Öz Şefkat Nedir? Kendinize Karşı Neden Bu Kadar Acımasızsınız?
Muhtemelen onu anlamaya çalışır, destek olur ve bunun herkesin başına gelebileceğini söylersiniz.
Peki aynı hata sizin başınıza geldiğinde kendinize nasıl davranıyorsunuz?
“Yine beceremedim.”
“Ben zaten hep hata yapıyorum.”
“Ben yetersizim.”
“Bunu sadece ben başarısızlıkla sonuçlandırabilirdim.”
Birçok insan başkalarına gösterdiği anlayışı kendisine göstermekte zorlanır.
Hatta çoğu zaman en sert eleştirileri kişinin kendisi yapar.
Psikolojide bu durumun tam karşıtı ise öz şefkat (self-compassion) olarak adlandırılır.
Öz şefkat; hata yaptığımızda, başarısız olduğumuzda veya zorlayıcı duygular yaşadığımızda kendimize bir düşman gibi değil, anlayışlı bir dost gibi yaklaşabilme becerisidir.
Bu, hataları görmezden gelmek ya da sorumluluk almamak anlamına gelmez.
Tam tersine kişinin acısını inkâr etmeden, kendisini yargılamak yerine destekleyebilmesini ifade eder.
Bilimsel araştırmalar, öz şefkat düzeyi yüksek kişilerin stresle daha iyi başa çıkabildiğini, depresyon ve anksiyete belirtilerini daha az yaşadığını ve psikolojik dayanıklılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Bu yazıda öz şefkatin ne olduğunu, ne olmadığını, neden bu kadar önemli olduğunu ve kendimize karşı daha anlayışlı olmayı nasıl geliştirebileceğimizi bilimsel bilgiler ışığında ele alacağız.
Öz Şefkat Nedir?
Öz şefkat, kişinin zor zamanlarda kendisine anlayış, kabul ve destekle yaklaşabilmesidir.
Başka bir ifadeyle, kendimize gösterdiğimiz tutumun daha sıcak, daha gerçekçi ve daha insancıl hâle gelmesidir.
Psikolog Kristin Neff, öz şefkati üç temel bileşenden oluşan bir beceri olarak tanımlar:
- Kendine nezaket göstermek
- İnsan olmanın ortak deneyimini hatırlamak
- Duyguların farkında olmak ve onları yargılamadan kabul etmek
Bu üç bileşen birlikte çalıştığında kişi yaşadığı zorluklarla daha sağlıklı baş edebilir.
Öz Şefkat Ne Değildir?
Öz şefkat hakkında toplumda bazı yanlış inanışlar bulunmaktadır.
Öz şefkat;
- Kendini acımak değildir.
- Bahane üretmek değildir.
- Sorumluluktan kaçmak değildir.
- Hataları görmezden gelmek değildir.
- Her zaman kendini iyi hissetmeye çalışmak değildir.
Aksine öz şefkat, hataları kabul ederken kişinin kendisini aşağılamadan değişime açık kalabilmesini sağlar.
Kişi yaptığı davranışın sorumluluğunu alabilir ve aynı zamanda kendisini değersizleştirmeden yoluna devam edebilir.
Neden Kendimize Bu Kadar Sert Davranıyoruz?
Birçok kişi çocukluğundan itibaren başarılı olmanın değerli olmakla eş anlamlı olduğu mesajını alarak büyür.
Hata yapmak eleştirilir.
Başarı ödüllendirilir.
Zamanla kişi kendi iç sesini de bu eleştirel bakış açısıyla oluşturmaya başlayabilir.
Böylece başarısızlık yaşadığında zihninde şu düşünceler oluşabilir:
- “Yeterince iyi değilim.”
- “Daha fazlasını yapmalıydım.”
- “Ben hep başarısız oluyorum.”
- “Herkes benden daha başarılı.”
Bu düşünceler kişiyi geliştirmek yerine çoğu zaman suçluluk, utanç ve kaygının artmasına neden olur.
İç Eleştirmen Nedir?
Hepimizin zihninde zaman zaman eleştirel bir ses bulunur.
Bu sese psikolojide sıklıkla iç eleştirmen adı verilir.
İç eleştirmen çoğu zaman bizi daha başarılı olmaya çalıştığını iddia eder.
Ancak kullandığı yöntem genellikle sert eleştiriler, küçümseme ve sürekli yetersizlik hissettirmektir.
Örneğin;
- “Bunu da beceremedin.”
- “Yeterince çalışmadın.”
- “Diğer insanlar senden daha iyi.”
- “Hata yapmamalıydın.”
Kısa vadede bu ses motive edici gibi görünse de uzun vadede kaygıyı, mükemmeliyetçiliği ve tükenmişliği artırabilir.
Öz şefkat ise bu iç eleştirmeni tamamen susturmayı değil, onun yerine daha dengeli ve destekleyici bir iç ses geliştirmeyi hedefler.
Öz Şefkat ile Kendine Acımak Aynı Şey midir?
Hayır.
Kendine acımak, kişinin yalnızca kendi acısına odaklanmasına ve çaresizlik hissinin artmasına neden olabilir.
Öz şefkat ise yaşanan zorluğun insan olmanın doğal bir parçası olduğunu hatırlatır.
Kişi acısını inkâr etmez.
Ancak bu acının onu tamamen tanımlamasına da izin vermez.
Bu nedenle öz şefkat, pasif bir kabulleniş değil; iyileşmeye alan açan sağlıklı bir yaklaşımdır.
Öz Şefkat ile Özgüven Aynı Şey midir?
Öz şefkat ve özgüven birbirine benzeyen ancak farklı kavramlardır.
Özgüven çoğu zaman kişinin kendisini başarılı, yeterli veya değerli hissetmesiyle ilişkilidir.
Bu nedenle özgüven bazen başarıya, performansa veya başkalarıyla yapılan karşılaştırmalara bağlı olarak değişebilir.
Öz şefkat ise başarıdan bağımsızdır.
Kişi hata yaptığında, başarısız olduğunda veya zor bir dönemden geçtiğinde de kendisine anlayışla yaklaşabilir.
Başka bir ifadeyle;
- Özgüven, “Başarılı olduğum için değerliyim.” düşüncesine dayanabilir.
- Öz şefkat ise “Hata yapsam da insan olarak değerliyim.” yaklaşımını benimser.
Bu nedenle öz şefkat, kişinin öz değerini yalnızca başarılarına bağlamasını önlemeye yardımcı olabilir.
Mükemmeliyetçilik ile Öz Şefkat Arasındaki İlişki
Mükemmeliyetçi kişiler çoğu zaman kendilerine karşı oldukça sert davranırlar.
Küçük bir hata bile yoğun suçluluk veya başarısızlık hissine neden olabilir.
Başarılar kısa süreli mutluluk yaratırken, hatalar uzun süre zihni meşgul edebilir.
Öz şefkat ise bu döngüyü değiştirmeye yardımcı olur.
Kişi yaptığı hataları inkâr etmeden değerlendirebilir ve aynı zamanda kendisini acımasızca eleştirmek yerine daha yapıcı bir yaklaşım geliştirebilir.
Bu durum öğrenmeyi kolaylaştırırken tükenmişlik riskini de azaltabilir.
Öz Şefkat ve Anksiyete Arasındaki İlişki
Anksiyete yaşayan kişiler çoğu zaman kendilerine yönelik yoğun eleştirilerde bulunurlar.
“Neden böyle hissediyorum?”
“Normal insanlar böyle olmaz.”
“Kendimi toparlamalıyım.”
Bu düşünceler kaygının üzerine ikinci bir yük ekleyebilir.
Öz şefkat ise kişinin yaşadığı kaygıyı bastırmaya çalışmak yerine onu anlamasına ve kabul etmesine yardımcı olur.
Bu yaklaşım, kaygının yarattığı ikincil stresin azalmasına katkı sağlayabilir.
Depresyon ile Öz Şefkat Arasındaki İlişki
Depresyon yaşayan birçok kişi yoğun suçluluk, değersizlik ve umutsuzluk düşünceleri yaşayabilir.
İç eleştirmen bu dönemde daha da güçlenebilir.
Kişi kendisini sürekli başarısız, yetersiz veya değersiz olarak değerlendirebilir.
Araştırmalar, öz şefkat düzeyi arttıkça depresif belirtilerin azalabildiğini göstermektedir.
Çünkü kişi kendisini yalnızca olumsuz yönleriyle tanımlamak yerine daha dengeli değerlendirmeyi öğrenebilir.
Öz Şefkat ve Overthinking
Aşırı düşünme eğiliminde olan kişiler geçmişte yaptıkları hataları uzun süre zihinde tekrar edebilir.
“Bunu söylememeliydim.”
“Keşke farklı davransaydım.”
“Yine yanlış yaptım.”
Bu düşünceler zamanla ruminasyona dönüşebilir.
Öz şefkat, kişinin geçmişi tamamen unutmasını sağlamaz.
Ancak geçmişte yapılan hataları daha gerçekçi değerlendirmesine yardımcı olabilir.
Böylece kişi aynı olayları tekrar tekrar zihninde yaşamak yerine bugüne odaklanmayı öğrenebilir.
Öz Şefkat Nasıl Geliştirilir?
Öz şefkat doğuştan gelen sabit bir özellik değildir.
Zaman içinde öğrenilebilir ve geliştirilebilir.
Bunun için küçük ama düzenli adımlar önemlidir.
1. İç Sesinizi Fark Edin
Kendinizle konuşurken kullandığınız dili gözlemleyin.
Kendinize söylediğiniz cümleleri bir arkadaşınıza söyler miydiniz?
Cevabınız “Hayır” ise, iç eleştirmeniniz oldukça sert olabilir.
2. Yakın Bir Arkadaşınıza Davranır Gibi Davranın
Zor bir gün geçirdiğinizde kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Bu durumda çok sevdiğim bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?”
Ardından aynı anlayışı kendinize göstermeyi deneyebilirsiniz.
3. Hataları İnsan Olmanın Bir Parçası Olarak Görün
Hata yapmak başarısız olduğunuz anlamına gelmez.
Her insan zaman zaman yanlış kararlar verebilir, başarısız olabilir veya pişmanlık yaşayabilir.
Bu durum insan olmanın doğal bir parçasıdır.
4. Duygularınızı Bastırmayın
Üzüntü, kaygı veya hayal kırıklığı hissettiğinizde bu duyguları hemen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine önce fark etmeye çalışın.
Duyguları kabul etmek, onlara teslim olmak anlamına gelmez.
Bu yaklaşım, duygularla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.
5. Küçük Başarılarınızı Görmezden Gelmeyin
Birçok kişi yalnızca eksiklerine odaklanır.
Oysa gün içinde başardığınız küçük şeyleri fark etmek de öz şefkati destekleyen önemli alışkanlıklardan biridir.
Her gün kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:
“Bugün kendim için iyi yaptığım bir şey neydi?”
Psikoterapi Öz Şefkati Geliştirmeye Nasıl Yardımcı Olur?
Öz şefkat yalnızca kitap okuyarak veya olumlu cümleler tekrar ederek gelişmeyebilir.
Özellikle çocukluk döneminden beri devam eden yoğun öz eleştiri, değersizlik hissi veya mükemmeliyetçilik varsa bu kalıplar zaman içinde otomatik hâle gelmiş olabilir.
Psikoterapi, kişinin bu otomatik düşünce ve davranış örüntülerini fark etmesine yardımcı olur.
Terapi sürecinde amaç kişiye “Sadece olumlu düşün.” demek değildir.
Asıl hedef, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha gerçekçi, daha kabul edici ve daha şefkatli bir hâle getirmektir.
Bu süreçte;
- İç eleştirmenin nasıl oluştuğu anlaşılır.
- Kendini suçlama alışkanlığı fark edilir.
- Mükemmeliyetçi beklentiler üzerinde çalışılır.
- Utanç ve değersizlik duyguları ele alınır.
- Duygularla mücadele etmek yerine onları kabul edebilme becerisi geliştirilir.
- Kişinin kendisiyle daha sağlıklı bir ilişki kurması desteklenir.
Bilimsel çalışmalar özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), Şema Terapi ve Mindfulness temelli yaklaşımların öz şefkat becerisini geliştirmede etkili olabileceğini göstermektedir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?
Zaman zaman herkes kendisini eleştirebilir.
Ancak aşağıdaki durumlardan biri varsa profesyonel değerlendirme faydalı olabilir:
- Kendinizi sürekli yetersiz veya başarısız hissediyorsanız,
- Hatalarınızı uzun süre unutamıyorsanız,
- Yoğun suçluluk ve utanç duyguları yaşıyorsanız,
- Mükemmeliyetçilik yaşam kalitenizi olumsuz etkiliyorsa,
- Öz eleştirileriniz nedeniyle harekete geçmekte zorlanıyorsanız,
- Anksiyete, depresyon veya OKB belirtileri eşlik ediyorsa.
Erken dönemde alınan psikolojik destek, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi daha sağlıklı bir zemine taşımasına yardımcı olabilir.
Sonuç
Hayatta hepimiz hata yaparız.
Başarısız olabilir, yanlış kararlar verebilir veya zaman zaman zorlayıcı duygular yaşayabiliriz.
Bu deneyimler insan olmanın doğal bir parçasıdır.
Önemli olan hata yapıp yapmamak değil, hata yaptığımızda kendimize nasıl davrandığımızdır.
Kendimize sürekli acımasız davranmak bizi daha güçlü yapmaz.
Aksine kaygıyı artırabilir, özgüveni zedeleyebilir ve psikolojik yükümüzü ağırlaştırabilir.
Öz şefkat ise sorumluluk almaktan vazgeçmeden, kendimizi yargılamak yerine anlamayı öğrenmemizi sağlar.
Çünkü değişim çoğu zaman sert eleştiriden değil, anlayış ve kabulden beslenir.
Kendinize göstereceğiniz küçük bir anlayış, bazen yıllardır taşıdığınız yükü hafifletmenin ilk adımı olabilir.