Kusurluluk Şeması Nedir? “Bende Bir Problem Var” Hissi

“Bende bir sorun var.”

“Diğer insanlar benden daha iyi.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

“Dışarıdan iyi görünüyorum ama aslında yeterli değilim.”

“Bir gün herkes benim ne kadar kusurlu olduğumu fark edecek.”

Eğer bu düşünceler size tanıdık geliyorsa, kendinizi başkalarından sürekli daha eksik görüyor veya insanlar sizi beğendiğinde bile içinizde “Beni gerçekten tanımıyorlar” düşüncesi oluşuyorsa, bunun altında kusurluluk şeması bulunabilir.

Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temel düzeyde eksik, kusurlu, yetersiz, değersiz veya sevilmeye layık olmayan biri olarak algılamasıyla ilişkili köklü bir psikolojik örüntüdür.

Burada dikkat edilmesi gereken önemli nokta şudur:

Kusurluluk şemasında kişi yalnızca “Bir konuda yeterince iyi değilim” diye düşünmez. “Benim kendimde temel bir problem var” duygusu daha baskındır.

Kusurluluk Şeması Nedir?

Şema Terapi yaklaşımında kusurluluk şeması, kişinin kendisini diğer insanların sevgisine, kabulüne veya yakınlığına layık olmayacak kadar kusurlu olduğuna ilişkin derin bir inanç taşımasıdır.

Kişi bu kusurun başkaları tarafından fark edilmesinden korkabilir.

Bu nedenle bazen kendisini insanlardan uzak tutabilir, bazen sürekli kendisini geliştirmeye çalışabilir, bazen de ilişkilerde yoğun biçimde onay arayabilir.

Şemanın temelinde çoğu zaman şu düşünce bulunur:

“İnsanlar benim gerçek halimi görürse beni sevmez.”

Bu düşünce kişinin ilişkilerini, özgüvenini, iş yaşamını ve kendisiyle kurduğu ilişkiyi etkileyebilir.

“Bende Bir Problem Var” Hissi

Kusurluluk şemasını anlamak için “yetersizlik” ile “kusurluluk” arasındaki fark önemlidir.

Örneğin bir kişi:

“Matematik konusunda iyi değilim.”

diyebilir.

Bu belirli bir alana ilişkin gerçekçi bir değerlendirme olabilir.

Kusurluluk şemasında ise düşünce daha geneldir:

“Ben zaten yeterince iyi biri değilim.”

Burada belirli bir davranıştan veya beceriden söz edilmez.

Kişinin bütün benliği sorgulanır.

Bu nedenle bir başarısızlık yalnızca “Bu işi iyi yapamadım” şeklinde değil:

“Demek ki ben başarısız bir insanım.”

şeklinde yorumlanabilir.

Kusurluluk Şeması Nasıl Oluşur?

Kusurluluk şeması çoğu zaman erken yaşam deneyimleriyle ilişkilidir.

Çocuğun kendisini sürekli eleştirilmiş, küçümsenmiş, utandırılmış veya olduğu haliyle kabul edilmemiş hissetmesi bu şemanın gelişiminde rol oynayabilir.

Örneğin çocuk sık sık:

• “Sen neden böyle yapıyorsun?”
• “Senden bir şey olmaz.”
• “Bak arkadaşın senden daha başarılı.”
• “Bunu bile beceremedin.”
• “İnsan içine böyle çıkılır mı?”

gibi mesajlarla karşılaşabilir.

Çocuk zamanla yalnızca yaptığı davranışın yanlış olduğunu değil, kendisinin yanlış veya kusurlu olduğunu düşünmeye başlayabilir.

“Yanlış bir şey yaptım.”

yerine

“Ben yanlışım.”

şeklinde bir içsel inanç gelişebilir.

Çocuklukta Eleştirilmek ve Utandırılmak

Çocukluk döneminde eleştiri tek başına kusurluluk şemasına neden olmaz.

Ancak eleştirinin sürekli, ağır, aşağılayıcı veya çocuğun kişiliğine yönelik olması önemli olabilir.

“Bu davranışın doğru değil.” demek ile:

“Sen zaten beceriksizsin.”

demek çocuk açısından aynı mesaj değildir.

İlkinde davranış eleştirilir.

İkincisinde çocuğun kimliği hedef alınır.

Çocuk, sevgi ve kabul görmek için kendisini sürekli düzeltmesi gerektiğine inanabilir.

Böylece ilerleyen yıllarda:

“Olduğum halimle yeterli değilim.”

duygusu ortaya çıkabilir.

Kusurluluk Şemasının Belirtileri Nelerdir?

Kusurluluk şeması farklı kişilerde farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.

Yaygın belirtiler arasında şunlar bulunabilir:

• Kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırmak
• Kendisinde temel bir sorun olduğunu düşünmek
• Övgüleri kabul etmekte zorlanmak
• Başarılardan sonra bile yetersiz hissetmek
• Eleştiriye aşırı duyarlı olmak
• Kusurlarının başkaları tarafından fark edilmesinden korkmak
• Yakın ilişkilerde kendisini saklamak
• “Beni gerçekten tanısalar sevmezler” düşüncesi
• Kendini fiziksel görünüş açısından aşırı eleştirmek
• Mükemmel olmaya çalışmak
• Hata yapmaktan yoğun şekilde korkmak
• Başkalarının yanında utanma veya mahcup olma korkusu
• İltifat edildiğinde bunu küçümsemek
• Kendi başarılarını değersizleştirmek

Kendini Sürekli Eleştirmek

Kusurluluk şeması aktif olduğunda kişinin iç sesi oldukça sert olabilir.

Bir hata yaptığında:

“Herkes hata yapabilir.”

demek yerine:

“Nasıl böyle bir hata yaptım? Gerçekten beceriksizim.”

diyebilir.

Bir iş başarılı olduğunda ise başarıyı kabul etmek yerine:

“Şanslıydım.”

“Zaten zor değildi.”

“Herkes yapabilirdi.”

şeklinde küçümseyebilir.

Böylece başarısızlıklar kişinin kendisiyle ilgili olumsuz inancını güçlendirirken başarılar bu inancı yeterince değiştiremez.

“Beni Gerçekten Tanısalar Beni Sevmezler”

Kusurluluk şemasının ilişkilerdeki en önemli yansımalarından biri kişinin kendisini saklamasıdır.

Kişi bazı özelliklerinin bilinmesinden utanabilir.

Geçmişindeki olayları, bedenini, ailesini, maddi durumunu, eğitimini, sosyal statüsünü veya kişisel özelliklerini başkalarının öğrenmesinden çekinebilir.

İlişkinin başlangıcında kendisini çok iyi gösterebilir.

Ancak ilişki derinleştikçe kaygı başlayabilir:

“Beni daha yakından tanırsa gerçek halimi görecek.”

Bu nedenle kişi yakınlık istese bile gerçek anlamda kendisini açmakta zorlanabilir.

Kusurluluk Şeması ve Özgüven

Kusurluluk şeması ile düşük özgüven birbirine benzeyebilir ancak aynı şey değildir.

Özgüveni düşük bir kişi belirli alanlarda kendisine güvenmeyebilir.

Kusurluluk şemasında ise sorun daha derindedir.

Kişi yalnızca:

“Bu konuda iyi değilim.”

demez.

Daha genel bir benlik algısı vardır:

“Ben yeterince iyi bir insan değilim.”

Bu nedenle kişi işinde başarılı olsa, çevresinden takdir alsa veya ilişkileri iyi gitse bile içindeki kusurluluk duygusu devam edebilir.

Kusurluluk Şeması ve İlişkiler

Kusurluluk şeması romantik ilişkilerde özellikle belirginleşebilir.

Kişi partnerinin kendisinden daha iyi olduğunu düşünebilir.

Örneğin:

• “O benden daha güzel/yakışıklı.”
• “Benden daha başarılı insanlarla tanışabilir.”
• “Bir süre sonra benim kusurlarımı fark edecek.”
• “Aslında beni sevmesi şaşırtıcı.”
• “Ben onun seviyesinde değilim.”

gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Partnerin sevgisi gerçek olsa bile kişi bunu içselleştirmekte zorlanabilir.

Partneri:

“Seni seviyorum.”

dediğinde bile zihninden:

“Şimdilik böyle düşünüyor.”

geçebilir.

Partner Tarafından Beğenilmeme Korkusu

Kusurluluk şeması olan kişi için partnerin beğenisi yalnızca romantik bir ilgi değil, kişinin kendi değerini doğrulayan bir kaynak hâline gelebilir.

Partnerin ilgisinin azalması bu nedenle çok daha güçlü bir tehdit gibi algılanabilir.

Kişi:

“Artık bana eskisi gibi bakmıyor.”

diye düşündüğünde bunun devamında:

“Çünkü artık ne kadar kusurlu olduğumu fark etti.”

sonucuna ulaşabilir.

Bu düşünce terk edilme şemasıyla da birleşebilir.

“Kusurlarımı fark etti → artık beni istemiyor → beni terk edecek.”

Böylece farklı şemalar birbirini güçlendirebilir.

Kusurlarını Saklama ve Kendini Gizleme

Kusurluluk şeması yaşayan kişi, başkalarının kendisi hakkında olumsuz bir şey öğrenmesinden korkabilir.

Bu nedenle kendisinin bazı yönlerini özellikle saklayabilir.

Örneğin:

• Bir konuda başarısız olduğunu söylemek istemeyebilir.
• Maddi durumuyla ilgili konuşmaktan kaçınabilir.
• Bedeniyle ilgili kusurlarını gizlemeye çalışabilir.
• Geçmişte yaptığı hataları anlatmaktan utanabilir.
• Yeterince bilgili olmadığı konularda konuşmamayı tercih edebilir.
• Yakın ilişkilerde gerçek duygularını paylaşmakta zorlanabilir.

Bazen kişi dışarıdan oldukça özgüvenli görünmesine rağmen iç dünyasında sürekli kendisini denetliyor olabilir.

“Bunu söylersem ne düşünür?”

“Bunu fark ederse benden soğur mu?”

“Acaba yeterince iyi görünüyor muyum?”

gibi düşünceler kişinin zihnini sürekli meşgul edebilir.

Kişi başkalarından kaçmıyor gibi görünürken aslında kendisinin görülmesinden kaçıyor olabilir.

Mükemmeliyetçilik Kusurluluk Şemasını Nasıl Besler?

Kusurluluk şeması ile mükemmeliyetçilik sıklıkla birbirini besleyebilir.

Kişi kendisini yeterli hissetmediğinde mükemmel olmaya çalışabilir.

Çünkü zihnindeki denklem şu olabilir:

“Yeterince başarılı olursam kusurlu olmadığımı kanıtlayabilirim.”

Bu nedenle kişi işinde, eğitiminde, fiziksel görünüşünde veya sosyal yaşamında sürekli daha iyisini yapmaya çalışabilir.

Fakat burada önemli bir problem vardır.

Mükemmeliyetçilik çoğu zaman kişinin kusurluluk hissini tamamen ortadan kaldırmaz.

Bir hedef gerçekleştirilir.

Kısa süreli rahatlama yaşanır.

Ardından yeni bir eksiklik bulunur.

“Bu başarı iyi ama yeterli değil.”

Böylece kişi kendisini sürekli geliştirmesine rağmen kendisini yeterli hissetmeyebilir.

Başarıya Rağmen Kendini Yetersiz Hissetmek

Kusurluluk şemasının önemli özelliklerinden biri kişinin objektif başarıları ile subjektif benlik algısının birbirinden ayrılabilmesidir.

Örneğin başarılı bir iş insanı:

“Aslında çok da başarılı değilim.”

diyebilir.

Çevresinden takdir gören bir kişi:

“Beni yeterince tanımıyorlar.”

diye düşünebilir.

İlişkisi iyi giden bir kişi:

“Partnerim daha iyisini bulabilir.”

şeklinde kaygılanabilir.

Burada sorun başarı veya başarısızlıktan çok kişinin kendisiyle ilgili temel inancıdır.

Sosyal Medya Kusurluluk Şemasını Nasıl Tetikler?

Sosyal medya, kusurluluk şeması olan kişiler için yoğun karşılaştırma alanlarından biri hâline gelebilir.

Kişi başkalarının:

• fiziksel görünüşünü,
• ilişkilerini,
• kariyerlerini,
• maddi durumlarını,
• tatillerini,
• sosyal çevrelerini

kendi hayatıyla karşılaştırabilir.

Ancak sosyal medyada çoğunlukla insanların hayatlarının seçilmiş ve düzenlenmiş bölümleri görülür.

Kişi ise kendi hayatının yalnızca başarılı anlarını değil, başarısızlıklarını, kaygılarını ve eksikliklerini de bilir.

Bu nedenle karşılaştırma çoğu zaman eşit koşullarda yapılmaz.

“Ben kendi kulisimle başkasının sahnesini karşılaştırıyorum.”

Kusurluluk Şeması ve Beden Algısı

Kusurluluk şeması fiziksel görünüşle ilgili yoğun eleştiriler şeklinde de ortaya çıkabilir.

Kişi bedeninin belirli bir bölümüne aşırı odaklanabilir.

“Burnum kötü.”

“Kilom fazla.”

“Yüzüm güzel değil.”

“Yaşlandım.”

gibi düşünceler sık tekrarlanabilir.

Burada fiziksel görünüşe ilişkin gerçek bir özellik bulunması, kişinin kendisini bütünüyle kusurlu görmesini açıklamaz.

Örneğin kişinin kilosuyla ilgili bir sorunu olabilir.

Fakat:

“Kilom konusunda değiştirmek istediğim bir şey var.”

ile:

“Ben çirkin ve değersiz biriyim.”

aynı psikolojik anlamı taşımaz.

İkinci düşünce daha geniş bir kusurluluk inancını gösterebilir.

Kusurluluk Şeması ve Eleştirilme Korkusu

Kusurluluk şeması olan kişi eleştiriyi yalnızca yaptığı davranışa yönelik bir geri bildirim olarak algılamayabilir.

Eleştiri, kişinin bütün benliğine yönelik bir saldırı gibi hissedilebilir.

Örneğin iş yerinde:

“Bu raporu biraz daha düzenlememiz gerekiyor.”

şeklindeki bir geri bildirim:

“Yaptığım işte bir geliştirme alanı var.”

yerine:

“Yeterince iyi değilim.”

şeklinde algılanabilir.

Bu nedenle bazı kişiler yapıcı eleştiriler karşısında bile yoğun utanma, savunmaya geçme veya geri çekilme yaşayabilir.

Kusurluluk Şeması ile Onay Arayıcılık Şeması Arasındaki Fark

Kusurluluk ve onay arayıcılık şemaları birbirine oldukça yakın görünebilir.

Ancak temel mekanizmaları farklıdır.

Onay arayıcılık şemasında kişinin temel odağı başkalarının onu beğenmesi ve onaylamasıdır.

“Beni beğensinler.”

Kusurluluk şemasında ise kişi kendisinde temel bir kusur olduğuna inanabilir.

“Beni gerçekten tanırlarsa zaten beğenmezler.”

Bu iki şema birlikte olduğunda güçlü bir döngü ortaya çıkabilir:

“Beni beğenmelerini istiyorum → çünkü aslında yeterince iyi olmadığımı düşünüyorum → bu nedenle sürekli onay arıyorum → aldığım onayı da içselleştiremiyorum.”

Kusurluluk Şeması ile Terk Edilme Şeması Arasındaki Fark

Terk edilme şemasında temel korku kişinin önemli birini kaybetmesidir.

Kusurluluk şemasında ise temel korku kişinin kendisindeki kusurun ortaya çıkması ve bu nedenle kabul edilmemesidir.

Ancak bu iki şema birbirini güçlendirebilir.

Örneğin:

“Ben yeterince iyi değilim.”

↓

“Partnerim bunu fark edecek.”

↓

“Benden soğuyacak.”

↓

“Beni terk edecek.”

Bu durumda kişi hem kusurluluk hem de terk edilme korkusu yaşayabilir.

Kusurluluk Şeması İlişkilerde Nasıl Bir Döngü Oluşturur?

Kişinin kendisini kusurlu hissetmesi, ilişkilerde belirli davranışlara yol açabilir.

Örneğin kişi partnerinin kendisinden daha iyi olduğunu düşünür.

Bu nedenle sürekli güvence ister.

Partneri:

“Seni seviyorum.”

dediğinde kısa süreli rahatlar.

Fakat temel inanç değişmediği için bir süre sonra yeniden:

“Gerçekten beni seviyor mu?”

sorusuna dönebilir.

Bu döngü tekrar tekrar yaşandığında hem kişi yorulabilir hem de partner ilişkinin sürekli bir güvence verme sürecine dönüştüğünü hissedebilir.

Kusurluluk Şeması Nasıl Değiştirilir?

Kusurluluk şemasının değişimi yalnızca kişiye “Kendine güven” demekle gerçekleşmez.

Çünkü sorun çoğu zaman bilinçli olarak seçilmiş bir düşünceden daha derindir.

Kişi mantıken değerli olduğunu bilse bile duygusal olarak kendisini kusurlu hissedebilir.

Bu nedenle değişim sürecinde hem düşünceler hem duygular hem de kişinin ilişkilerdeki davranış örüntüleri ele alınabilir.

Önce Şemayı Fark Etmek

İlk adımlardan biri kişinin ne zaman “Ben yeterli değilim” duygusuna geçtiğini fark etmesidir.

Örneğin:

• Eleştirildiğimde mi?
• Partnerim ilgisini azalttığında mı?
• Başkaları benden daha başarılı olduğunda mı?
• Sosyal medyada başkalarını gördüğümde mi?
• Bir hata yaptığımda mı?
• Yeni bir ortama girdiğimde mi?

Bu tetikleyicileri fark etmek, otomatik olarak ortaya çıkan “Ben kusurluyum” düşüncesini yakalamayı kolaylaştırabilir.

Davranış ile Kimliği Birbirinden Ayırmak

Kusurluluk şemasının önemli özelliklerinden biri belirli bir davranışın kişinin bütün benliğine yayılmasıdır.

Bu nedenle şu ayrım üzerinde çalışılabilir:

“Bir hata yaptım” başka bir şeydir; “Ben hatayım” başka bir şey.

Bir konuda başarısız olmak, insanın bütün değerini belirlemez.

Birinin sizi eleştirmesi de sizin bütün kişiliğiniz hakkında objektif bir hüküm değildir.

Bu ayrımı tekrar tekrar kurabilmek kusurluluk şemasının etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kusurluluk Şemasıyla Çalışırken En Önemli Değişim: Kendine Nasıl Konuştuğunu Fark Etmek

Kusurluluk şeması yalnızca başkalarının kişiye söylediği sözlerle değil, zaman içerisinde kişinin kendisiyle konuşma biçimiyle de devam eder.

Çocuklukta duyulan eleştirel cümleler zamanla kişinin kendi iç sesi hâline gelebilir.

Bir hata yaptığında kimse bir şey söylemese bile zihninden:

“Yine beceremedin.”

“Sen zaten böylesin.”

“Herkes senden daha iyi.”

“Bunu da eline yüzüne bulaştırdın.”

gibi cümleler geçebilir.

Bu nedenle kusurluluk şemasıyla çalışırken yalnızca dışarıdan gelen eleştirileri değil, kişinin kendi içindeki eleştirel sesi de fark etmek önemlidir.

İç Eleştirmeni Fark Etmek

Kendinize söylediğiniz bir cümleyi düşünün.

Örneğin:

“Bu kadar basit bir şeyi bile yapamadım.”

Ardından şu soruyu sorun:

“Aynı hatayı sevdiğim bir insan yapsaydı ona da böyle konuşur muydum?”

Eğer cevap “Hayır” ise, burada kendinize karşı oldukça sert bir standart uyguluyor olabilirsiniz.

Bu çalışma kişinin kendisini sürekli övmeye başlaması anlamına gelmez.

Amaç daha gerçekçi ve daha adil bir iç konuşma geliştirmektir.

Kusurluluk Şemasında Övgüyü Kabul Etmek Neden Zordur?

Kusurluluk şeması olan bazı kişiler için eleştiriyi kabul etmekten daha zor olan şey övgüyü kabul etmektir.

Birisi:

“Bugün çok iyi görünüyorsun.”

dediğinde kişi:

“Yok canım, hiç de değil.”

diyebilir.

İş yerinde:

“Bu sunumu çok başarılı hazırlamışsın.”

denildiğinde:

“Aslında çok da iyi değildi, şanslıydım.”

şeklinde cevap verebilir.

Çünkü olumlu geri bildirim kişinin kendisiyle ilgili mevcut inancıyla uyuşmayabilir.

Zihin bazen kendisine ait eski inancı korumak için olumlu kanıtları küçümser.

Övgüyü Reddetmek Yerine Kabul Etmek

Küçük ama etkili bir çalışma, gelen olumlu geri bildirimleri hemen reddetmemektir.

Birisi size:

“Bugün çok güzel görünüyorsun.”

dediğinde:

“Teşekkür ederim.”

demek yeterlidir.

Övgünün doğru olduğuna yüzde yüz inanmak zorunda değilsiniz.

Önemli olan otomatik olarak onu geçersiz kılmamaktır.

Kusurluluk Şemasında Karşılaştırmayı Azaltmak

Kendinizi sürekli başkalarıyla karşılaştırıyorsanız, karşılaştırmanın hangi duyguyu tetiklediğine bakmak önemlidir.

Örneğin bir arkadaşınızın başarılı olduğunu gördüğünüzde:

“O başarılı.”

demek başka bir şeydir.

Şu düşünce ise çok farklıdır:

“O başarılı olduğu için ben başarısızım.”

Bir insanın başarısı sizin değerinizi azaltmaz.

Birinin daha güzel görünmesi sizin çirkin olduğunuzu kanıtlamaz.

Birinin daha çok para kazanması sizin değersiz olduğunuzu göstermez.

Birinin daha fazla sosyal çevresinin olması sizin sevilmeye layık olmadığınız anlamına gelmez.

Kusurluluk Şemasıyla Çalışırken “Yeterince İyi” Kavramı

Kusurluluk şeması olan kişi çoğu zaman iki uç arasında gidip gelebilir:

“Mükemmel olmalıyım.”

veya

“Yeterince iyi değilim.”

Burada üçüncü bir seçenek oluşturmak önemlidir:

“Mükemmel olmak zorunda değilim. Yeterince iyi olabilirim.”

Yeterince iyi olmak başarısızlığı kabul etmek anlamına gelmez.

İnsanın hata yapabilen, eksikleri olan ve aynı zamanda değerli bir varlık olduğunu kabul etmesi anlamına gelir.

Kusurlarınızı Kabul Etmek “Kendinizi Geliştirmeyin” Demek Değildir

Kusurluluk şemasıyla çalışırken bazen yanlış bir anlaşılma ortaya çıkabilir.

Kişi:

“Kendimi kabul edersem artık hiçbir şeyimi değiştirmem.”

diye düşünebilir.

Oysa kendini kabul etmek ile kendini geliştirmek birbirinin zıttı değildir.

Örneğin kişi kilosunu değiştirmek isteyebilir.

Daha sağlıklı yaşamak isteyebilir.

Yeni bir beceri öğrenebilir.

İşinde kendisini geliştirebilir.

Ancak bunları:

“Şu an kusurlu ve değersizim, değişirsem değerli olacağım.”

duygusuyla değil:

“Kendimi kabul ediyorum ve yine de gelişmek istediğim alanlar var.”

yaklaşımıyla yapabilir.

Şema Terapi ile Kusurluluk Şeması Üzerinde Çalışmak

Şema Terapi, erken dönemlerden itibaren oluşan ve yetişkinlikte tekrarlayan köklü düşünce, duygu ve ilişki örüntülerini ele alan bir psikoterapi yaklaşımıdır.

Kusurluluk şeması üzerinde çalışırken kişinin geçmişinde:

• nasıl eleştirildiği,
• hangi durumlarda utandırıldığı,
• koşullu sevgi deneyimleri yaşayıp yaşamadığı,
• kimlerle kıyaslandığı,
• hatalarına nasıl tepki verildiği,
• kendisiyle ilgili hangi mesajları içselleştirdiği

ele alınabilir.

Ardından geçmişte oluşan bu inançların bugün hangi durumlarda yeniden aktif hâle geldiği incelenebilir.

Çocuklukta Öğrenilen Ses ile Bugünkü Gerçeklik Arasındaki Fark

Kişi çocukken kendisi hakkında duyduğu bazı mesajları gerçek kabul etmiş olabilir.

Örneğin:

“Yeterince güzel değilsin.”

Çocuk için bu cümle çok güçlü olabilir.

Ancak yetişkinlikte kişinin bu eski mesajı yeniden değerlendirebilmesi mümkündür.

Şu sorular burada önem kazanabilir:

• Bu düşünce bana ne zaman öğretilmişti?
• Bunu söyleyen kişi gerçekten objektif miydi?
• Çocukken kendimi nasıl görmek zorunda kalmıştım?
• Bugünkü hayatım bu eski inancı gerçekten doğruluyor mu?
• Ben kendimi bugün aynı şekilde değerlendirmek zorunda mıyım?

“Beni Olduğum Hâlimle Sevebilirler” Deneyimini Oluşturmak

Kusurluluk şemasının değişiminde yalnızca düşünsel olarak “Ben değerliyim” demek her zaman yeterli olmayabilir.

Kişinin gerçek ilişkiler içerisinde kendisini daha fazla açabilmesi ve buna rağmen kabul edildiğini deneyimlemesi de önemlidir.

Örneğin küçük bir kişisel özelliğini saklamak yerine paylaşmak ve karşı tarafın olumsuz tepki vermediğini görmek, eski inançla yeni deneyim arasında bir fark oluşturabilir.

Zaman içerisinde kişi şunu deneyimleyebilir:

“Kendimi tamamen kusursuz göstermeden de sevilebilir ve kabul edilebilirim.”

Kusurluluk Şeması İçin Günlük Çalışma

Gün içerisinde kendinizi sert biçimde eleştirdiğiniz bir anı yakalayın.

Ardından şu dört soruyu yazın:

1. Ne oldu?
2. Kendim hakkında ne düşündüm?
3. Bu düşünce bana geçmişten tanıdık geliyor mu?
4. Aynı durumda sevdiğim bir insana ne söylerdim?

Son sorunun cevabını kendinize de söylemeyi deneyin.

Örneğin:

“Hata yaptım. Bu hoşuma gitmedi ama bu hata benim bütün değerimi belirlemiyor.”

Bu yaklaşım kusurluluk şemasının otomatik dilinden daha gerçekçi bir iç sese geçiş için kullanılabilir.

Kusurluluk Şeması Ne Zaman Profesyonel Destek Gerektirir?

Kendinizi zaman zaman eleştirmeniz veya bazı özelliklerinizden memnun olmamanız tek başına psikolojik bir bozukluk anlamına gelmez.

Ancak kusurluluk duygusu hayatınızın birçok alanına yayılmışsa profesyonel değerlendirme yararlı olabilir.

Özellikle:

• sürekli kendinizi değersiz hissediyorsanız,
• yakın ilişkiler kurmaktan kaçınıyorsanız,
• “Beni gerçekten tanısalar sevmezler” düşüncesi sık tekrarlanıyorsa,
• eleştirilmek sizin için aşırı zorlayıcıysa,
• mükemmeliyetçilik nedeniyle sürekli tükeniyorsanız,
• kendinizi başkalarıyla sürekli karşılaştırıyorsanız,
• bedeniniz veya görünüşünüz hakkında yoğun kaygı yaşıyorsanız,
• ilişkilerinizde sürekli yetersizlik ve değersizlik hissediyorsanız

bir psikiyatri veya psikoterapi değerlendirmesi düşünülebilir.

Kusurluluk Şemasını Değiştirmek Neden Zaman Alabilir?

Kusurluluk şeması çoğu zaman kişinin kendisi hakkında yıllar boyunca taşıdığı bir inançtır.

Bu nedenle bir gün “Artık kendimi seveceğim” demekle tamamen ortadan kalkması beklenmez.

Çünkü kişi yalnızca bir düşünceyi değiştirmeye çalışmıyordur. Aynı zamanda yıllardır kendisine nasıl bakacağını belirleyen bir iç sistemi değiştirmektedir.

Bu sistem özellikle stres, eleştiri, ilişki sorunları, başarısızlık veya reddedilme gibi durumlarda yeniden aktifleşebilir.

Şemanın yeniden tetiklenmesi, tedavinin başarısız olduğu anlamına gelmez.

Önemli olan kişinin zaman içerisinde şemayı daha erken fark edebilmesi ve şemaya göre hareket etmek yerine daha sağlıklı tepkiler verebilmesidir.

Şema Tetiklendiğinde Ne Yapılabilir?

Kendinizi bir anda yetersiz veya kusurlu hissettiğinizde önce durup içinde bulunduğunuz durumu fark edebilirsiniz.

Örneğin partneriniz size eskisinden daha az ilgi gösterdi.

Zihniniz hemen:

“Artık beni beğenmiyor.”

“Kusurlarımı fark etti.”

“Benden uzaklaşacak.”

şeklinde düşünmeye başlayabilir.

Bu noktada düşünceyi gerçek olarak kabul etmek yerine:

“Şu anda kusurluluk şemam tetiklenmiş olabilir.”

demek önemli bir fark yaratabilir.

Ardından şu sorular sorulabilir:

• Şu anda gerçekten ne oldu?
• Ben buna hangi anlamı yükledim?
• Elimde bunu destekleyen hangi kanıtlar var?
• Başka bir açıklama mümkün mü?
• Şu anda kendimi korumak için ne yapmaya çalışıyorum?

Güvence Aramak Neden Sorunu Uzatabilir?

Kusurluluk şeması aktif olduğunda kişi kendisini rahatlatmak için çevresinden güvence isteyebilir.

Örneğin:

• “Beni hâlâ seviyor musun?”
• “Sence güzel görünüyor muyum?”
• “Benim neyim eksik?”
• “Benden daha iyisini bulur musun?”
• “Gerçekten yeterli olduğumu düşünüyor musun?”

Bu soruların cevabı kısa süreli rahatlama sağlayabilir.

Ancak kişi her kaygılandığında dışarıdan güvence almaya başlarsa, zaman içerisinde kendi içindeki belirsizliğe dayanmak daha zor hâle gelebilir.

Bu nedenle amaç kişinin hiçbir zaman güvence istememesi değildir.

Amaç:

“Kendimi kötü hissettiğim her an bir başkasının beni yeterli olduğuma ikna etmesine ihtiyacım var.”

noktasından,

“Şu anda kendimi yetersiz hissediyorum ama bu his mutlaka gerçeği göstermiyor.”

noktasına gelebilmektir.

Kendini Kabul Etmek ile Kendini Beğenmek Aynı Şey Değildir

Kusurluluk şemasıyla çalışırken önemli bir ayrım da şudur:

Kendini kabul etmek, kendinizdeki her şeyi beğenmek anlamına gelmez.

Bazı özelliklerinizi değiştirmek isteyebilirsiniz.

Bazı davranışlarınızdan memnun olmayabilirsiniz.

Hatalarınız olabilir.

Eksikleriniz olabilir.

Ancak bütün bunların varlığı sizin temel değerinizin ortadan kalktığı anlamına gelmez.

“Değiştirmek istediğim özelliklerim olabilir ve yine de kendime saygı duyabilirim.”

Bu yaklaşım kusurluluk şemasının “Ya mükemmel olmalıyım ya da değersizim” şeklindeki ikili düşüncesinden uzaklaşmayı sağlar.

Kusurluluk Şeması Olan Kişiler Neden Bazen Çok Başarılı Olabilir?

Kusurluluk şeması her zaman dışarıdan başarısız veya özgüvensiz görünmek şeklinde ortaya çıkmaz.

Bazı kişiler tam tersine çok başarılı olabilir.

Çok çalışabilir, yüksek hedefler koyabilir ve çevresinden büyük takdir görebilir.

Ancak başarının altında şu düşünce bulunabilir:

“Yeterince başarılı olursam kimse kusurlarımı fark etmez.”

Bu durumda başarı yalnızca gelişme arzusundan değil, kişinin kendisini kusurlu hissetmesini telafi etme çabasından da beslenebilir.

Bu nedenle dışarıdan bakıldığında son derece başarılı görünen bir kişi bile iç dünyasında ciddi bir yetersizlik duygusu taşıyabilir.

Başarısızlık Neden Bu Kadar Ağır Hissedilir?

Kusurluluk şeması olan kişi için başarısızlık yalnızca belirli bir hedefin gerçekleşmemesi değildir.

Başarısızlık, kişinin zaten var olan temel inancını doğruluyor gibi hissedilebilir.

“Başarısız oldum.”

↓

“Demek ki yeterli değilim.”

↓

“Zaten bende bir problem var.”

Bu nedenle küçük bir hata bile beklenenden çok daha yoğun utanç, öfke veya üzüntü yaratabilir.

Burada yapılması gereken önemli ayrımlardan biri:

“Başarısızlık yaşamak” ile “başarısız bir insan olmak” arasındaki farkı görebilmektir.

Kusurluluk Şeması ve Utanç Duygusu

Kusurluluk şemasının temel duygularından biri utançtır.

Suçluluk çoğu zaman:

“Yanlış bir şey yaptım.”

şeklindedir.

Utanç ise daha çok:

“Ben yanlışım.”

duygusuna yaklaşabilir.

Bu nedenle kusurluluk şemasında kişi bir hata yaptığında yalnızca davranışından rahatsız olmayabilir; kendisinden utanabilir.

Bu da kişiyi saklanmaya, kaçınmaya veya kendisini başkalarından uzaklaştırmaya yöneltebilir.

Yakınlık Arzusu ile Kendini Gizleme İhtiyacı Arasında Kalmak

Kusurluluk şeması olan kişinin içinde bazen iki zıt ihtiyaç bulunabilir.

Bir tarafta:

“Beni gerçekten anlayan ve seven birinin olmasını istiyorum.”

diğer tarafta:

“Ama beni gerçekten tanırsa benden uzaklaşır.”

Bu nedenle kişi yakınlık kurmak isteyip aynı zamanda yakınlıktan korkabilir.

İlişki ilerledikçe kendisini daha fazla açması gerekirken tam tersine geri çekilebilir.

Bu durum ilişkilerde anlaşılması zor bir döngü yaratabilir.

Sağlıklı İlişkiler Kusurluluk Şemasını Nasıl Etkileyebilir?

Sağlıklı bir ilişki, kişinin kendisini kusurlu hissettiği noktaların tamamını otomatik olarak ortadan kaldırmaz.

Ancak kişinin yeni bir deneyim yaşamasına yardımcı olabilir.

Örneğin kişi geçmişte:

“Hata yaparsam sevilmem.”

inancını geliştirmiş olabilir.

Yetişkinlikte ise hata yaptığında karşısındaki kişinin onu terk etmediğini, aşağılamadığını ve ilişkinin devam edebildiğini deneyimleyebilir.

Bu tür deneyimler eski şemanın mutlak bir gerçek olmadığını öğrenmeye yardımcı olabilir.

Sonuç: Kusurlarınız Sizi Kusurlu Bir İnsan Yapmaz

Kusurluluk şemasının temel mesajı çoğu zaman şuna benzer:

“Olduğum hâlimle yeterli değilim.”

Kişi bu inancı değiştirmek için yıllarca daha başarılı, daha güzel, daha zengin, daha bilgili veya daha mükemmel olmaya çalışabilir.

Fakat sorun çoğu zaman kişinin gerçekten yeterince iyi olmaması değildir.

Sorun, kendisini değerlendirdiği ölçütün baştan itibaren çok sert olmasıdır.

İnsan olmak; eksikleri, hataları, başarısızlıkları ve değiştirmek istediğimiz yönleri de beraberinde getirir.

Bir insanın değerini yalnızca başarıları, görünüşü, ilişkileri veya başkalarının onayı belirlemez.

Bu nedenle kusurluluk şemasıyla çalışmanın önemli amaçlarından biri:

“Kendimi kusursuz hâle getirirsem değerli olurum.”

inancından,

“Eksiklerim olabilir ve yine de değerli bir insanım.”

noktasına ilerleyebilmektir.

Kusurluluk şeması nedeniyle kendinizi sürekli eleştiriyor, ilişkilerde yeterli olmadığınızı düşünüyor veya insanlar sizi gerçekten tanırsa sizi sevmeyeceklerine inanıyorsanız, bu örüntüler psikoterapi sürecinde ayrıntılı biçimde ele alınabilir.

Psikiyatrist Dr. Burak Toprak tarafından İstanbul’da yüz yüze ve online psikiyatri ve psikoterapi görüşmeleri kapsamında bu tür ilişki ve benlik örüntüleri değerlendirilebilir.

Önemli olan kendinizi kusursuz hâle getirmek değil; kendinizle kurduğunuz ilişkiyi daha sağlıklı bir noktaya taşıyabilmektir.