yeterli değilim; kabul edilmek için başka biri olmalıyım.”

sonucuna ulaşabilir.

Yetişkinlikte ise bu inanç mükemmeliyetçilik, yoğun performans baskısı ve sürekli kendini kanıtlama ihtiyacı şeklinde ortaya çıkabilir.

Çocuklukta Utandırılmak ve Kusurluluk Şeması

Çocukların davranışlarının eleştirilmesi ile kişiliklerinin aşağılanması arasında önemli bir fark vardır.

“Bu davranış doğru değil.” demek çocuğun davranışını hedef alır.

“Sen zaten sorunlusun.” demek ise çocuğun kendisini hedef alır.

İkinci mesaj tekrarlandığında çocuk davranışı ile kendisi arasındaki sınırı kaybedebilir.

Bir hata yaptığında:

“Hata yaptım.”

demek yerine:

“Ben hatalı biriyim.”

diye düşünmeye başlayabilir.

Kusurluluk Şeması ve Mükemmeliyetçilik

Kusurluluk şeması ile mükemmeliyetçilik birbirini besleyebilir.

Kişi kendisini yeterince iyi hissetmediğinde kusurlarını gizlemek için sürekli daha başarılı olmaya çalışabilir.

Daha iyi görünmek ister.

Daha çok çalışır.

Daha başarılı olmak ister.

Daha fazla para kazanmak ister.

Daha fit olmak ister.

Daha kusursuz bir ilişki yaşamaya çalışır.

Ancak başarı geldiğinde bile rahatlama kalıcı olmayabilir.

Çünkü altta yatan inanç:

“Yeterince iyi değilim.”

olarak kalır.

Bu nedenle kişi sürekli olarak bir sonraki hedefe yönelir.

Başarı geçici olarak rahatlatır, ancak kusurluluk hissini tamamen ortadan kaldırmaz.

“Yeterince Başarılı Olursam Kendimi Sevebilirim”

Kusurluluk şemasında kişi özdeğerini başarıya bağlayabilir.

“İyi bir kariyerim olursa değerli olurum.”

“Çok para kazanırsam kendimi yeterli hissederim.”

“İnsanlar beni beğenirse kendimi sevebilirim.”

“İyi görünürsem kimse kusurlarımı fark etmez.”

Ancak bu sistem kırılgandır.

Çünkü özdeğer dış koşullara bağlandığında herhangi bir başarısızlık kişinin bütün benlik algısını sarsabilir.

Kusurluluk Şeması ve Sosyal Kaygı

Kusurluluk şeması sosyal kaygıyla birlikte görülebilir.

Kişi sosyal ortamda yalnızca insanların kendisini değerlendireceğinden korkmaz.

Daha derinde:

“Beni değerlendirirlerse gerçekten kusurlu olduğumu fark ederler.”

diye düşünebilir.

Bu nedenle:

• topluluk önünde konuşmaktan,
• yeni insanlarla tanışmaktan,
• romantik ilişki kurmaktan,
• fotoğraf çektirmekten,
• fikrini söylemekten,
• hata yapabileceği ortamlardan

kaçınabilir.

Kaçındıkça kısa süreli rahatlama yaşar.

Ancak uzun vadede:

“Demek ki gerçekten yetersizim; insanlar beni görse kötü şeyler olacak.”

inancı güçlenebilir.

Kusurluluk Şeması Olan Kişi Neden Övgüyü Kabul Etmekte Zorlanır?

Bir kişi:

“Çok başarılısın.”

dediğinde, kusurluluk şeması aktif olan kişi bunu içselleştirmekte zorlanabilir.

“Öyle denk geldi.”

“O kadar da iyi değilim.”

“Bunu herkes yapabilir.”

“Beni tanısan böyle söylemezdin.”

diyebilir.

Çünkü olumlu bilgi mevcut benlik algısıyla uyuşmamaktadır.

Bu nedenle kişi olumlu geri bildirimi reddederken olumsuz geri bildirimi çok daha hızlı kabul edebilir.

Bir Eleştiri Neden On Övgüden Daha Güçlü Gelebilir?

Kusurluluk şeması olan kişi için tek bir eleştiri bazen uzun süre zihinde kalabilir.

Gün boyunca aldığı onlarca olumlu geri bildirim yerine bir kişinin söylediği olumsuz bir cümleye odaklanabilir.

Çünkü eleştiri kişinin zaten sahip olduğu inançla uyumludur:

“Ben yeterince iyi değilim.”

Övgü ise bu inançla çelişir.

Bu nedenle olumlu bilgiyi kabul etmek daha zor olabilir.

Kusurluluk Şeması ve Romantik İlişkiler

Romantik ilişkiler kusurluluk şemasını özellikle güçlü biçimde tetikleyebilir.

Çünkü yakın ilişki, kişinin kendisini daha fazla göstermesini gerektirir.

Partneri zamanla:

• korkularını,
• zayıflıklarını,
• hatalarını,
• duygusal ihtiyaçlarını,
• geçmiş deneyimlerini

daha yakından tanır.

Kusurluluk şeması olan kişi ise tam da bu yakınlıktan korkabilir.

“Beni ne kadar yakından tanırsa, benden o kadar uzaklaşacak.”

Bu nedenle yakınlık istediği hâlde aynı zamanda yakınlıktan kaçabilir.

“Partnerim Beni Bir Gün Bırakacak”

Kusurluluk şeması terk edilme korkusuyla da birleşebilir.

Kişi partnerinin kendisini sevdiğini bilse bile:

“Şimdilik beni seviyor.”

“Bir süre sonra benden sıkılacak.”

“Beni daha iyi biriyle karşılaştıracak.”

“Gerçek beni gördüğünde beni bırakacak.”

şeklinde düşünebilir.

Bu düşünceler bazen kişinin partnerinin davranışlarını sürekli analiz etmesine neden olabilir.

Partnerinin yüz ifadesi değiştiğinde bile:

“Benden soğudu.”

diye yorumlayabilir.

Kusurluluk Şeması İlişkide Kendini Sabote Edebilir mi?

Evet.

Kişi reddedilmekten korktuğu için ilişkide kendisini sürekli test edebilir.

Partnerinin gerçekten sevip sevmediğini kontrol edebilir.

Mesafe koyarak karşı tarafın peşinden gelip gelmeyeceğini görmek isteyebilir.

Aşırı kıskançlık yaşayabilir.

Partnerinden sürekli güvence isteyebilir.

Ya da tam tersine ilişki ciddileşmeye başladığında uzaklaşabilir.

Bütün bunlar kısa vadede kişiyi reddedilme ihtimalinden koruyor gibi görünse de uzun vadede ilişkide güven ve yakınlık sorunları oluşturabilir.

Kusurluluk Şeması ve Kendini Başkalarıyla Karşılaştırmak

Kusurluluk şeması aktif olduğunda kişi kendisini başkalarıyla sık sık karşılaştırabilir. Ancak bu karşılaştırmalar genellikle tarafsız değildir. Kişi kendi zayıf yönlerini, başkalarının ise güçlü yönlerini görür.

Örneğin sosyal medyada başarılı bir arkadaşını gördüğünde:

“Herkes hayatını düzene sokmuş, bir tek ben beceremiyorum.”

diye düşünebilir.

Başka birinin fiziksel görünümünü gördüğünde:

“Ben onun kadar çekici değilim.”

Bir meslektaşının başarısını gördüğünde:

“Ben aslında onun yanında yetersizim.”

sonucuna ulaşabilir.

Buradaki sorun yalnızca karşılaştırma yapmak değildir. Kişi karşılaştırmadan doğan sonucu kendi temel değerinin bir göstergesi olarak yorumlamaktadır.

“O benden daha başarılı” ile “Ben değersizim” aynı şey değildir.

Sosyal Medya Kusurluluk Şemasını Nasıl Tetikleyebilir?

Sosyal medya, kişinin diğer insanların hayatlarını sürekli olarak karşılaştırmasına neden olabilir.

Ancak sosyal medyada çoğunlukla insanların hayatlarının seçilmiş bölümleri görülür.

Başarılı kariyerler, güzel ilişkiler, tatiller, iyi görünümler ve mutlu anlar daha fazla paylaşılır.

Kişi kendi hayatının bütün zorluklarını başka insanların seçilmiş görüntüleriyle karşılaştırdığında kendisini yetersiz hissetmesi kolaylaşabilir.

Kusurluluk şeması aktifse bu karşılaştırma:

“Herkesin hayatı iyi gidiyor, benim hayatımda bir problem var.”

şeklinde yorumlanabilir.

Kusurluluk Şeması Olan Kişi Neden Kendisine Karşı Çok Acımasızdır?

Çünkü kişinin iç sesi zamanla geçmişte duyduğu eleştirilerin devamı hâline gelebilir.

Çocukken:

“Bunu da mı beceremedin?”

mesajını sık duyan bir çocuk, yetişkinlikte hata yaptığında aynı cümleyi kendisine söyleyebilir.

Başka bir insan aynı hatayı yaptığında onu anlayışla karşılayabilir:

“Herkes hata yapabilir.”

Ama kendisi hata yaptığında:

“Ben zaten beceriksizim.”

diyebilir.

Bu nedenle kusurluluk şemasında kişinin başkalarına gösterdiği anlayışı kendisine göstermesi özellikle önemlidir.

Kendine Şu Soruyu Sorun: “Bunu Sevdiğim Birine Söyler miydim?”

Kendinizi sert biçimde eleştirdiğiniz bir anda şu soruyu sormak yararlı olabilir:

“Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım yaşasaydı ona da böyle konuşur muydum?”

Örneğin:

“Bu kadar aptalca bir hata nasıl yaptın?”

yerine:

“Hata yaptın. Bundan sonra neyi farklı yapabilirsin?”

demek mümkündür.

Bu, kişinin kendisini pohpohlaması anlamına gelmez.

Ama gerçekçi değerlendirme ile aşağılayıcı iç konuşma arasında önemli bir fark vardır.

Kusurluluk Şeması ve Beden Algısı

Kusurluluk şeması bazı kişilerde fiziksel görünüm üzerinden de kendisini gösterebilir.

Kişi burnunun, kilosunun, cildinin, saçlarının veya vücudunun belirli bir bölümünü olduğundan çok daha önemli görebilir.

“Bu özelliğim olmasaydı insanlar beni severdi.”

“Herkes benim kusuruma bakıyor.”

“Böyle görünürken kimse beni çekici bulmaz.”

gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Burada fiziksel özellik gerçekten var olsa bile kişinin bu özelliğe verdiği psikolojik anlam çok daha büyük olabilir.

Bu nedenle yoğun beden memnuniyetsizliği, sürekli ayna kontrolü veya görünüş nedeniyle belirgin kaçınma varsa yalnızca “özgüvenini artır” demek yeterli olmayabilir. Altta yatan psikolojik süreçlerin değerlendirilmesi gerekir.

Kusurluluk Şeması ile “Yetersizlik” Aynı Şey midir?

Hayır.

Kusurluluk şemasında temel duygu çoğu zaman:

“Bende kabul edilemez bir şey var.”

şeklindedir.

Yetersizlik hissinde ise daha çok:

“Bunu yapacak kadar yeterli değilim.”

algısı bulunabilir.

İki örüntü birlikte de görülebilir.

Örneğin kişi hem:

“Yeterince başarılı değilim.”

hem de:

“Zaten beni tanısalar ne kadar yetersiz olduğumu görürler.”

diye düşünebilir.

Kusurluluk Şeması ile Başarısızlık Şeması Arasındaki Fark

Bu iki şema da birbirine benzeyebilir ancak aynı değildir.

Başarısızlık şemasında kişinin gelecekte başarısız olacağına, diğer insanlar kadar başarılı olamayacağına veya önemli alanlarda yeterli performans gösteremeyeceğine ilişkin inanç daha ön plandadır.

Kusurluluk şemasında ise sorun performanstan çok kişinin kendisine yönelir:

“Başarısız olduğum için değil, olduğum kişi nedeniyle yeterli değilim.”

Bu ayrım terapi sürecinde önemlidir.

Kusurluluk Şeması ve İş Hayatı

İş hayatında kusurluluk şeması iki farklı uçta ortaya çıkabilir.

Bir kişi kendisini yetersiz gördüğü için sürekli çalışabilir, daha fazla sorumluluk alabilir ve hata yapmamak için aşırı kontrolcü olabilir.

Başka bir kişi ise başarısız olacağından emin olduğu için önemli görevlerden kaçınabilir.

İlkinde kişi:

“Mükemmel yaparsam kimse kusurumu göremez.”

diye düşünebilir.

İkincisinde ise:

“Nasıl olsa beceremeyeceğim, hiç başlamasam daha iyi.”

düşüncesi ortaya çıkabilir.

Her iki durumda da kusurluluk şeması kişinin potansiyelini kullanmasını zorlaştırabilir.

“Mükemmel Olursam Eleştirilemem” İnancı

Mükemmeliyetçilik bazen başarı arzusundan çok utançtan kaçınma yöntemi olabilir.

Kişi mükemmel olmak istemez; aslında kusurlu görünmekten korkar.

Bu nedenle:

• bir e-postayı defalarca kontrol edebilir,
• bir konuşmayı uzun süre zihninde prova edebilir,
• hata yapmamak için işleri erteleyebilir,
• başkalarının kendisi hakkında ne düşündüğünü sürekli analiz edebilir,
• en küçük eleştiriyi bile uzun süre düşünebilir.

Bu davranışlar kısa vadede kaygıyı azaltabilir.

Ancak uzun vadede kişinin:

“Hata yaparsam baş edemem.”

inancını güçlendirebilir.

Kusurluluk Şeması Neden Bazı İnsanlarda Gizli Kalır?

Çünkü kişi dışarıdan son derece başarılı olabilir.

Hatta çevresindeki insanlar onun kendisini yetersiz gördüğüne inanmayabilir.

Başarılı kariyer, yüksek eğitim, maddi imkânlar veya sosyal statü kişinin içindeki kusurluluk hissini otomatik olarak ortadan kaldırmaz.

Bazen tam tersine kişi başarısını sürekli olarak kendisini kanıtlamak için kullanabilir.

Bu nedenle:

“Hayatında her şey yolunda görünmesine rağmen neden kendisini sürekli yetersiz hissediyor?”

sorusu terapide önemli olabilir.

Kusurluluk Şeması ve “Yakından Tanınma” Korkusu

Bu şemada kişi tanınmak ile reddedilmek arasında bağlantı kurabilir.

Bu nedenle gerçek yakınlık paradoksal biçimde korkutucu olabilir.

Bir insanla yüzeysel ilişki kurmak kolaydır.

Çünkü kişi yalnızca istediği yönlerini gösterebilir.

Ancak duygusal yakınlık arttıkça:

• korkularını,
• zayıflıklarını,
• hatalarını,
• ihtiyaçlarını,
• geçmişini

göstermesi gerekir.

Kusurluluk şeması burada:

“Şimdi gerçek beni görecek.”

şeklinde aktive olabilir.

Bu nedenle bazı kişiler çok istedikleri hâlde gerçek anlamda yakınlaşmaktan kaçınabilir.

Kusurluluk Şeması İlişkide Nasıl Fark Edilir?

Aşağıdaki düşünceler sık tekrarlanıyorsa kişinin kendi ilişki örüntüsünü gözlemlemesi yararlı olabilir:

• “Partnerim beni gerçekten tanırsa benden soğur.”
• “Beni aslında olduğum için değil, iyi yönlerim için seviyor.”
• “Bir gün gerçek yüzümü görecek.”
• “Benden daha iyisini bulabilir.”
• “Onun yanında yeterince iyi değilim.”
• “Hata yaparsam beni gözünde kaybederim.”
• “Kendimi tamamen açarsam beni reddeder.”

Bu düşünceler tek başına kusurluluk şeması tanısı koydurmaz. Ancak kişinin ilişkilerinde derin bir utanç ve yetersizlik duygusu yaşadığını düşündürebilir.

Kusurluluk Şeması Değiştirilebilir mi?

Kusurluluk şeması kişinin değişmez karakter özelliği değildir.

Ancak yalnızca “kendine güven” demekle ortadan kalkması beklenmez.

Çünkü sorun çoğu zaman kişinin kendisini bilinçli olarak eleştirmesi değil, kendisiyle ilgili derin bir inancın yıllar içerisinde yerleşmiş olmasıdır.

Değişim sürecinde kişinin:

• kendisiyle ilgili temel inançlarını fark etmesi,
• bu inançların geçmişte nasıl geliştiğini anlaması,
• kendisine yönelik aşırı eleştiriyi fark etmesi,
• hata ile değersizlik arasındaki bağlantıyı ayırması,
• yakın ilişkilerde kendisini daha gerçekçi biçimde ifade etmesi,
• utanç duygusuyla kaçınmadan baş edebilmesi

üzerinde çalışılabilir.

Şema Terapi Kusurluluk Şemasında Nasıl Çalışır?

Şema Terapi’de amaç yalnızca kişinin olumlu düşünmesini sağlamak değildir.

Kişinin kendisiyle ilgili köklü inançlarının nasıl oluştuğu ve bugün nasıl devam ettiği anlaşılmaya çalışılır.

Örneğin terapide:

“Kendinde en kusurlu gördüğün şey ne?”

sorusu üzerinde çalışılabilir.

Ardından:

“Bunu ilk ne zaman böyle hissetmeye başladın?”

“Çocukken hata yaptığında sana nasıl davranılırdı?”

“Seni olduğun hâlinle kabul eden biri var mıydı?”

“Kendinle ilgili bu eleştirileri ilk kimden öğrendin?”

gibi sorularla şemanın geçmiş bağlantıları ele alınabilir.

Buradaki amaç geçmişi değiştirmek değil, geçmişte öğrenilmiş bakış açısının bugün de tek gerçekmiş gibi kullanılmasını değiştirmektir.

Kusurluluk Şemasını Değiştirmek İçin İlk Adım Nedir?

Kusurluluk şemasını değiştirmeye başlamak için öncelikle kişinin kendisiyle ilgili otomatik düşüncelerini fark etmesi gerekir.

Örneğin bir hata yaptığınızda zihninizden:

“Ben neden böyleyim?”

“Bunu da beceremedim.”

“Herkes benden daha iyi.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

gibi düşünceler geçebilir.

Bu düşünceleri hemen doğru kabul etmek yerine, onların bir şema tepkisi olabileceğini fark etmek önemli bir başlangıçtır.

Çünkü bir düşüncenin zihninizde ortaya çıkması, onun gerçek olduğu anlamına gelmez.

“Ben Kusurluyum” Yerine “Şu Anda Kendimi Kusurlu Hissediyorum”

Kusurluluk şemasında kullanılan dil bile kişinin kendisiyle ilişkisini değiştirebilir.

“Ben kusurluyum.” demek ile:

“Şu anda kendimi kusurlu ve yetersiz hissediyorum.”

demek aynı şey değildir.

İkinci cümle duyguyu kişinin kimliğinden ayırır.

Bu küçük fark önemlidir.

Çünkü:

“Ben kusurluyum.”

değişmez bir kimlik tanımı gibi hissedilebilir.

Oysa:

“Kendimi kusurlu hissediyorum.”

geçici bir duygusal deneyimi tarif eder.

Kusurluluk Şemasında İç Ses Nasıl Değiştirilir?

Yıllarca kendisini eleştirmiş bir kişinin bir anda kendisi hakkında çok olumlu düşünmeye başlaması gerçekçi olmayabilir.

İlk hedef, aşırı eleştirel iç sesi daha dengeli hâle getirmektir.

Örneğin:

“Ben beceriksizin tekiyim.”

yerine:

“Bu konuda hata yaptım. Hata yapmam benim bütün kişiliğimi tanımlamaz.”

denebilir.

“Herkes benden daha başarılı.” yerine:

“Bazı insanlar benden daha başarılı olabilir. Bu benim değersiz olduğumu göstermez.”

denebilir.

“Beni tanısalar beni sevmezler.” yerine:

“İnsanların beni gerçekten tanımasına izin verdiğimde bazı kişiler beni kabul etmeyebilir. Ancak bu herkesin beni reddedeceği anlamına gelmez.”

denebilir.

Kusurluluk Şemasında Kusurları Kabul Etmek Ne Demektir?

Kusurluluk şemasını değiştirmek kişinin kendisinde hiç kusur olmadığını düşünmesi anlamına gelmez.

Hepimizin zayıf yönleri vardır.

Hepimiz hata yaparız.

Bazen bencil davranabiliriz.

Bazen öfkelenebiliriz.

Bazen yanlış kararlar verebiliriz.

Bazen başkalarını kırabiliriz.

Sağlıklı benlik algısı:

“Hiç kusurum yok.”

değil;

“Kusurlarım ve hatalarım olsa da bütün olarak değersiz veya sevilmeye layık olmayan biri değilim.”

noktasına yaklaşabilmektir.

Herkes Tarafından Sevilmek Mümkün Değildir

Kusurluluk şeması olan kişi bazen kabul edilmek için herkes tarafından beğenilmesi gerektiğine inanabilir.

Oysa psikolojik olarak sağlıklı bir benlik algısının ölçütü herkes tarafından sevilmek değildir.

Bir insan sizi sevmeyebilir.

Sizinle aynı fikirde olmayabilir.

Sizi yanlış anlayabilir.

Bir ilişkiniz sona erebilir.

Bir iş görüşmesinden olumsuz sonuç alabilirsiniz.

Bir arkadaşınız sizi eleştirebilir.

Bütün bunlar kişinin temel değerini belirlemez.

Bu ayrımı öğrenmek kusurluluk şemasının etkisini azaltmada önemli olabilir.

Reddedilmek ile Değersiz Olmak Aynı Şey Değildir

Birinin sizi romantik olarak istememesi:

“Ben sevilmeye layık değilim.”

anlamına gelmez.

Bir işverenin sizi işe almaması:

“Ben yetersizim.”

anlamına gelmez.

Bir arkadaşınızın sizinle aynı düşünmemesi:

“Ben yanlış bir insanım.”

anlamına gelmez.

Bir ilişkinin bitmesi:

“Ben kusurlu olduğum için terk edildim.”

anlamına gelmek zorunda değildir.

Hayatın doğal bir parçası olan reddedilme ve hayal kırıklıklarını kişinin bütün benliğine mal etmemeyi öğrenmek önemlidir.

Kusurluluk Şemasında Yakınlığa İzin Vermek

Şemayı sürdüren davranışlardan biri kişinin kendisini sürekli saklamasıdır.

Yakınlık kurmak istiyor olabilir ama kendisiyle ilgili hassas gördüğü konuları paylaşmaktan kaçınabilir.

Ancak sağlıklı ilişkilerde gerçek yakınlık, yalnızca kişinin iyi yönlerini göstermesiyle oluşmaz.

Bir ilişkinin derinleşebilmesi için zaman zaman:

• korkuların,
• hataların,
• zayıflıkların,
• ihtiyaçların,
• hayal kırıklıklarının

da paylaşılabilmesi gerekir.

Bu paylaşımın amacı herkese her şeyi anlatmak değildir.

Güven oluşmuş ilişkilerde kişinin kendisini kontrollü biçimde daha gerçek hâliyle gösterebilmesidir.

“Kusurumu Görürse Beni Bırakır” Düşüncesini Test Etmek

Kusurluluk şemasında kişi bazen bir kusurunun ortaya çıkmasını ilişkinin sonu olarak değerlendirebilir.

Örneğin:

“Partnerim benim bu kadar kaygılı olduğumu görürse benden uzaklaşır.”

Ancak kişi kendisini biraz daha açık ifade ettiğinde farklı bir deneyim yaşayabilir.

Partneri:

“Bunu benimle paylaşmana sevindim.”

diyebilir.

Bu tür deneyimler kişinin geçmişten gelen:

“Gerçek beni gösterirsem reddedilirim.”

inancının her ilişkide geçerli olmadığını görmesine yardımcı olabilir.

Kusurluluk Şemasında Sağlıklı İnsanları Seçmek

Şemanın değişmesi yalnızca kişinin düşüncelerini değiştirmesiyle ilgili değildir.

Kişinin ilişki seçimleri de önemlidir.

Bir kişi kendisini sürekli küçümseyen, eleştiren veya aşağılayan insanlarla ilişki kuruyorsa, mevcut şeması sürekli tetiklenebilir.

Bu nedenle sağlıklı ilişkilerde:

• saygı,
• empati,
• karşılıklılık,
• güven,
• duygusal ulaşılabilirlik

önemlidir.

İnsanların sizi kabul etmesi kadar, sizin de size nasıl davrandıklarına bakmanız gerekir.

“Beni Küçümseyen İnsanlara Neden Çekiliyorum?”

Bazı kişiler çocuklukta alıştıkları ilişki biçimlerini yetişkinlikte farkında olmadan tekrar edebilir.

Örneğin çocukken sürekli eleştirilen bir kişi, yetişkinlikte eleştirel partnerleri daha “tanıdık” bulabilir.

Bu durum kişinin bilinçli olarak kötü muameleyi istediği anlamına gelmez.

Ancak tanıdık olan ilişki biçimi bazen bilinçdışı düzeyde daha normal hissedilebilir.

Bu nedenle terapide şu soru önemlidir:

“Ben gerçekten nasıl bir ilişki istiyorum ve neden tekrar tekrar farklı görünen ama benzer hissettiren ilişkilerin içinde buluyorum kendimi?”

Kusurluluk Şeması ve Öz-Şefkat

Öz-şefkat, kişinin yaptığı her şeyi doğru kabul etmesi değildir.

Kendisine insan olduğunu hatırlatabilmesidir.

Hata yaptığında kendisini aşağılamak yerine hatayı değerlendirebilmesidir.

Örneğin:

“Bunu yanlış yaptım. Bundan hoşlanmadım. Ama bu hatadan dolayı kendimi aşağılamak zorunda değilim.”

şeklinde bir yaklaşım geliştirilebilir.

Kusurluluk şemasında özellikle önemli olan nokta şudur:

Kendini düzeltmek ile kendini cezalandırmak aynı şey değildir.

Kusurluluk Şeması ile Baş Etmek İçin Günlük Bir Çalışma

Gün içinde kendinizi yoğun biçimde eleştirdiğiniz bir an olduğunda aşağıdaki dört soruyu yazabilirsiniz:

1. Ne oldu?
2. Kendim hakkında ne düşündüm?
3. Şu anda hangi duyguyu hissediyorum?
4. Aynı durumda sevdiğim bir insana ne söylerdim?

Örneğin:

Olay: Toplantıda bir hata yaptım.

Otomatik düşünce: Herkes benim yetersiz olduğumu düşündü.

Duygu: Utanç ve kaygı.

Daha dengeli yaklaşım: Hata yaptım. İnsanlar bunu fark etmiş olabilir. Ancak tek bir hata benim bütün yeteneklerimi veya değerimi belirlemez.

Bu çalışma kusurluluk şemasını tek başına ortadan kaldırmaz. Ancak kişinin otomatik düşüncelerini fark etmesine yardımcı olabilir.

Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendini zaman zaman yetersiz hissetmek herkesin yaşayabileceği bir deneyimdir.

Ancak kusurluluk ve utanç duygusu kişinin ilişkilerini, iş yaşamını, sosyal hayatını veya kendilik algısını belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel değerlendirme yararlı olabilir.

Özellikle:

• kendinizi sürekli değersiz hissediyorsanız,
• insanların sizi gerçekten tanımasından korkuyorsanız,
• yakın ilişkilerden kaçınıyorsanız,
• sürekli kendinizi başkalarıyla karşılaştırıyorsanız,
• hata yaptığınızda kendinizi ağır biçimde eleştiriyorsanız,
• mükemmel olmak için kendinizi sürekli zorluyorsanız,
• başarılı olsanız bile kendinizi yeterli hissedemiyorsanız,
• yoğun utanç, sosyal kaygı veya depresif belirtiler yaşıyorsanız

bir psikiyatrist veya psikoterapistle görüşmek uygun olabilir.

Sonuç: Kusurlu Olmak ile Kusurlu Hissetmek Aynı Şey Değildir

Kusurluluk şemasının en önemli özelliklerinden biri, kişinin zaman zaman kendisini olduğu hâliyle kabul etmekte zorlanmasıdır.

Kişi başarılı olabilir ama kendisini yetersiz hissedebilir.

Sevilebilir olabilir ama sevilmeye layık olmadığına inanabilir.

İnsanların ilgisini görebilir ama:

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

diye düşünebilir.

Bu düşünceler kişinin gerçek değerini göstermez.

Çoğu zaman geçmiş deneyimlerin, öğrenilmiş eleştirilerin ve yıllar içinde güçlenen şema örüntülerinin bugünkü yansımaları olabilir.

Değişimin amacı kişinin kendisini kusursuz görmesi değildir.

Asıl hedef:

“Kusurlarım olabilir, hata yapabilirim ve bazı insanlar beni kabul etmeyebilir. Ama bütün bunlar benim değersiz veya sevilmeye layık olmayan biri olduğumu göstermez.”

noktasına ulaşabilmektir.

İnsan olmak kusursuz olmak değildir.

İnsan olmak; güçlü yanlarımızla, zayıflıklarımızla, hatalarımızla, korkularımızla ve ihtiyaçlarımızla birlikte var olabilmektir.

Ve sağlıklı bir ilişkide kişinin sürekli olarak kendisini kanıtlaması gerekmez.

Gerçek yakınlık, kusursuz görünmekten değil, yeterince güvende hissederek gerçek hâlinizle var olabilmekten geçer.

Psikiyatrist Dr. Burak Toprak ile Kusurluluk ve Utanç Şeması Üzerine Değerlendirme

Kendinizi uzun süredir yetersiz, kusurlu veya diğer insanlardan daha değersiz hissediyorsanız; başarılı olduğunuz hâlde kendinizi yeterli bulamıyorsanız ya da yakın ilişkilerde “gerçek beni tanırlarsa beni sevmezler” düşüncesini yaşıyorsanız, bu deneyimlerin altında yatan psikolojik örüntülerin değerlendirilmesi yararlı olabilir.

Psikiyatrist Dr. Burak Toprak tarafından yapılan psikiyatrik değerlendirmede kişinin kendilik algısı, çocukluk deneyimleri, aile ilişkileri, romantik ilişkileri, sosyal kaygıları, mükemmeliyetçilik eğilimleri, depresif belirtileri ve tekrarlayan ilişki örüntüleri birlikte değerlendirilebilir.

Gerekli durumlarda psikoterapi sürecinde kişinin kusurluluk ve utanç duygularının kökenleri, kendisine yönelik eleştirel iç sesi, yakınlık ve reddedilme korkuları ve daha sağlıklı bir benlik algısı geliştirmesi üzerine çalışılabilir.

Kendinizi sürekli düzeltmek zorunda hissetmeniz, gerçekten kusurlu olduğunuz anlamına gelmez.

Bazen sorun, kendinizde gördüğünüz kusurlardan çok, kendinize yıllardır nasıl baktığınızla ilgilidir.

Değişim, şu cümleyi kurabildiğiniz noktada başlayabilir:

“Ben mükemmel olmak zorunda değilim. Kusurlarım olsa da olduğum hâlimle değerli bir insan olabilirim.”