Kendimi Yetersiz Hissediyorum: Neden Olur ve Nasıl Aşılır?
“Ne yaparsam yapayım kendimi yeterli hissetmiyorum.”
“Herkes benden daha başarılı gibi geliyor.”
“Aslında iyi şeyler yapıyorum ama yine de kendimi başarısız hissediyorum.”
İnsan zaman zaman kendisini yetersiz hissedebilir. Bir işin beklenildiği gibi gitmemesi, yapılan bir hata, başarısızlık veya başkalarıyla kıyaslanmak bu duyguyu geçici olarak ortaya çıkarabilir.
Ancak “kendimi yetersiz hissediyorum” düşüncesi sürekli hale geldiğinde durum farklılaşır. Kişi yaptığı iyi şeyleri görmekte zorlanabilir, başarılarını küçümseyebilir ve ne kadar çabalarsa çabalasın kendisini yeterince iyi bulmayabilir.
Böyle bir durumda sorun kişinin gerçekten yetersiz olması değil, kendisiyle ilgili değerlendirmesinin sürekli olarak olumsuz bir filtre üzerinden yapılması olabilir.
Bu yazıda kendini yetersiz hissetmenin nedenlerini, özgüven eksikliği ve mükemmeliyetçilikle ilişkisini, kişinin kendisini neden sürekli eleştirdiğini ve bu döngünün nasıl değiştirilebileceğini ele alacağız.
Kendimi Yetersiz Hissediyorum, Neden?
Kendini yetersiz hissetmenin tek bir nedeni yoktur.
Bu duygu kişinin çocukluk deneyimleri, aile ilişkileri, geçmiş başarısızlıkları, sosyal çevresi, kişilik özellikleri, mükemmeliyetçi beklentileri ve kendisiyle konuşma biçimiyle ilişkili olabilir.
Bazı kişiler için başarı, yalnızca bir hedefe ulaşmak değildir. Başarı aynı zamanda “değerli biri olduğumu kanıtlamam gerekiyor” anlamına gelebilir.
Bu durumda kişi bir hedefe ulaştığında kısa süreli bir rahatlama yaşayabilir.
Ancak çok geçmeden yeni bir hedef ortaya çıkar:
“Tamam, bunu başardım ama daha iyisini yapmalıyım.”
Böylece kişi yaptığı hiçbir şeyi uzun süre yeterli bulamaz.
Başarılar sıradanlaşırken hatalar büyür.
Sonuçta kişi objektif olarak başarılı olsa bile iç dünyasında sürekli olarak:
“Yeterince iyi değilim.”
duygusunu taşıyabilir.
Sürekli Kendini Eleştirmek Nereden Gelir?
Kendini eleştirmek bazen kişinin kendisini geliştirmesine yardımcı olabilir. Bir hatayı fark etmek ve bundan ders çıkarmak sağlıklı bir öz değerlendirme biçimidir.
Ancak eleştiri sürekli, sert ve genelleyici hale geldiğinde kişinin kendilik algısını olumsuz etkileyebilir.
Örneğin:
- “Bu işi beceremedim.”
- “Ben zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
- “Herkes benden daha iyi.”
- “Ne kadar uğraşırsam uğraşayım yeterli değil.”
- “Bende bir sorun var.”
gibi düşünceler zaman içerisinde kişinin kendisi hakkında temel bir inanca dönüşebilir.
Bu noktada kişi artık tek bir davranışını değerlendirmemektedir.
Yaptığı bir hata, kendisiyle ilgili genel bir yargıya dönüşmektedir.
“Bu işi iyi yapamadım” ile “Ben başarısız biriyim” arasında önemli bir fark vardır.
İlk düşünce belirli bir davranışla ilgilidir. İkincisi ise kişinin bütün benliğini hedef alır.
Kendini Yetersiz Hissetmek Nasıl Bir Döngüye Dönüşür?
Yetersizlik hissi çoğu zaman tek başına ortaya çıkmaz. Düşünceler, duygular ve davranışlar birbirini besleyebilir.
Örneğin döngü şu şekilde başlayabilir:
- Kişi bir hata yapar.
- “Yine beceremedim” diye düşünür.
- Kendisine yönelik eleştiri artar.
- Kaygı ve utanç ortaya çıkar.
- Kişi daha fazla hata yapmaktan korkar.
- Performansı düşebilir veya bazı durumları ertelemeye başlayabilir.
- Erteleme veya kaçınma yeni bir başarısızlık kanıtı olarak yorumlanabilir.
Sonuçta başlangıçtaki küçük bir hata, kişinin kendisi hakkında çok daha geniş ve olumsuz bir düşünceye dönüşebilir.
Kendini Başkalarıyla Kıyaslamak Neden Yetersizlik Hissi Yaratır?
İnsanların kendilerini başkalarıyla kıyaslaması oldukça doğaldır. Ancak sürekli kıyaslama, kişinin kendi hayatını değerlendirme biçimini bozabilir.
Özellikle sosyal medyada başkalarının hayatlarının yalnızca olumlu taraflarını görmek, kişinin kendi yaşamıyla gerçekçi olmayan karşılaştırmalar yapmasına neden olabilir.
Kişi başkasının:
- kariyerini,
- ilişkisini,
- maddi durumunu,
- görünüşünü,
- sosyal çevresini
kendi hayatıyla karşılaştırabilir.
Ancak çoğu zaman karşılaştırılan şeyler eşit değildir.
Kişi kendi hayatının bütün zorluklarını bilir. Başkasının ise yalnızca dışarıdan görünen tarafını görür.
“Ben kendi hayatımın perde arkasını, başkasının ise vitrinini görüyorum.”
Bu nedenle sürekli kıyaslama objektif bir değerlendirme olmaktan çıkabilir.
“Ne Yaparsam Yapayım Yeterli Değil” Düşüncesi
Kendini yetersiz hisseden kişilerde sık görülen düşüncelerden biri de “Ne yaparsam yapayım yeterli değil” düşüncesidir.
Bu düşüncenin önemli özelliklerinden biri, başarıların kişinin zihninde kalıcı bir değer yaratmamasıdır.
Örneğin kişi önemli bir projeyi başarıyla tamamlar.
Çevresinden olumlu geri bildirim alır.
Fakat zihni hemen bir sonraki eksikliğe yönelir:
“Evet ama daha iyi yapabilirdim.”
veya:
“Bu zaten yapılması gereken bir şeydi.”
Böylece başarı kişinin kendisi hakkındaki olumsuz düşüncesini değiştiremez.
Başarılarımı Neden Küçümsüyorum?
Yetersizlik hissi yaşayan kişi kendi başarılarını küçümsemeye eğilimli olabilir.
Örneğin:
- “Bunu herkes yapabilirdi.”
- “Şansım yaver gitti.”
- “Aslında o kadar da zor değildi.”
- “Bunu başarı saymam.”
gibi düşünceler ortaya çıkabilir.
Buna karşılık yapılan hatalar çok daha fazla önemsenebilir.
Bir kişinin on başarısı ve bir hatası varsa zihni yalnızca o hataya odaklanıyorsa kendisi hakkında oluşturduğu tablo gerçeği tam olarak yansıtmayabilir.
Bu nedenle kendini değerlendirmek yalnızca eksiklere bakmakla değil, gerçekleşen olumlu sonuçları da hesaba katmakla mümkündür.
Özgüven Eksikliği ile Yetersizlik Hissi Aynı mı?
Özgüven eksikliği ve yetersizlik hissi birbirine yakın kavramlar olsa da aynı değildir.
Özgüven daha çok kişinin belirli durumlarda kendi becerilerine veya kapasitesine duyduğu güvenle ilişkilidir.
Yetersizlik hissi ise kişinin daha genel biçimde:
“Ben yeterince iyi değilim.”
şeklinde bir kendilik değerlendirmesine sahip olmasıyla ilişkili olabilir.
Bir kişi iş hayatında kendisine oldukça güvenebilir ancak özel ilişkilerinde kendisini yetersiz hissedebilir.
Bu nedenle “özgüvenimi artırmalıyım” düşüncesinin yanında, kişinin kendisi hakkında hangi temel düşüncelere sahip olduğuna da bakmak gerekir.
Mükemmeliyetçilik Kendini Yetersiz Hissettirir mi?
Evet. Mükemmeliyetçilik ile kronik yetersizlik hissi arasında güçlü bir ilişki olabilir.
Mükemmeliyetçi kişi kendisi için ulaşılması zor standartlar belirleyebilir.
Bir işi çok iyi yapmak yeterli olmayabilir. İşin kusursuz olması gerektiğine inanabilir.
Ancak kusursuzluk gerçek hayatta ulaşılması gereken sürekli bir hedef haline geldiğinde kişi kaçınılmaz olarak eksik kalacaktır.
Bu durumda:
“Mükemmel değilse yeterli değildir.”
şeklindeki düşünce, kişinin yaptığı iyi işleri de değersizleştirebilir.
Mükemmeliyetçilik bazen başarıyı artırıyor gibi görünse de uzun vadede yoğun kaygı, erteleme, tükenmişlik ve kendini sürekli eleştirme ile birlikte ilerleyebilir.
Başarılı Olduğu Halde Kendini Yetersiz Hisseden İnsanlar
Bir insanın kendisini yetersiz hissetmesi için gerçekten başarısız olması gerekmez.
Hatta bazı insanlar dışarıdan bakıldığında oldukça başarılı olmalarına rağmen iç dünyalarında sürekli olarak “Yeterince iyi değilim” düşüncesini taşıyabilir.
İyi bir kariyere sahip olabilir, önemli sorumluluklar üstlenebilir, ekonomik olarak başarılı olabilir veya çevresinden olumlu geri bildirimler alabilir. Buna rağmen kendi başarılarını yeterli görmeyebilir.
Bu durumda kişinin değerlendirme sistemi çoğu zaman başarıdan çok eksiklere odaklanır.
Örneğin:
“Evet, bunu başardım ama daha fazlasını yapmalıydım.”
Bu düşünce bir süre sonra kişinin elde ettiği başarıların verdiği tatmini azaltabilir.
Her yeni başarı bir sonraki hedefin başlangıcı haline gelir. Kişi hedefe ulaşır, kısa süreli bir rahatlama yaşar ve ardından kendisine yeni bir standart koyar.
Böyle bir döngüde insanın kendisini değerli hissetmesi sürekli gelecekteki bir başarıya bağlanabilir.
Sürekli Hata Yapmaktan Korkmak
Kendini yetersiz hisseden kişilerde hata yapma korkusu oldukça belirgin olabilir.
Kişi hata yapmayı yalnızca bir problem olarak değil, kendi yetersizliğinin kanıtı olarak değerlendirebilir.
Örneğin:
“Bir hata yaptım, demek ki bu işi beceremiyorum.”
Bu düşünce hata yapma ihtimaline karşı aşırı dikkatli olmaya yol açabilir.
Kişi bir e-postayı defalarca kontrol edebilir, yaptığı işi tekrar tekrar gözden geçirebilir, karar vermeden önce çok uzun süre düşünebilir veya bir işe başlamayı sürekli erteleyebilir.
Çünkü başlamamak bazen başarısız olma ihtimalinden daha güvenli hissettirebilir.
Ancak bu kaçınma davranışı kısa vadede rahatlatırken uzun vadede kişinin kendisine olan güvenini daha da azaltabilir.
Başarısızlık Korkusu Neden Bu Kadar Güçlü Olabilir?
Başarısızlık korkusunun arkasında bazen başarısızlığın ne anlama geldiğine ilişkin katı düşünceler bulunur.
Örneğin kişi için başarısız olmak:
- yetersiz olmak,
- değersiz olmak,
- başkalarının gözünde küçük düşmek,
- hayatta geri kalmak,
- sevilmemek veya kabul edilmemek
anlamına gelebilir.
Bu nedenle kişi yalnızca bir sonucu değil, kendi değerini korumaya çalışıyor gibi hissedebilir.
Sonuç olarak sıradan bir hata bile zihinde olduğundan çok daha büyük bir tehdit haline gelebilir.
“Herkes Benden Daha İyi” Düşüncesi
Kendini yetersiz hisseden kişilerin sık yaşadığı düşüncelerden biri de “Herkes benden daha iyi” düşüncesidir.
Bu düşünce özellikle kişinin kendisini sürekli olarak başkalarıyla karşılaştırdığı dönemlerde güçlenebilir.
Bir başkasının daha başarılı olduğunu görmek, kişinin kendi değerini sorgulamasına neden olabilir.
Ancak başka bir insanın bir alanda sizden daha başarılı olması, sizin yetersiz olduğunuz anlamına gelmez.
İki insanın yaşam koşulları, başlangıç noktaları, yetenekleri, fırsatları ve öncelikleri birbirinden farklıdır.
Bu nedenle sağlıklı karşılaştırma:
“Ben dünden bugüne ne kadar ilerledim?”
sorusuna daha fazla odaklanabilir.
Kendini Yetersiz Hissetmek Anksiyete ile İlişkili mi?
Evet. Sürekli yetersiz hissetmek yoğun kaygıyla birlikte görülebilir.
Kişi yeterince iyi olmadığına inanıyorsa hata yapmaktan, eleştirilmekten veya başarısız olmaktan daha fazla korkabilir.
Bu da sürekli tetikte olmasına yol açabilir.
Örneğin iş yerinde küçük bir eleştiri alan kişi saatlerce:
“Acaba işimi kötü mü yapıyorum?”
“Beni başarısız mı görüyorlar?”
“İşim tehlikede olabilir mi?”
şeklinde düşünebilir.
Bu düşünceler kişinin zihnini sürekli meşgul ettiğinde kaygı düzeyi daha da yükselebilir.
Dolayısıyla yetersizlik hissi bazen yalnızca özgüvenle ilgili bir konu değildir; anksiyete bozuklukları, depresyon veya yoğun mükemmeliyetçilik gibi durumlarla birlikte değerlendirilmesi gerekebilir.
Kendini Yetersiz Hissetmek Depresyon Belirtisi Olabilir mi?
Kendini yetersiz veya değersiz hissetmek depresyonda görülebilen belirtilerden biridir. Ancak yalnızca bu düşüncenin bulunması depresyon tanısı koymak için yeterli değildir.
Depresyonda kişinin kendisiyle ilgili olumsuz değerlendirmelerine çoğu zaman:
- çökkün veya depresif duygu durumu,
- ilgi ve keyif kaybı,
- enerji azalması,
- uyku değişiklikleri,
- iştah değişiklikleri,
- konsantrasyon güçlüğü,
- umutsuzluk
gibi başka belirtiler de eşlik edebilir.
Bu nedenle uzun süren ve günlük yaşamı etkileyen yoğun yetersizlik veya değersizlik duygularında kişinin bütün psikiyatrik tablosunun değerlendirilmesi önemlidir.
Kendimi Yetersiz Hissetmeyi Nasıl Bırakabilirim?
Kendini yetersiz hissetmeyi değiştirmek yalnızca kendinize “Daha özgüvenli olmalıyım” demekle her zaman mümkün olmayabilir.
Öncelikle kişinin kendisini yetersiz hissettiren düşünce ve davranış döngüsünü fark etmesi gerekir.
Örneğin şu sorular üzerinde düşünmek yardımcı olabilir:
- Kendimi en çok hangi durumlarda yetersiz hissediyorum?
- O anda zihnimden hangi düşünceler geçiyor?
- Başarılı olduğumda bunu nasıl açıklıyorum?
- Hatalarımı neden başarılarımdan daha fazla önemsiyorum?
- Kendimden beklediğim standart gerçekçi mi?
- Başkalarına uygulamayacağım kadar sert bir değerlendirmeyi kendime uyguluyor muyum?
Bu sorular kişinin kendi düşünce sistemini daha yakından görmesine yardımcı olabilir.
Her Düşünce Gerçek Değildir
“Yetersizim” düşüncesi zihinde çok güçlü bir şekilde ortaya çıkabilir. Ancak bir düşüncenin güçlü hissedilmesi onun mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez.
Örneğin bir sınavda başarısız olmak:
“Bu sınavda başarısız oldum.”
sonucunu doğurur.
Ancak zihnin bunu:
“Ben başarısız bir insanım.”
şeklinde genellemesi farklı bir şeydir.
İkinci düşünce artık belirli bir olayın değerlendirmesi değil, kişinin bütün benliğine yönelik bir yargıdır.
Bu ayrımı fark etmek, kişinin kendisiyle ilgili daha esnek ve gerçekçi bir değerlendirme geliştirmesine yardımcı olabilir.
Kendinize Sadece Sonuçlarınız Üzerinden Değer Vermeyin
İnsanların kendilerine verdikleri değeri yalnızca başarılarına bağlamaları uzun vadede ciddi bir baskı yaratabilir.
Çünkü hayatın her döneminde aynı performansı göstermek mümkün değildir.
Bazen başarılı oluruz, bazen hata yaparız. Bazen çok üretken oluruz, bazen dinlenmeye ihtiyaç duyarız.
İnsanın değeri yalnızca ne kadar para kazandığı, ne kadar başarılı olduğu, ne kadar üretken olduğu veya başkalarının onu ne kadar takdir ettiği üzerinden belirlenmez.
Bu bakış açısını geliştirmek, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin daha dengeli hale gelmesine yardımcı olabilir.
Kendinize Daha Gerçekçi Bir Dille Konuşun
Kendini yetersiz hisseden kişiler bazen kendileriyle, yakın bir arkadaşlarına asla kullanmayacakları kadar sert bir dille konuşabilir.
Örneğin bir arkadaşınız bir hata yaptığında ona:
“Sen zaten hiçbir şeyi beceremiyorsun.”
demezsiniz.
Aksine:
“Hata yapabilirsin, bundan sonra ne yapabileceğine bakalım.”
dersiniz.
Kendinizle konuşurken de benzer bir gerçekçilik geliştirmek önemlidir.
Bu, kişinin kendisini sürekli övmesi anlamına gelmez. Ama hatalarını değerlendirirken kişiliğini değil davranışını değerlendirmeyi öğrenmesi anlamına gelir.
Ne Zaman Psikiyatristten Destek Alınmalı?
Kendini yetersiz hissetmek zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir duygudur. Ancak bu duygu uzun süredir devam ediyor ve hayatınızın birçok alanını etkiliyorsa profesyonel destek almak faydalı olabilir.
Özellikle:
- sürekli kendinizi eleştiriyorsanız,
- başarılarınızdan keyif alamıyorsanız,
- başarısız olmaktan aşırı korkuyorsanız,
- karar vermekte zorlanıyorsanız,
- işleri sürekli erteliyorsanız,
- kendinizi başkalarıyla sürekli kıyaslıyorsanız,
- yetersizlik hissine yoğun kaygı eşlik ediyorsa,
- kendinizi değersiz veya umutsuz hissetmeye başladıysanız
bir psikiyatri değerlendirmesi uygun olabilir.
Değerlendirme sırasında yalnızca özgüven konusu değil, eşlik eden anksiyete, depresyon, mükemmeliyetçilik, obsesif düşünceler veya diğer psikolojik sorunlar da ele alınabilir.
Sonuç: Kendimi Yetersiz Hissetmem Gerçekten Yetersiz Olduğum Anlamına Gelir mi?
Hayır.
Kendinizi yetersiz hissetmeniz, gerçekten yetersiz olduğunuz anlamına gelmez.
Bazen zihnimiz kendimizi değerlendirmek için hatalarımızı büyütür, başarılarımızı küçültür ve bizi sürekli başkalarıyla karşılaştırır.
Bu değerlendirme biçimi uzun süre devam ettiğinde kişi ne yaparsa yapsın kendisini yeterli hissetmeyebilir.
Değişim, kendinizi zorla “yeterli” hissettirmeye çalışmakla değil, kendiniz hakkındaki düşünceleri daha gerçekçi biçimde incelemekle başlayabilir.
Bir hata yaptığınızda “Ben başarısızım” demek yerine “Bu konuda istediğim sonucu alamadım” diyebilmek küçük ama önemli bir farktır.
Çünkü amaç kusursuz olmak değildir.
Amaç, kendi değerinizi sürekli olarak performansınızın, başarılarınızın veya başkalarının sizin hakkınızdaki düşüncelerinin belirlemesine izin vermemektir.
Kendinizi yetersiz hissetme duygusu uzun süredir devam ediyor ve yaşamınızı belirgin şekilde etkiliyorsa psikiyatrist veya psikoterapist desteğiyle bu düşünce ve davranış döngülerini daha ayrıntılı biçimde ele almak mümkündür.
Kendimi Yetersiz Hissetmeyi Nasıl Bırakabilirim?
Kendini yetersiz hissetmekten kurtulmak, bir sabah uyanıp artık kendinden şüphe etmemek anlamına gelmez. Daha çok, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin zaman içinde değişmesiyle mümkün olur.
Çünkü yetersizlik hissinin altında çoğu zaman yalnızca “kendime güvenmiyorum” düşüncesi bulunmaz. Kişi kendi değerini başarılarına, başkalarının onayına, yaptığı hatalara veya çevresindeki insanlarla yaptığı kıyaslamalara bağlamış olabilir.
Bu nedenle değişim, sadece “kendime güvenmeliyim” demekle başlamaz. Öncelikle kişinin kendisi hakkında oluşturduğu katı ve eleştirel değerlendirmeleri fark etmesi gerekir.
1. Kendinizi Başkalarıyla Kıyaslamayı Fark Edin
“O benden daha başarılı”, “Herkes hayatını düzene soktu, ben hâlâ yerimde sayıyorum”, “Arkadaşlarım benden daha iyi”, “Ben neden onun kadar başarılı değilim?” gibi düşünceler yetersizlik hissini güçlendirebilir.
Buradaki temel sorun kıyaslamanın kendisinden çok, kişinin kendi hayatını başkasının görünen sonuçlarıyla karşılaştırmasıdır.
Bir insanın sizin gördüğünüz başarısı, hayatının yalnızca küçük bir bölümüdür. Siz ise kendi hayatınızı bütün ayrıntılarıyla bilirsiniz. Kendi korkularınızı, hatalarınızı, başarısızlıklarınızı ve eksiklerinizi görürken diğer kişinin çoğunlukla yalnızca dışarıdan görünen tarafını görürsünüz.
Bu nedenle sağlıklı değerlendirme “Ben ondan daha iyi miyim?” sorusundan çok “Ben kendi hayatımda neyi geliştirmek istiyorum?” sorusuyla başlar.
2. İçinizden Gelen Eleştirel Sesi Gerçekmiş Gibi Kabul Etmeyin
“Yeterince iyi değilim”, “Bunu da beceremedim”, “Kesin başarısız olacağım”, “İnsanlar benim yetersiz olduğumu anlayacak” gibi düşünceler oldukça ikna edici gelebilir.
Ancak bir düşüncenin güçlü biçimde hissedilmesi onun doğru olduğu anlamına gelmez.
Özellikle yoğun kaygı veya düşük özgüven dönemlerinde zihin, kişinin eksiklerini olduğundan daha büyük; başarılarını ise olduğundan daha küçük gösterebilir.
Bu nedenle aklınızdan geçen düşünceyi hemen kabul etmek yerine şu soruları sormak faydalı olabilir:
- Bu düşüncenin gerçekten kanıtı var mı?
- Aynı durumda sevdiğim bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim?
- Geçmişte bunun tersini gösteren örnekler var mı?
- Şu anda tek bir hatayı bütün kişiliğimin kanıtı gibi mi değerlendiriyorum?
3. Başarısızlık ile Değersizliği Birbirinden Ayırın
Bir işte başarısız olmak ile başarısız bir insan olmak aynı şey değildir.
Bir sınavdan düşük not almak, bir ilişkinin bitmesi, işte hata yapmak veya istediğiniz bir sonucu elde edememek sizin bütün değerinizi belirlemez.
Ancak kişi kendisini uzun süre yalnızca başarıları üzerinden değerlendirdiyse, yaşadığı her başarısızlık kişiliğine yönelik bir tehdit gibi algılanabilir.
“Bunu başaramadım” düşüncesi kısa sürede “Ben başarısızım” düşüncesine dönüşebilir.
Bu iki cümle arasındaki fark küçük gibi görünse de psikolojik açıdan oldukça önemlidir.
4. Kendinize Ulaşılması İmkânsız Standartlar Koyup Koymadığınızı Kontrol Edin
Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisini sürekli yetersiz hissetmesinin önemli nedenlerinden biri olabilir.
Çünkü mükemmeliyetçi kişi için iyi bir sonuç çoğu zaman yeterli değildir. Daha iyisi mümkündür. Daha hızlı yapılabilirdi. Daha az hata olabilirdi. Bir ayrıntı eksik kalmıştır.
Sonuç olarak kişi ne kadar başarılı olursa olsun zihninde sürekli bir “daha iyi olmalıydı” sesi bulunabilir.
Bu durumda hedefi tamamen bırakmak değil, hedef ile kendine uyguladığı baskı arasındaki farkı görmek önemlidir.
5. Küçük Başarıları Görünür Hale Getirin
Kendini yetersiz hisseden kişiler bazen yaptıkları olumlu şeyleri zihinsel olarak hızla geçiştirirken hatalarına uzun süre odaklanabilir.
Örneğin gün boyunca birçok işi başarıyla tamamlayan kişi yalnızca yaptığı bir hatayı düşünüyor olabilir.
Bu durumda zihnin dikkatini yalnızca başarısızlıklara değil, tamamlanan işlere de yönlendirmek gerekir.
“Bugün neyi başardım?”, “Neyi ertelememe rağmen yaptım?”, “Hangi konuda çaba gösterdim?” gibi sorular kişinin kendisi hakkındaki değerlendirmesini daha dengeli hale getirebilir.
Kendine Karşı Daha Gerçekçi Bir Bakış Geliştirmek
Kendini yetersiz hissetmek çoğu zaman kişinin kendisini objektif değerlendirmesinden değil, kendisine karşı aşırı katı bir ölçüt kullanmasından kaynaklanır.
İnsanlardan kendinize gösterdiğiniz toleransı kendinizden esirgiyor olabilirsiniz.
Bir arkadaşınız hata yaptığında “Herkes hata yapabilir” diyorsunuz ama aynı hatayı yaptığınızda “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” diyorsanız burada yalnızca özgüven değil, kendinizle kurduğunuz ilişkinin biçimi de önem kazanır.
Kendinizi Değerlendirirken Bütün Resme Bakın
Tek bir hata bütün kişiliğinizi açıklamaz.
Bir ilişkinin kötü gitmesi kötü bir insan olduğunuz anlamına gelmez. Bir işte başarısız olmak kapasitenizin olmadığı anlamına gelmez. Bir konuda diğer insanlardan daha yavaş ilerlemek geride kaldığınız anlamına gelmez.
Kendinizi değerlendirirken yalnızca “Nerede eksik kaldım?” sorusunu değil, “Bugüne kadar neleri başardım ve hangi koşullarda bunları başardım?” sorusunu da sormak daha gerçekçi bir değerlendirme sağlar.
“Yeterli Olmak” Ne Demektir?
Belki de en önemli soru budur.
Çünkü bazı insanlar için “yeterli olmak”; başarılı olmak, çok para kazanmak, iyi görünmek, herkes tarafından sevilmek veya sürekli üretken olmak anlamına gelir.
Ancak insanın değerini bu koşulların tamamına bağlamak, kişinin kendisini sürekli sınavda hissetmesine neden olur.
İnsanın değerini yalnızca performansıyla ölçmemek gerekir.
Hayatta her zaman en başarılı, en güzel, en üretken veya en güçlü kişi olmak mümkün değildir. Buna rağmen kişi değerli bir insan olmaya devam eder.
Ne Zaman Psikiyatristten Destek Alınmalı?
Kendini zaman zaman yetersiz hissetmek insan yaşamının doğal bir parçasıdır. Ancak bu düşünceler uzun süre devam ediyor, kişinin günlük yaşamını ve ilişkilerini etkiliyor veya yoğun kaygı ve mutsuzlukla birlikte görülüyorsa profesyonel destek düşünülmelidir.
Özellikle aşağıdaki durumlarda bir psikiyatrist değerlendirmesi faydalı olabilir:
- Sürekli kendinizi yetersiz ve başarısız hissetmeniz,
- Başarılarınızı sürekli küçümsemeniz,
- En küçük hatalarda kendinizi ağır biçimde eleştirmeniz,
- Başkaları tarafından değerlendirilmekten yoğun biçimde korkmanız,
- İnsanlarla iletişim kurmaktan kaçınmanız,
- Sürekli onay veya takdir ihtiyacı hissetmeniz,
- Kendinizi başkalarıyla sürekli kıyaslamanız,
- Yetersizlik düşüncelerinin yoğun kaygıya yol açması,
- Kendinizi değersiz, umutsuz veya çökkün hissetmeniz,
- Bu düşünceler nedeniyle iş, okul veya ilişki hayatınızın bozulması.
Çünkü sürekli yetersizlik hissi bazen yalnızca özgüven sorunu olmayabilir. Anksiyete bozuklukları, depresyon, sosyal anksiyete, mükemmeliyetçilik ve kişinin kendisiyle ilgili yerleşmiş olumsuz düşünce kalıpları bu tabloya eşlik edebilir.
Bu nedenle sorun yalnızca “özgüvenimi nasıl artırabilirim?” şeklinde ele alınmak yerine, yetersizlik hissinin altında ne olduğunun anlaşılması önemlidir.
Sonuç: Kendimi Yetersiz Hissetmem Gerçekten Yetersiz Olduğum Anlamına Gelir mi?
Hayır.
Kendinizi yetersiz hissetmeniz, gerçekten yetersiz olduğunuz anlamına gelmez.
Bazen zihniniz sizi yalnızca eksiklerinize bakarak değerlendirebilir. Bazen geçmişte duyduğunuz eleştiriler, yaşadığınız başarısızlıklar veya başkalarıyla yaptığınız kıyaslamalar kendiniz hakkındaki düşüncelerinizi şekillendirebilir.
Önemli olan bu düşüncelerin farkına varabilmek ve kendinizi yalnızca performansınız üzerinden değerlendirmemeyi öğrenmektir.
Kendinize “Yeterince iyi miyim?” sorusunu sürekli sormak yerine zaman zaman “Kendime neden bu kadar acımasız davranıyorum?” sorusunu sormak daha anlamlı olabilir.
Çünkü çoğu zaman ihtiyaç duyduğumuz şey kusursuz olmak değil, kendimizi daha gerçekçi ve daha dengeli değerlendirebilmektir.
Psikiyatrist Dr. Burak Toprak, özgüven sorunları, yoğun kendini eleştirme, anksiyete, depresyon ve kişinin kendisiyle ilgili olumsuz düşünce döngülerinin değerlendirilmesi konusunda psikiyatrik görüşme ve psikoterapi desteği sunmaktadır.
Sık Sorulan Sorular
Kendimi sürekli yetersiz hissetmem normal mi?
Zaman zaman kendini yetersiz hissetmek normaldir. Ancak bu duygu sürekli hale geliyor, kişinin özgüvenini ve günlük yaşamını etkiliyor veya yoğun kaygı ve mutsuzluğa eşlik ediyorsa altında psikolojik bir sorun olabilir.
Neden kendimi sürekli başkalarıyla kıyaslıyorum?
Başkalarıyla kıyaslama çoğu zaman kişinin kendi değerini başarı, görünüş, maddi durum veya sosyal kabul gibi dış ölçütlere bağlamasıyla güçlenir. Sosyal medya da bu eğilimi artırabilir. Kişi zamanla başkalarının görünen başarılarını kendi eksikleriyle karşılaştırmaya başlayabilir.
Başarılı olduğum halde neden kendimi yetersiz hissediyorum?
Başarı ile kişinin kendisini yeterli hissetmesi her zaman aynı şey değildir. Mükemmeliyetçilik, yoğun öz eleştiri, başarının normal kabul edilmesi ve başarısızlığa aşırı önem verilmesi, başarılı insanların da kendilerini yetersiz hissetmesine neden olabilir.
Kendimi yetersiz hissetmek özgüven eksikliği midir?
Her zaman değildir. Yetersizlik hissi özgüven düşüklüğüyle ilişkili olabilir ancak anksiyete, depresyon, sosyal kaygı, mükemmeliyetçilik veya geçmişte öğrenilmiş olumsuz düşünce kalıplarıyla da bağlantılı olabilir.
Kendimi sürekli eleştirmeyi nasıl bırakabilirim?
Öncelikle kendinize yönelik eleştirel düşünceleri fark etmek önemlidir. “Ben başarısızım” gibi genel ve kesin yargılar yerine, “Bu konuda istediğim sonucu elde edemedim” gibi daha gerçekçi ifadeler kullanmak yardımcı olabilir. Amaç kendinizi sürekli övmek değil, kendiniz hakkında daha dengeli değerlendirmeler yapabilmektir.
Mükemmeliyetçilik kendini yetersiz hissetmeye neden olur mu?
Evet. Kişi kendisi için ulaşılması çok zor standartlar belirlediğinde, elde ettiği sonuçlar ne kadar iyi olursa olsun yeterli görmeyebilir. Böylece başarı kısa süreli bir rahatlama sağlarken, yeni bir hedef veya hata tekrar yetersizlik hissini tetikleyebilir.
Kendimi yetersiz hissetmek depresyon belirtisi olabilir mi?
Olabilir. Özellikle yoğun değersizlik, umutsuzluk, isteksizlik, enerji azalması, uyku veya iştah değişiklikleri gibi belirtiler de varsa depresyon açısından değerlendirme yapılması uygun olabilir.
Kendimi yetersiz hissettiğim için psikiyatriste gitmeli miyim?
Yetersizlik hissi uzun süredir devam ediyor, günlük yaşamınızı veya ilişkilerinizi etkiliyor, yoğun kaygı ya da çökkünlükle birlikte görülüyorsa psikiyatristten destek almak faydalı olabilir. Psikiyatrist değerlendirmesi, bu hissin altında yatan psikolojik veya psikiyatrik etkenlerin belirlenmesine yardımcı olur.