Sürekli En Kötüsünü Düşünmek: Neden Olur ve Nasıl Durdurulur?

“Ya kötü bir şey olursa?”

“Ya hastalanırsam?”

“Ya bir yakınıma bir şey gelirse?”

“Ya işimi kaybedersem?”

“Ya bir hata yaparsam ve her şey kötüye giderse?”

Bazı insanların zihni gelecekle ilgili belirsizlikleri değerlendirmek yerine sürekli en kötü ihtimali düşünmeye başlayabilir.

Henüz gerçekleşmemiş bir olay zihinde defalarca yaşanır. Kişi daha ortada bir sorun yokken olası sorunların sonuçlarını düşünür, farklı senaryolar üretir ve bunların nasıl önlenebileceğini çözmeye çalışır.

Bir süre sonra bu düşünceler yalnızca zihinsel bir uğraş olmaktan çıkar ve kişinin günlük yaşamını etkileyebilir.

Sabah uyanır uyanmaz endişelenmek, gece uyumadan önce kötü ihtimalleri düşünmek, sürekli haberleri veya belirtileri kontrol etmek, yakınlarından güvence istemek ve bir türlü zihinsel olarak rahatlayamamak ortaya çıkabilir.

Sürekli en kötüsünü düşünmek çoğu zaman kişinin kötü şeyleri istediği için değil, kendisini olası tehlikelere karşı korumaya çalıştığı için ortaya çıkar.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmek Neden Olur?

Sürekli en kötü ihtimali düşünmenin altında çoğunlukla kaygı bulunur.

Kaygılı zihin belirsizliği kolay kabul etmekte zorlanabilir.

Bir olayın nasıl sonuçlanacağını bilmediğinde zihinsel olarak mümkün olan bütün senaryoları değerlendirmeye başlayabilir.

Ancak kaygı çoğu zaman olasılıkları tarafsız biçimde değerlendirmez.

Özellikle tehdit içeren ihtimallere daha fazla dikkat eder.

Örneğin bir kişi yeni bir işe başlayacaksa zihninden şu düşünceler geçebilir:

• “Ya başarısız olursam?”
• “Ya insanlar beni yetersiz bulursa?”
• “Ya hata yaparsam?”
• “Ya işten çıkarılırsam?”
• “Ya bu yüzden maddi olarak zor durumda kalırsam?”

Bu düşüncelerin her biri bir sonraki düşünceyi doğurabilir.

Böylece küçük bir belirsizlik, zihinde çok büyük bir felaket senaryosuna dönüşebilir.

“Ya Kötü Bir Şey Olursa?” Düşüncesi

“Ya kötü bir şey olursa?” düşüncesi aslında insan zihninin doğal bir özelliğidir.

Hepimiz zaman zaman gelecekte yaşanabilecek olumsuzlukları düşünürüz.

Sorun, bu düşüncenin ortaya çıkması değil; kişinin bu düşünceyle kurduğu ilişkidir.

Bir insan:

“Umarım sorun çıkmaz ama çıkarsa da çözmeye çalışırım.”

diyebiliyorsa belirsizliğe belli ölçüde tahammül edebilir.

Kaygılı bir kişi ise:

“Mutlaka ne olacağını önceden anlamalıyım.”

noktasına gelebilir.

Ardından zihinsel kontrol başlar.

“Ne olabilir?”

“Bunu nasıl önleyebilirim?”

“Başka hangi ihtimaller var?”

“Ya düşündüğümden daha kötü olursa?”

Bu soruların sonu gelmeyebilir.

Beyin Neden Sürekli Tehlike Arar?

İnsan beyninin önemli işlevlerinden biri tehlikeleri fark etmek ve organizmayı korumaktır.

Bu nedenle zihnimizin olası tehditleri değerlendirmesi normaldir.

Ancak kaygı arttığında bu sistem gereğinden fazla hassaslaşabilir.

Normalde:

“Ortada bir tehlike var mı?”

sorusunu soran zihin, kaygılı olduğunda:

“Herhangi bir tehlike ihtimali var mı?”

sorusuna geçebilir.

Aradaki fark oldukça önemlidir.

Çünkü gerçek hayatta neredeyse her şeyin küçük de olsa bir risk ihtimali vardır.

Evden çıkmanın, araba kullanmanın, seyahat etmenin, hastalanmanın, iş değiştirmenin veya bir ilişkiye başlamanın belli ölçülerde belirsizliği vardır.

Eğer zihin yalnızca “tehlike ihtimali var mı?” sorusuna göre hareket ederse, günlük yaşamın çok büyük bir bölümü tehdit gibi algılanabilir.

En Kötü Senaryoyu Düşünmek Kaygı mıdır?

Tek başına kötü bir ihtimali düşünmek psikiyatrik bir bozukluk anlamına gelmez.

Herkes zaman zaman gelecekteki olumsuzlukları düşünür.

Ancak düşünceler:

• çok sık tekrarlanıyorsa,
• kontrol edilmesi zorlaşıyorsa,
• gün içinde uzun zaman alıyorsa,
• uykuyu bozuyorsa,
• işlevselliği etkiliyorsa,
• sürekli güvence aramaya yol açıyorsa,
• kişinin yaşamdan kaçınmasına neden oluyorsa

altta bir anksiyete bozukluğu veya başka bir psikolojik süreç bulunup bulunmadığının değerlendirilmesi gerekebilir.

Felaketleştirme Nedir?

Sürekli en kötüsünü düşünmenin önemli mekanizmalarından biri felaketleştirme olarak adlandırılan düşünce biçimidir.

Felaketleştirmede kişi bir olayın olumsuz sonucunu zihninde giderek büyütebilir.

Örneğin:

“Patronum toplantıda beni eleştirdi.”

↓

“Demek ki işimi beğenmiyor.”

↓

“Muhtemelen beni işten çıkaracak.”

↓

“İşsiz kalacağım.”

↓

“Maddi olarak zor durumda kalacağım.”

↓

“Hayatım tamamen mahvolacak.”

İlk olay gerçek olabilir.

Ancak ilk olaydan sonuca kadar geçen zincirin tamamı gerçek değildir.

Bir bölüm varsayım, bir bölüm olasılık, bir bölüm ise zihnin ürettiği felaket senaryosudur.

Sürekli Kötü Bir Şey Olacakmış Gibi Hissetmek

Bazen kişi belirli bir kötü olay düşünmese bile sürekli bir şeylerin ters gideceği hissini yaşayabilir.

“Tam olarak ne olduğunu bilmiyorum ama kötü bir şey olacak gibi.”

Bu his yoğun fiziksel belirtilerle de birlikte olabilir:

• Kalp çarpıntısı
• Göğüste sıkışma
• Nefes alıp vermede değişiklik
• Kaslarda gerilme
• Mide rahatsızlığı
• Huzursuzluk
• Dikkatini toparlamakta zorlanma
• Uykuya dalmakta güçlük

Bu durumda kişi fiziksel belirtileri de yeni bir tehlikenin kanıtı olarak yorumlayabilir.

“Kalbim hızlı atıyor → demek ki ciddi bir şey oluyor.”

Bu yorum kaygıyı daha da artırabilir.

“Ya Hastalanırsam?”

Sürekli en kötüsünü düşünme özellikle sağlıkla ilgili kaygılarda belirginleşebilir.

Kişi vücudundaki normal bir duyumu fark edebilir.

Örneğin baş ağrısı, kas ağrısı, kalp atışını hissetme veya mide rahatsızlığı yaşayabilir.

Ardından zihin:

“Ya ciddi bir hastalıksa?”

diye sorabilir.

Bu sorunun cevabını bulmak için internet araştırmaları başlayabilir.

Belirti tekrar tekrar kontrol edilebilir.

Yakınlardan veya sağlık çalışanlarından güvence istenebilir.

Ancak kısa süreli rahatlamanın ardından başka bir belirti veya başka bir ihtimal yeni bir kaygı döngüsü başlatabilir.

“Ya Bir Yakınıma Bir Şey Olursa?”

Kaygı yalnızca kişinin kendisiyle ilgili olmayabilir.

Özellikle sevilen insanların başına kötü bir şey gelmesi düşüncesi yoğun korkuya neden olabilir.

“Ya çocuğuma bir şey olursa?”

“Ya eşim hastalanırsa?”

“Ya ailemden birini kaybedersem?”

gibi düşünceler tekrar tekrar ortaya çıkabilir.

Bu düşünceler sevgi ve bağlılıkla ilişkili olabilir; ancak sürekli hale geldiğinde kişinin günlük yaşamını önemli ölçüde kısıtlayabilir.

Burada önemli olan düşüncenin varlığı değil, kişinin bu düşünceyi ortadan kaldırmak için ne kadar zaman ve enerji harcadığıdır.

“Ya Kontrolümü Kaybedersem?”

Kaygı yaşayan bazı kişiler yalnızca dış dünyadaki olaylardan değil, kendi zihinsel veya fiziksel tepkilerinden de korkabilir.

Örneğin:

• “Ya panik atak geçirirsem?”
• “Ya kendimi kontrol edemezsem?”
• “Ya bayılırsam?”
• “Ya rezil olursam?”
• “Ya insanların içinde kötü bir şey yaşarsam?”

Bu korkular kişinin bazı ortamlardan kaçınmasına neden olabilir.

Böylece kişi kısa vadede kendisini korumuş gibi hissederken uzun vadede korkunun daha da güçlenmesine neden olabilir.

Sürekli Kötü İhtimalleri Düşünmek Neden Rahatlatmaz?

Kaygılı kişinin temel amacı çoğu zaman rahatlamaktır.

“Biraz daha düşünürsem doğru cevabı bulacağım.”

“Her ihtimali değerlendirirsem hazırlıklı olurum.”

“En kötü ihtimali bulursam ona karşı önlem alabilirim.”

Ancak zihinsel olarak sonsuz sayıda ihtimali değerlendirmek mümkün değildir.

Bir ihtimali çözdüğünüzde başka bir ihtimal ortaya çıkabilir.

Bu nedenle düşünmek bazen problem çözmekten çıkar ve kaygıyı yönetme ritüeline dönüşür.

Kaygılı zihin kesinlik arar; hayat ise çoğu zaman kesinlik vermez.

Bu nedenle yalnızca daha fazla düşünerek kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak çoğu zaman mümkün değildir.

Fazla Düşünmek ile Problem Çözmek Arasındaki Fark

Her düşünme davranışı kaygı değildir. Bazen gerçekten bir problemi çözmek için düşünmemiz gerekir.

Ancak problem çözme ile kaygılı düşünme arasında önemli bir fark vardır.

Problem çözmede düşünmenin bir amacı ve sonunda ulaşılabilecek bir karar vardır.

Örneğin:

“Yarınki toplantıya hazırlanmak için hangi belgeleri hazırlamam gerekiyor?”

Bu sorunun cevabı bulunabilir, gerekli hazırlık yapılabilir ve konu kapatılabilir.

Kaygılı düşünmede ise aynı konu tekrar tekrar değerlendirilebilir:

“Ya toplantı kötü geçerse?”

“Ya bir soru sorarlarsa?”

“Ya cevap veremezsem?”

“Ya kötü görünürsem?”

“Ya toplantıdan sonra hakkımda kötü düşünürlerse?”

Bu düşüncelerin her biri yeni bir düşünce doğurur.

Sonuçta kişi saatlerce düşündüğü halde kendisini daha hazırlıklı değil, daha kaygılı hissedebilir.

“Biraz Daha Düşünürsem Rahatlayacağım” Yanılgısı

Kaygılı düşünmenin en zor taraflarından biri, kişinin düşünmenin kendisini koruduğuna inanmasıdır.

Zihin şöyle çalışabilir:

“Eğer bütün ihtimalleri düşünürsem kötü bir şeye hazırlıksız yakalanmam.”

Bu nedenle kişi düşünmeyi bırakmaktan korkabilir.

“Bunu düşünmeyi bırakırsam bir şeyi gözden kaçırabilirim.”

“Dikkatli olmazsam kötü bir şey olabilir.”

Ancak burada önemli bir ayrım vardır.

Hazırlıklı olmak ile sürekli tetikte olmak aynı şey değildir.

Bir konu hakkında makul bir hazırlık yapmak faydalıdır.

Ancak hazırlık tamamlandıktan sonra zihnin aynı konuyu tekrar tekrar değerlendirmesi çoğu zaman yeni bir çözüm üretmez.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmek Belirsizliğe Tahammülsüzlükle İlişkili Olabilir

Kaygının önemli bileşenlerinden biri belirsizliğe tahammül etmekte zorlanmaktır.

Belirsizliği tolere etmek:

“Ne olacağını kesin olarak bilmiyorum ama şu anda hayatıma devam edebilirim.”

diyebilmektir.

Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanan kişi ise:

“Sonucun ne olacağını bilmeden rahatlayamam.”

şeklinde düşünebilir.

Bu nedenle sürekli cevap arayabilir.

İnternette araştırabilir, insanlara sorabilir, kontrol edebilir, plan yapabilir veya zihninde senaryolar oluşturabilir.

Ancak yaşamın bütün belirsizliklerini ortadan kaldırmak mümkün değildir.

Belirsizliği Ortadan Kaldırmaya Çalışmak Neden Kaygıyı Artırabilir?

Bir kişi her kaygılandığında kesinlik ararsa, beyin zaman içerisinde belirsizliği daha da tehlikeli olarak öğrenebilir.

Örneğin:

“Bir belirti hissettim → internette araştırdım → rahatladım.”

İlk bakışta sorun çözülmüş gibi görünür.

Fakat bir süre sonra başka bir belirti ortaya çıktığında kişi yeniden araştırma ihtiyacı hissedebilir.

Böylece:

Kaygı → kontrol → kısa rahatlama → yeniden kaygı → yeniden kontrol

döngüsü oluşabilir.

Kısa vadede rahatlatan davranış, uzun vadede kaygının devam etmesine katkıda bulunabilir.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmek OKB ile İlişkili Olabilir mi?

Evet, bazı kişilerde sürekli kötü ihtimalleri düşünme Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) kapsamında görülebilir. Ancak her kötü senaryo düşüncesi OKB anlamına gelmez.

OKB’de istenmeyen, tekrarlayan ve kişide belirgin kaygı yaratan düşünceler veya imgeler obsesyon şeklinde ortaya çıkabilir.

Kişi bu kaygıyı azaltmak için:

• kontrol edebilir,
• güvence isteyebilir,
• internette araştırma yapabilir,
• zihninde tekrar tekrar değerlendirme yapabilir,
• bazı davranışları belirli sayılarda tekrarlayabilir,
• düşüncenin yanlış olduğunu kendisine kanıtlamaya çalışabilir.

Örneğin kişinin aklına:

“Ya çocuğuma zarar gelirse?”

şeklinde istemediği bir düşünce gelebilir.

Ardından kişi çocuğunu tekrar tekrar kontrol etmeye veya çevresindeki tehlikeleri sürekli araştırmaya başlayabilir.

Bu durumda sorun yalnızca düşüncenin içeriği değil, düşünce karşısında gelişen kompulsif güvence ve kontrol davranışları olabilir.

Anksiyete Bozukluklarında En Kötü Senaryolar

Sürekli en kötüsünü düşünmek farklı anksiyete bozukluklarında farklı şekillerde ortaya çıkabilir.

Yaygın anksiyete bozukluğunda kişi yaşamın birçok alanıyla ilgili sürekli endişelenebilir.

Panik bozuklukta kişinin temel korkusu yeni bir panik atağın ortaya çıkması veya panik belirtilerinin ciddi bir sonuca yol açması olabilir.

Sağlık kaygısında bedensel belirtiler ciddi bir hastalığın işareti olarak yorumlanabilir.

Sosyal anksiyetede kişinin küçük bir sosyal hatanın utanç verici sonuçlara yol açacağını düşünmesi mümkündür.

OKB’de ise istenmeyen düşünceler ve bunları nötralize etmeye yönelik davranışlar ön plana çıkabilir.

Bu nedenle “Sürekli en kötüsünü düşünüyorum” diyen her kişinin değerlendirilmesi aynı şekilde yapılmaz.

Panik Atakta “Kötü Bir Şey Olacak” Hissi

Panik atak sırasında yoğun korku çok hızlı ortaya çıkabilir.

Kişi kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, göğüste sıkışma veya gerçekdışılık hissi yaşayabilir.

Ardından zihninden:

“Kalp krizi geçiriyorum.”

“Bayılacağım.”

“Kontrolümü kaybedeceğim.”

“Öleceğim.”

gibi düşünceler geçebilir.

Bu düşünceler korkuyu artırdıkça fiziksel belirtiler de daha yoğun hissedilebilir.

Böylece:

bedensel belirti → felaket yorumu → daha fazla korku → daha yoğun bedensel belirti

şeklinde bir döngü oluşabilir.

Sağlık Kaygısında En Kötü Senaryoyu Düşünmek

Sağlık kaygısı yaşayan kişi vücudundaki belirsiz bir duyumu tehdit olarak yorumlamaya daha yatkın olabilir.

Örneğin:

“Başım ağrıyor.”

düşüncesi kısa sürede:

“Ya ciddi bir hastalığım varsa?”

düşüncesine dönüşebilir.

Ardından araştırma ve kontrol davranışları başlayabilir.

Bu nedenle sağlık kaygısında amaç kişinin hiçbir zaman sağlık problemi yaşamayacağına dair yüzde yüz güvence vermek değildir.

Daha önemli olan, belirsiz bedensel duyumlara otomatik olarak en kötü anlamı yüklememeyi öğrenmektir.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmeyi Nasıl Azaltabiliriz?

İlk adım düşünceleri zorla susturmaya çalışmak değildir.

Çünkü:

“Bunu düşünmeyeceğim.”

şeklinde düşünceyle mücadele etmek bazen düşüncenin daha fazla akla gelmesine neden olabilir.

Bunun yerine düşünceyi fark etmek ve düşünceyle araya mesafe koymak daha yararlı olabilir.

Örneğin:

“Şu anda zihnim bana kötü bir senaryo sunuyor.”

demek,

“Kesinlikle kötü bir şey olacak.”

demekten farklıdır.

Düşünceyi Gerçekten Ayırmak

Zihnimize gelen her düşünce bir bilgi değildir.

Bazı düşünceler yalnızca zihnin olasılık üretme biçimidir.

“Ya kötü bir şey olursa?” düşüncesi geldiğinde:

“Bu bir olasılık düşüncesi. Bir gerçeklik bilgisi değil.”

demeyi deneyebilirsiniz.

Buradaki amaç düşüncenin kesinlikle yanlış olduğunu kanıtlamak değildir.

Çünkü hayatın hiçbir alanında yüzde yüz garanti bulunmaz.

Amaç, zihnin sunduğu her ihtimali acil bir problem olarak ele almamaktır.

“Şu Anda Gerçekten Bir Sorun Var mı?”

Sürekli gelecekteki kötü ihtimalleri düşündüğünüzde kendinize şu soruyu sorabilirsiniz:

“Şu anda çözmem gereken gerçek bir problem mi var, yoksa zihnim gelecekteki bir ihtimali mi çözmeye çalışıyor?”

Eğer gerçek bir problem varsa yapılabilecek somut bir adım belirlenebilir.

Eğer ortada henüz bir problem yoksa, zihinsel çözüm arayışını sürdürmek yerine dikkati içinde bulunduğunuz ana döndürmek daha yararlı olabilir.

Her İhtimale Hazırlanmaya Çalışmamak

Kaygılı zihin:

“Her ihtimali düşünürsem hazırlıklı olurum.”

diyebilir.

Fakat hayatın bütün ihtimallerine hazırlanmak mümkün değildir.

Bir noktadan sonra hazırlık, kontrol davranışına dönüşebilir.

Bu nedenle daha sağlıklı soru bazen:

“Bütün kötü ihtimalleri nasıl engellerim?”

değil:

“Şu anda kontrolümde olan ne var?”

olabilir.

Kontrolünüzde olan bir şey varsa ona odaklanabilirsiniz.

Kontrolünüzde olmayan bir şey varsa, onu zihinsel olarak sonsuza kadar çözmeye çalışmak yerine belirsizliğe alan açmayı öğrenmek gerekebilir.

Günlük Hayatta Sürekli En Kötüsünü Düşünmeyi Azaltmak İçin 5 Çalışma

1. Düşünceyi Yakala ve İsimlendir

Öncelikle zihninizden geçen düşünceyi fark edin.

Örneğin:

“Ya bu baş ağrısı ciddi bir hastalığın belirtisiyse?”

Ardından düşünceyi gerçekmiş gibi değerlendirmek yerine:

“Şu anda zihnim bir felaket senaryosu üretiyor.”

deyin.

Bu küçük değişiklik, düşüncenin içeriğiyle düşüncenin kendisi arasına mesafe koymanıza yardımcı olabilir.

2. Olasılık ile Kesinliği Ayır

Kaygılı düşüncelerde sık görülen hata, mümkün olan bir şeyi kesin olacakmış gibi değerlendirmektir.

Örneğin:

“İşimde hata yaptım. Kesin işten çıkarılacağım.”

Burada şu ayrımı yapabilirsiniz:

• Hata yaptım: gerçek
• İşimden çıkarılacağım: bir olasılık
• Hayatım mahvolacak: felaket senaryosu

Bu ayrım zihnin olayları büyütmesini engellemeye yardımcı olabilir.

3. “Şu Anda Ne Yapabilirim?” Sorusu

Gelecekle ilgili kaygılandığınızda kendinize şu soruyu sorun:

“Şu anda bu durumla ilgili yapabileceğim somut bir şey var mı?”

Varsa, yapılabilecek en küçük adımı belirleyin.

Yoksa düşünceyi çözmeye devam etmek yerine dikkatinizi mevcut yaşamınıza döndürmeyi deneyin.

Örneğin:

“Yarınki sunumun kötü geçmesinden korkuyorum.”

Somut olarak yapılabilecek şey sunuma hazırlanmaksa hazırlık yapılabilir.

Ancak hazırlık tamamlandıktan sonra aynı sunumu zihinde yüzlerce kez tekrar etmek yeni bir hazırlık sağlamayabilir.

4. Güvence Arama Döngüsünü Fark Et

Kaygı yükseldiğinde sürekli birilerinden:

• “Sence bir şey olur mu?”
• “Bence sorun yok değil mi?”
• “Gerçekten hasta değilim, değil mi?”
• “Beni terk etmezsin, değil mi?”

gibi cevaplar istemek kısa süreli rahatlama sağlayabilir.

Fakat her kaygıda dışarıdan kesinlik aramak, kişinin belirsizliğe dayanma kapasitesini azaltabilir.

Bu nedenle bazen:

“Şu anda kesin bir cevap aramadan bu kaygının varlığına izin verebilir miyim?”

sorusunu denemek daha yararlı olabilir.

5. Dikkati Yeniden Hayata Döndür

Sürekli en kötüsünü düşünmek kişinin zihinsel olarak gelecekte yaşamasına neden olabilir.

Henüz gerçekleşmemiş bir olay zihinde o kadar fazla yer kaplar ki kişi o sırada gerçekten yaşadığı anı kaçırabilir.

Bu nedenle düşünceyi çözmeye çalışmak yerine dikkati:

• yaptığınız işe,
• konuştuğunuz kişiye,
• içinde bulunduğunuz ortama,
• bedensel duyumlarınıza,
• o anda yapmayı seçtiğiniz davranışa

geri getirebilirsiniz.

Amaç zihninizde hiç kötü düşünce olmaması değildir.

Amaç, kötü bir düşünce geldiğinde hayatınızı onun yönlendirmesine izin vermemektir.

“Kötü Bir Şey Olabilir” Düşüncesine Dayanabilmek

Kaygının azalmasında önemli bir değişim, kişinin her kötü ihtimali ortadan kaldırmaya çalışmaktan vazgeçebilmesidir.

Bu ilk başta rahatsız edici olabilir.

Çünkü zihin:

“Ama ya gerçekten olursa?”

diye tekrar tekrar sorabilir.

Burada amaç:

“Kesinlikle olmayacak.”

diyerek zihni ikna etmek değildir.

Daha farklı bir cevap geliştirilebilir:

“Olup olmayacağını şu anda bilemiyorum. Ama şu an hayatıma devam edebilirim.”

Bu yaklaşım belirsizliği ortadan kaldırmaz.

Belirsizliğin içinde yaşamayı öğrenmeye yardımcı olur.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmek Nasıl Bir Döngüye Dönüşür?

Kaygı çoğu zaman tek bir düşünceden oluşmaz.

Birbirini besleyen bir döngü ortaya çıkabilir:

1. Bir belirsizlik ortaya çıkar.
2. Zihin bunu tehdit olarak değerlendirir.
3. En kötü senaryo düşünülür.
4. Kaygı ve fiziksel belirtiler artar.
5. Kişi kontrol etmeye veya güvence almaya çalışır.
6. Kısa süreli rahatlama yaşanır.
7. Bir süre sonra yeni bir şüphe ortaya çıkar.
8. Döngü yeniden başlar.

Bu nedenle tedavide yalnızca düşüncenin içeriğine odaklanmak her zaman yeterli olmayabilir.

Düşünce ortaya çıktığında kişinin yaptığı kontrol, kaçınma, araştırma ve güvence arama davranışlarını da fark etmek önemlidir.

Kaçınmak Kaygıyı Neden Güçlendirebilir?

Bir kişi kaygılandığı her durumda korktuğu ortamdan uzaklaşırsa kısa vadede rahatlayabilir.

Örneğin:

“Kalabalıkta panik yapabilirim, o nedenle gitmeyeyim.”

Gitmediğinde kaygı azalır.

Fakat beyin şu mesajı öğrenebilir:

“Kalabalık gerçekten tehlikeliydi; gitmeyerek kendimi korudum.”

Bir sonraki sefer korku daha güçlü olabilir.

Bu nedenle anksiyete tedavisinde uygun durumlarda kaçınma davranışlarının azaltılması ve kişinin korktuğu durumlarla kontrollü biçimde karşılaşması önemli bir yaklaşım olabilir.

Sürekli En Kötüsünü Düşünmek Depresyona Neden Olabilir mi?

Sürekli kaygı ve zihinsel uğraş kişinin enerjisini tüketebilir.

Günün önemli bölümünü gelecekteki sorunları düşünerek geçirmek:

• uykuyu bozabilir,
• konsantrasyonu azaltabilir,
• kişiyi zihinsel olarak yorabilir,
• günlük aktivitelerden alınan keyfi azaltabilir,
• kişinin sürekli gergin hissetmesine neden olabilir.

Uzun süre devam eden yoğun kaygı depresif belirtilerle birlikte görülebilir.

Ancak sürekli kötü düşünmek tek başına depresyon anlamına gelmez. Altta yatan durumun değerlendirilmesi gerekir.

Çocuklarda ve Ergenlerde Sürekli En Kötüsünü Düşünmek

Çocuklarda kaygı her zaman “çok endişeliyim” şeklinde ifade edilmeyebilir.

Çocuk:

• anne babasından ayrılmak istemeyebilir,
• sık sık kötü bir şey olup olmayacağını sorabilir,
• okula gitmek istemeyebilir,
• bedensel yakınmalar yaşayabilir,
• ailesinin güvenliği hakkında sürekli soru sorabilir.

Ergenlerde ise akademik başarı, arkadaşlıklar, görünüş, gelecek ve sosyal kabul ile ilgili felaket senaryoları öne çıkabilir.

Çocuğun her kaygısında uzun uzun güvence vermek yerine, yaşına uygun biçimde duygusunu anlamak ve kaygıyla baş etme becerilerini desteklemek daha yararlı olabilir.

Ne Zaman Psikiyatristten Destek Alınmalı?

Sürekli en kötüsünü düşünmek hayatınızın doğal bir parçası hâline geldiyse ve bunu kendi başınıza durdurmakta zorlanıyorsanız profesyonel destek almak düşünülebilir.

Özellikle şu durumlarda değerlendirme önemlidir:

• Kaygı günün büyük bölümünü kaplıyorsa,
• uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorlanıyorsanız,
• sürekli kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorsanız,
• panik ataklar yaşıyorsanız,
• sağlığınızı sürekli kontrol ediyorsanız,
• internet araştırmaları ve güvence arama davranışları artmışsa,
• bazı ortamlardan korktuğunuz için kaçınıyorsanız,
• iş veya okul performansınız etkileniyorsa,
• ilişkilerinizde sürekli güvence ihtiyacı duyuyorsanız,
• kaygı nedeniyle günlük yaşamınız belirgin biçimde kısıtlanıyorsa.

Psikiyatri değerlendirmesinde sürekli kötü senaryoların altında yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, sağlık kaygısı, OKB, sosyal anksiyete veya başka bir psikolojik durum bulunup bulunmadığı değerlendirilir.

Sonuç: Her Kötü İhtimali Çözmek Zorunda Değilsiniz

Sürekli en kötüsünü düşünmek çoğu zaman zihnin kişiyi koruma çabasının aşırı hâle gelmesiyle ilişkilidir.

Zihin gelecekte oluşabilecek bütün tehlikeleri önceden çözmeye çalışır.

Ancak hayatın bütün belirsizliklerini ortadan kaldırmak mümkün değildir.

Bu nedenle amaç:

“Asla kötü bir şey olmayacağından emin olmak”

değil;

“Kötü bir ihtimal düşüncesi geldiğinde onunla birlikte yaşamaya ve hayatıma devam etmeye başlayabilmek”

olabilir.

Bir düşüncenin akla gelmesi, onun gerçekleşeceği anlamına gelmez.

Bir ihtimalin var olması, o ihtimal için sürekli endişelenmeniz gerektiği anlamına gelmez.

Ve geleceği tamamen kontrol edememeniz, bugün hayatınızı yaşamanıza engel olmak zorunda değildir.

Psikiyatrist Dr. Burak Toprak tarafından İstanbul’da yüz yüze ve online psikiyatri ve psikoterapi görüşmelerinde kaygı, panik atak, OKB, sağlık kaygısı ve sürekli endişe gibi şikâyetler ayrıntılı olarak değerlendirilebilir.

Önemli olan zihninize hiç kötü düşünce gelmemesi değil; o düşünceler geldiğinde hayatınızın kontrolünü tamamen onlara bırakmamayı öğrenebilmektir.