Ancak içinizde başka bir düşünce sürekli kendini gösterebilir:

“Aslında bende bir problem var.”

“Diğer insanlar benim kadar kusurlu değil.”

“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”

“Bir gün benim yetersiz olduğumu anlayacaklar.”

“İnsanların yanında kendim gibi davranamıyorum.”

Bu düşünceler yoğun ve tekrarlayıcı şekilde yaşanıyorsa, kişinin kendisiyle ilgili derin bir kusurluluk şeması geliştirmiş olması söz konusu olabilir.

Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temel olarak kusurlu, eksik, yetersiz, istenmeyen veya sevilemeyecek biri olarak algılamasıyla ilişkili bir şemadır.

Buradaki önemli nokta, kişinin gerçekten kusurlu olması değildir.

Kişi kendisini kusurlu hisseder.

Kusurluluk Şeması Nedir?

Şema Terapi yaklaşımında kusurluluk/utanç şeması, kişinin kendisinde temel ve değiştirilemez bir kusur bulunduğuna ilişkin derin inançla ilişkilidir.

Kişi bu kusurun başkaları tarafından fark edilmesi durumunda reddedileceğini, eleştirileceğini, küçümseneceğini veya sevilmeyeceğini düşünebilir.

Bu kusur kişinin görünüşüyle ilgili olabilir.

Kişiliğiyle ilgili olabilir.

Zekâsıyla, sosyal becerileriyle, başarısıyla veya geçmişte yaptığı bir hatayla ilgili olabilir.

Bazen ise kişi kusurun tam olarak ne olduğunu bile açıklayamaz.

“Neyin yanlış olduğunu tam bilmiyorum ama bende bir şeylerin yanlış olduğunu hissediyorum.”

Kusurluluk şemasının en önemli özelliklerinden biri de budur.

Kişi kendisini eleştirmek için her zaman somut bir neden bulmak zorunda değildir.

“Bende Bir Problem Var” Düşüncesi Nereden Gelir?

Kusurluluk şeması çoğu zaman erken dönem ilişkiler ve deneyimlerle bağlantılıdır.

Çocukluk döneminde bir çocuğun sürekli eleştirilmesi, utandırılması, başkalarıyla karşılaştırılması veya olduğu hâliyle kabul edilmediğini hissetmesi, zaman içerisinde kendisiyle ilgili olumsuz bir inanç geliştirmesine neden olabilir.

Örneğin bir çocuk:

“Sen neden diğer çocuklar gibi değilsin?”

“Bunu bile beceremiyorsun.”

“Sen çok utangaçsın.”

“İnsanların içinde böyle davranılır mı?”

“Sana kimse katlanmaz.”

gibi mesajlarla sık karşılaşabilir.

Çocuk bu ifadeleri zamanla yalnızca yaptığı davranışla ilgili bir eleştiri olarak değil, kendi kimliğiyle ilgili bir gerçek olarak algılayabilir.

Yani:

“Yanlış bir şey yaptım.”

yerine:

“Ben yanlışım.”

duygusu gelişebilir.

Kusurluluk ile Davranış Hatası Arasındaki Fark

Sağlıklı bir benlik algısında kişi yaptığı bir hatayı kendisinden ayırabilir.

Örneğin:

“Bugün yanlış bir karar verdim.”

diyebilir.

Kusurluluk şemasında ise bu düşünce daha kolay şu hâle gelebilir:

“Ben zaten yanlış kararlar veren biriyim.”

Hatta:

“Benim neyimi seviyorlar ki?”

gibi daha genel bir öz-değerlendirmeye dönüşebilir.

Burada davranış ile kimlik birbirine karışır.

Bir hata yapmak ile kendisini hatalı bir insan olarak görmek aynı şey değildir.

Kusurluluk Şeması Nasıl Oluşur?

Kusurluluk şemasının gelişiminde farklı deneyimler rol oynayabilir.

1. Sürekli Eleştirilmek

Çocuğun yaptığı şeylerin sürekli eksik veya yanlış bulunması zamanla kendisiyle ilgili olumsuz bir algı geliştirmesine neden olabilir.

Örneğin çocuk iyi bir not aldığında:

“Neden daha yüksek değil?”

deniyorsa, başarı bile yeterli hissettirmemeye başlayabilir.

2. Utandırılmak

Çocuğun insanların içinde küçük düşürülmesi veya utandırılması, “bende bir problem var” algısını güçlendirebilir.

Özellikle çocuğun kişiliğine yönelik aşağılayıcı ifadeler kullanılması bu açıdan önemlidir.

3. Başkalarıyla Sürekli Karşılaştırılmak

“Bak arkadaşın ne kadar başarılı.”

“Kuzenin senden çok daha sosyal.”

“Kardeşin çok daha güzel.”

gibi karşılaştırmalar çocuğun kendisini sürekli eksik değerlendirmesine yol açabilir.

Çocuk zamanla kendisini kendi özellikleri üzerinden değil, başkalarıyla kıyaslayarak değerlendirmeye başlayabilir.

4. Koşullu Kabul

Çocuk yalnızca başarılı olduğunda, uslu davrandığında veya ebeveynin beklentilerine uyduğunda değerli hissettiriliyorsa, zamanla şu inanç gelişebilir:

“Olduğum hâlimle yeterli değilim.”

5. Duygusal İhtiyaçların Görmezden Gelinmesi

Çocuğun duygularının küçümsenmesi veya kişiliğinin kabul edilmemesi de kusurluluk duygusunu güçlendirebilir.

Bu nedenle kusurluluk şeması bazen duygusal yoksunluk şemasıyla birlikte görülebilir.

Kusurluluk Şemasının Belirtileri Nelerdir?

Kusurluluk şeması kişiden kişiye farklı şekillerde ortaya çıkabilir.

Yaygın olarak şu özellikler görülebilir:

• Kendini diğer insanlardan daha eksik görmek
• Kendini kolayca eleştirmek
• Övgüleri kabul etmekte zorlanmak
• Başkalarının kendisini gerçekten tanımasından çekinmek
• Reddedilme veya eleştirilme korkusu
• İnsanların yanında kendisi gibi davranamamak
• Sürekli kendini başkalarıyla kıyaslamak
• Görünüşünden aşırı memnuniyetsizlik
• Hata yaptığında yoğun utanç yaşamak
• Yakın ilişkilerde kendisini yetersiz görmek
• “Beni gerçekten tanırsa benden vazgeçer” düşüncesi
• Başarıya rağmen kendini yeterli hissedememek
• Eleştiriye karşı aşırı hassasiyet

“Beni Gerçekten Tanırsa Beni Sevmez” Düşüncesi

Kusurluluk şemasının ilişkilerdeki en belirgin yansımalarından biri kişinin kendisini olduğu gibi göstermekten korkmasıdır.

İlişkinin başlangıcında kişi kendisinin en iyi taraflarını gösterebilir.

Hatalarını, güvensizliklerini veya zayıf hissettiği yönlerini gizleyebilir.

Çünkü içten içe:

“Beni gerçekten tanırsa beni sevmez.”

diye düşünebilir.

Bu nedenle kişi yakınlık arttıkça paradoksal olarak daha fazla kaygı yaşayabilir.

Çünkü yakınlık, kişinin kendisini daha fazla göstermesi anlamına gelir.

Kendisini kusurlu gören biri için ise görünür olmak tehdit edici olabilir.

Neden Övgü Aldığımda Rahatsız Oluyorum?

Kusurluluk şemasında kişi olumlu geri bildirimleri kendi benlik algısıyla uyuşturmakta zorlanabilir.

Birisi:

“Çok başarılısın.”

dediğinde:

“Abartıyor.”

diye düşünebilir.

“Çok güzelsin.” dendiğinde:

“Bunu gerçekten düşünmüyor.”

şeklinde yorumlayabilir.

Yani kişi olumlu bilgiyi reddederken, olumsuz bilgiyi daha kolay kabul edebilir.

Bu durum şemanın kendisini korumasına yardımcı olur.

Çünkü kişinin zihnindeki temel inanç:

“Ben kusurluyum.”

şeklindeyse, olumlu bilgilerin bu inancı değiştirmesine izin vermek kolay olmayabilir.

Kusurluluk Şeması ve Mükemmeliyetçilik

Kusurluluk şeması ile mükemmeliyetçilik bazı kişilerde birbirini besleyebilir.

Kişi kendisini yeterli hissetmediği için sürekli daha başarılı olmaya çalışabilir.

Daha iyi görünmek, daha çok kazanmak, daha başarılı olmak veya hata yapmamak için yoğun çaba gösterebilir.

Ancak başarı elde edildiğinde bile beklenen rahatlama gelmeyebilir.

“Bu kez iyi yaptım ama aslında yeterli değil.”

Bu nedenle mükemmeliyetçilik bazen yalnızca yüksek standartlarla ilgili değildir.

Bazen kişinin kendisini kusurlu hissetmemek için sürekli performans göstermesinin bir yolu olabilir.

Kusurluluk Şeması ve Kendini Sürekli Başkalarıyla Kıyaslamak

Kusurluluk şemasının en sık görülen özelliklerinden biri kişinin kendisini başkalarıyla sürekli karşılaştırmasıdır.

Başkasının başarısı, görünüşü, sosyal çevresi, ilişkisi veya yaşam tarzı kişinin kendi eksikliklerini daha görünür hissetmesine neden olabilir.

Örneğin sosyal medyada başka birinin hayatına baktığında:

“Herkes benden daha güzel, daha başarılı ve daha mutlu.”

diye düşünebilir.

Buradaki problem yalnızca karşılaştırma yapmak değildir. Kişinin karşılaştırmayı objektif bir değerlendirme olarak değil, kendisini aşağı konumlandıran bir ölçüm olarak kullanmasıdır.

Başkasının iyi yaptığı bir şey, kişinin zihninde kendi değerinin azaldığı anlamına gelebilir.

Oysa bir başkasının başarısı sizin değerinizi azaltmaz.

“Herkes Benden Daha İyi” Düşüncesi

Kusurluluk şemasında kişi çevresindeki insanların olumlu özelliklerini daha kolay fark ederken kendi güçlü taraflarını görmezden gelebilir.

Örneğin bir ortamda:

• birinin zekâsını,
• birinin görünüşünü,
• birinin sosyal becerisini,
• birinin kariyerini

fark eder.

Ancak kendi sahip olduğu özellikleri aynı objektiflikle değerlendirmeyebilir.

Sonuçta zihinsel olarak sürekli kaybeden taraf kendisi olur.

“Onun iyi olması, benim kötü olduğum anlamına gelmez.”

Bu ayrımı yapabilmek kusurluluk şemasını anlamak açısından önemlidir.

Kusurluluk Şeması ve Sosyal Ortamlarda Rahatsızlık

Kişi kendisini başkalarından daha kusurlu gördüğünde sosyal ortamlar değerlendirilme tehdidi gibi algılanabilir.

Bir toplantıda konuşmadan önce:

“Ya saçma bir şey söylersem?”

“Ya herkes benim yetersiz olduğumu düşünürse?”

“Ya insanlar beni garip bulursa?”

gibi düşünceler ortaya çıkabilir.

Bu nedenle kişi konuşmaktan, göz önünde olmaktan veya yeni insanlarla tanışmaktan kaçınabilir.

Bu durum bazı kişilerde sosyal kaygı belirtileriyle de örtüşebilir.

Ancak sosyal kaygı ile kusurluluk şeması aynı şey değildir.

Kusurluluk şemasında temel mesele çoğu zaman:

“Beni değerlendirirlerse, aslında kusurlu olduğumu fark ederler.”

şeklindeki daha derin bir benlik inancıdır.

Kusurluluk Şeması ve Romantik İlişkiler

Kusurluluk şeması romantik ilişkilerde oldukça güçlü şekilde ortaya çıkabilir.

Kişi partnerinin kendisini sevdiğine inanmakta zorlanabilir.

Özellikle partnerinin başka insanlara ilgi göstermesi veya kendisini başka biriyle kıyaslaması yoğun güvensizlik yaratabilir.

Ancak burada temel düşünce her zaman:

“Beni terk edecek.”

olmayabilir.

Daha derinde:

“Benden daha iyisini bulursa beni tercih etmez.”

düşüncesi bulunabilir.

Bu nedenle kusurluluk şeması bazı kişilerde kıskançlık ve karşılaştırma davranışlarını da tetikleyebilir.

İlişkide Sürekli Güvence İhtiyacı

Kişi partnerinden sık sık:

“Beni gerçekten seviyor musun?”

“Bende en çok neyi seviyorsun?”

“Benden daha güzel biri olsa onu seçer miydin?”

gibi sorularla güvence isteyebilir.

Partnerin verdiği cevap kısa süreli bir rahatlama sağlayabilir.

Ancak kusurluluk şeması devam ediyorsa bir süre sonra aynı soru yeniden ortaya çıkabilir.

Çünkü problem çoğu zaman partnerin verdiği cevapta değildir.

Problem kişinin kendisiyle ilgili temel inancındadır.

“Beni Seviyor Ama Neden Bana Yetmiyor?”

Kusurluluk şemasında kişi sevildiğini bilse bile bunu içselleştirmekte zorlanabilir.

Partneri:

“Seni seviyorum.”

diyebilir.

Kişi bunu duyduğu anda rahatlayabilir.

Ancak zihni kısa süre sonra yeni bir şüphe üretebilir:

“Gerçekten mi söylüyor?”

“Bunu mecbur olduğu için mi söylüyor?”

“Bir gün gerçek yüzümü görürse ne olacak?”

Böylece güvence arama döngüsü tekrar başlayabilir.

Kusurluluk Şeması ve İlişkide Kendini Gizlemek

Kişi kusurlu olduğunu düşündüğü yönlerini partnerinden saklayabilir.

Örneğin:

• maddi durumunu,
• geçmişte yaptığı hataları,
• bedeniyle ilgili güvensizliklerini,
• başarısızlıklarını,
• duygusal ihtiyaçlarını,
• kıskançlığını veya korkularını

gizlemeye çalışabilir.

Fakat gerçek yakınlık kişinin yalnızca olumlu yönlerini değil, kırılganlıklarını da paylaşabilmesiyle gelişir.

Bu nedenle kusurluluk şeması bazen kişinin en çok istediği şey olan yakınlığı kurmasını zorlaştırabilir.

“Kendimi Gösterirsem Reddedilirim”

Kusurluluk şemasının altında sıklıkla reddedilme beklentisi bulunur.

Kişi kendisini olduğu gibi gösterdiğinde karşı tarafın uzaklaşacağını düşünebilir.

Bu nedenle ilişkide sürekli kontrollü davranabilir.

Ne söyleyeceğini, nasıl göründüğünü, ne kadar konuşacağını ve nasıl tepki vereceğini hesaplayabilir.

İlişki ilerledikçe bu durum yorucu hâle gelebilir.

Çünkü kişi partneriyle birlikteyken bile tam anlamıyla kendisi olamaz.

Kusurluluk Şeması ve Utanç

Kusurluluk şemasının önemli duygularından biri utançtır.

Suçluluk çoğu zaman:

“Yanlış bir şey yaptım.”

duygusuyla ilişkilidir.

Utanç ise daha çok:

“Ben yanlışım.”

hissine yaklaşabilir.

Bu nedenle kusurluluk şemasında kişinin yaptığı bir hata çok daha büyük bir anlam kazanabilir.

Küçük bir hata:

“Herkes hata yapabilir.”

şeklinde değerlendirilebilecekken, şemanın etkisiyle:

“Ben zaten yetersiz biriyim.”

şeklinde yorumlanabilir.

Kusurluluk Şeması ve Başarı

İlginç şekilde kusurluluk şeması yalnızca başarısızlık yaşayan kişilerde görülmez.

Oldukça başarılı kişilerde de bulunabilir.

Kişi çok başarılı olmasına rağmen:

“Aslında yeterince iyi değilim.”

diyebilir.

Başarılarının şans eseri olduğunu düşünebilir.

Başkalarının kendisini olduğundan daha başarılı gördüğüne inanabilir.

Bir sonraki başarısızlığın herkesin “gerçek” kapasitesini ortaya çıkaracağından korkabilir.

Bu nedenle başarı bazen kişiyi rahatlatmak yerine daha fazla baskı altına sokabilir.

“Başarılı Olursam Değerliyim” Döngüsü

Kusurluluk şeması olan bazı kişiler kendi değerlerini başarı üzerinden düzenlemeye başlayabilir.

Başarılı olduğunda kendisini daha iyi hisseder.

Başarısız olduğunda ise yalnızca bir hedefin gerçekleşmediğini değil, kendisinin değersiz olduğunu düşünebilir.

Bu nedenle:

Başarı = değerli olmak

Başarısızlık = değersiz olmak

gibi katı bir denklem oluşabilir.

Oysa kişinin değeri performansından bağımsızdır.

Kusurluluk Şeması ve Eleştiriye Aşırı Hassasiyet

Kusurluluk şeması olan bir kişi eleştiriyi yalnızca yaptığı davranışa yönelik bir geri bildirim olarak algılamayabilir.

Basit bir eleştiri bile kişinin zihninde:

“Demek ki gerçekten yetersizim.”

şeklinde yorumlanabilir.

Bu nedenle kişi eleştiri karşısında normalden daha yoğun utanabilir, savunmaya geçebilir veya uzun süre o konuşmayı zihninde tekrar tekrar düşünebilir.

Örneğin iş yerinde bir yönetici:

“Bu raporu biraz daha ayrıntılı hazırlayabiliriz.”

dediğinde kişi bunu:

“Yeterince iyi değilim. Herkes bunu fark etti.”

şeklinde algılayabilir.

Burada eleştirinin içeriği ile kişinin ona yüklediği anlam birbirinden ayrılmalıdır.

Kusurluluk Şeması ve Eleştiriden Kaçınmak

Bazı kişiler eleştirilmekten korktukları için kendilerini değerlendirmeye açık ortamlardan uzak durabilir.

Yeni bir işe başlamak, sunum yapmak, yeni insanlarla tanışmak veya romantik bir ilişkiye başlamak bile tehdit edici hâle gelebilir.

Kişi başarısız olmaktan çok, başarısızlığın kendisi hakkında ne söyleyeceğinden korkabilir.

“Ya yapamazsam ve herkes aslında yetersiz olduğumu görürse?”

Bu düşünce kişinin potansiyelini kullanmasını da engelleyebilir.

Kusurluluk Şeması ve Kaçınma Davranışları

Kişi kendisini kusurlu hissettiren durumlardan kaçınabilir.

Örneğin:

• toplum içinde konuşmamak,
• yeni insanlarla tanışmamak,
• ilişki başlatmaktan kaçınmak,
• fotoğraf çektirmemek,
• fikirlerini paylaşmamak,
• yardım istememek,
• başarısız olabileceği etkinliklere katılmamak

gibi davranışlar görülebilir.

Bu kaçınmalar kısa vadede kişinin kaygısını azaltabilir.

Ancak uzun vadede kişi kendisiyle ilgili korkularını test etme fırsatını kaybedebilir.

Kusurluluk Şeması ve Aşırı Telafi

Herkes kusurluluk şemasına aynı şekilde tepki vermez.

Bazı kişiler kendilerini gizlerken bazıları tam tersine kendilerini sürekli kanıtlama ihtiyacı duyabilir.

Bu durum aşırı telafi biçiminde görülebilir.

Kişi:

• çok başarılı olmaya,
• her zaman güçlü görünmeye,
• mükemmel görünmeye,
• her şeyi kontrol etmeye,
• başkalarından daha iyi olmaya

çalışabilir.

Dışarıdan özgüvenli görünen bu kişinin iç dünyasında ise:

“Yeterince iyi olduğumu kanıtlamalıyım.”

duygusu bulunabilir.

Kusurluluk Şeması ile Özgüven Eksikliği Aynı Şey midir?

Tam olarak aynı değildir.

Özgüven eksikliği belirli bir alanda kişinin kendisine güvenmemesi şeklinde ortaya çıkabilir.

Örneğin kişi:

“Topluluk önünde konuşma konusunda kendime güvenmiyorum.”

diyebilir.

Kusurluluk şemasında ise değerlendirme daha kapsamlı olabilir:

“Bende temel olarak bir eksiklik var.”

Yani sorun yalnızca belirli bir beceriyle sınırlı değildir.

Kişinin kendisine ilişkin genel algısına yayılabilir.

Kusurluluk Şeması ile Değersizlik Hissi Arasındaki Fark

Kusurluluk ve değersizlik birbirine yakın deneyimlerdir ancak aynı değildir.

Değersizlik hissinde kişi:

“Ben yeterince değerli değilim.”

diye hissedebilir.

Kusurlulukta ise:

“Bende başkalarının kabul etmeyeceği temel bir kusur var.”

teması daha belirgindir.

Bu kusur fiziksel görünüş, kişilik, sosyal beceriler, geçmiş, cinsellik, zekâ veya başka bir özellik üzerinden şekillenebilir.

Kusurluluk Şeması ve Beden Algısı

Kusurluluk şeması bazı kişilerde fiziksel görünüşe yoğun şekilde odaklanabilir.

Kişi:

• burnunun,
• kilosunun,
• cildinin,
• saçlarının,
• vücudunun belirli bir bölümünün

kusurlu olduğunu düşünebilir.

Ancak kişinin kendisini kusurlu görmesi ile gerçekten belirgin bir fiziksel farklılığın bulunması aynı şey değildir.

Bazen küçük veya başkalarının fark etmediği bir özellik zihinde çok daha büyük bir kusur hâline gelebilir.

Bu durum kişinin sosyal yaşamını ve ilişkilerini ciddi biçimde etkiliyorsa beden algısı, sosyal kaygı veya beden dismorfik bozukluğu gibi başka psikolojik durumların da değerlendirilmesi gerekebilir.

Kusurluluk Şeması ve Sosyal Medya

Sosyal medya, kişinin kendisini başkalarıyla karşılaştırmasını kolaylaştırdığı için kusurluluk şemasını tetikleyebilir.

Ancak sosyal medyada görülen içeriklerin insanların hayatlarının tamamını temsil etmediğini hatırlamak önemlidir.

Bir kişinin:

• en iyi fotoğrafını,
• başarısını,
• tatilini,
• ilişkisindeki güzel anları

görürken kendi hayatımızın bütün zorluklarıyla karşılaştırılması adil bir kıyaslama değildir.

Başkalarının vitrini ile kendi hayatınızın tamamını karşılaştırmak, çoğu zaman gerçekçi bir değerlendirme değildir.

Kusurluluk Şeması Neden Kendini Besler?

Şemalar çoğu zaman kişinin mevcut inancını destekleyen bilgileri daha kolay fark etmesine neden olabilir.

Kusurluluk şeması olan bir kişi on kişiden dokuzunun kendisini beğendiğini görmezden gelip bir kişinin yaptığı eleştiriye odaklanabilir.

Bu tek eleştiri:

“Gördün mü, insanlar gerçekten beni beğenmiyor.”

şeklinde yorumlanabilir.

Olumlu deneyimler ise:

“Bunu nezaketen söyledi.”

diye değersizleştirilebilir.

Böylece şema kendisini doğrulayan bir sistem hâline gelir.

Kusurluluk Şeması Değiştirilebilir mi?

Evet. Kusurluluk şeması kişinin doğuştan sahip olduğu ve değiştirilemeyecek bir kişilik özelliği değildir.

Kişinin geçmişte kendisi hakkında öğrendiği bazı inançlar zaman içinde değişebilir.

Bu süreçte amaç kişinin kendisini “mükemmel” olduğuna ikna etmesi değildir.

Daha sağlıklı hedef:

“Kusurlarım ve eksiklerim olabilir ama bunlar beni sevilmeye veya saygı görmeye değmez bir insan yapmaz.”

noktasına gelebilmektir.

Çünkü sağlıklı benlik algısı kusursuzluk üzerine kurulmaz.

İnsanın hem güçlü hem de zorlandığı yönlerinin olabileceğini kabul edebilmesi üzerine kurulur.

Şema Terapi ile Kusurluluk Şeması Üzerinde Çalışmak

Şema Terapi sürecinde kişinin kendisiyle ilgili temel inançları, geçmiş deneyimleri ve günümüzde bu inançları tetikleyen durumlar ayrıntılı şekilde ele alınabilir.

Örneğin kişinin:

• “Ben yetersizim.”
• “Beni tanırlarsa beni sevmezler.”
• “Diğer insanlar benden daha iyi.”
• “Hata yaparsam değerimi kaybederim.”

gibi düşüncelerinin nasıl oluştuğu ve bugün yaşamını nasıl etkilediği üzerinde çalışılabilir.

Ayrıca kişinin kendisine yönelik aşırı eleştirel tutumunun fark edilmesi ve daha dengeli bir iç ses geliştirmesi hedeflenebilir.

Buradaki amaç kişinin kendisini sürekli övmesi değildir.

Amaç kendisine karşı daha gerçekçi, anlayışlı ve dengeli yaklaşabilmesidir.

Kusurluluk Şeması Nasıl İyileştirilir?

Kusurluluk şemasını değiştirmek, kişinin kendisine “Ben aslında mükemmelim” demesinden çok daha farklı bir süreçtir.

Çünkü amaç kusurları inkâr etmek değil, kusurların kişinin bütün kimliğini tanımlamasını engellemektir.

Herkesin eksik olduğu, hata yaptığı, zaman zaman başarısız olduğu veya kendisini yetersiz hissettiği alanlar vardır.

Sağlıklı benlik algısında kişi bunları kabul edebilir ve yine de kendisini değerli görebilir.

“Eksiklerim olabilir. Ama eksiklerim benim tamamımı anlatmaz.”

Kusurluluk şemasında ise bu ayrımı yapmak daha zor olabilir.

İlk Adım: “Ben Kusurluyum” Düşüncesini Fark Etmek

Şemanın değişmesi için öncelikle kişinin bu düşüncenin ne zaman ortaya çıktığını fark etmesi gerekir.

Örneğin biri sizi eleştirdiğinde, partneriniz başka bir insanı beğendiğinde veya işinizde bir hata yaptığınızda içinizden ne geçiyor?

Sadece:

“Hata yaptım.”

mı diyorsunuz?

Yoksa:

“Yine beceremedim. Ben zaten yeterli değilim.”

gibi daha genel bir düşünce mi ortaya çıkıyor?

Bu ayrımı fark etmek önemlidir.

Bir Hata ile Kendinizi Birbirinden Ayırmak

Kusurluluk şemasında küçük bir hata kişinin bütün benlik algısını etkileyebilir.

Bu nedenle şu ayrımı yapmak yararlı olabilir:

“Bir konuda başarısız oldum.”

≠

“Ben başarısız bir insanım.”

Benzer şekilde:

“Birisi beni eleştirdi.”

≠

“Herkes bende bir problem olduğunu düşünüyor.”

Ve:

“Bir ilişkim sona erdi.”

≠

“Ben sevilmeye layık değilim.”

Bu ayrımlar basit görünse de kişinin kendisini değerlendirme biçimini değiştirebilir.

Kendinize Nasıl Konuştuğunuzu Fark Edin

Kusurluluk şeması olan kişiler başkalarına karşı kendilerine davrandıklarından çok daha anlayışlı olabilir.

Bir arkadaşınız hata yaptığında:

“Herkes hata yapabilir.”

diyebilirsiniz.

Aynı hatayı siz yaptığınızda ise:

“Bunu nasıl yapabildim? Ne kadar aptalım.”

diye düşünebilirsiniz.

Burada önemli bir soru şudur:

“Aynı durumda sevdiğim bir insan olsa ona ne söylerdim?”

Bu soru kişinin kendisine yönelik aşırı eleştirel tutumunu fark etmesine yardımcı olabilir.

Övgüyü Reddetmek Yerine Kabul Etmeyi Öğrenmek

Kusurluluk şemasında olumlu geri bildirimleri küçümsemek oldukça yaygındır.

Birisi:

“Çok güzel bir sunum yaptın.”

dediğinde:

“Yok canım, o kadar da iyi değildi.”

demek otomatik bir tepki hâline gelebilir.

Oysa her övgüye inanmak zorunda değilsiniz.

Ancak olumlu geri bildirimi otomatik olarak reddetmemeyi öğrenebilirsiniz.

Basitçe:

“Teşekkür ederim, bunu duymak güzel.”

demek bile önemli bir başlangıç olabilir.

Başkalarıyla Daha Gerçekçi Karşılaştırmalar Yapmak

Kendinizi sürekli başkalarıyla kıyaslıyorsanız karşılaştırmanın hangi yönde yapıldığına dikkat edin.

Çoğu zaman kişi kendisinin zayıf yönlerini başkasının güçlü yönleriyle karşılaştırır.

Örneğin:

“O çok sosyal, ben değilim.”

Ancak kişinin kendi güçlü tarafları bu karşılaştırmaya dahil edilmez.

Daha dengeli bir değerlendirme:

“O sosyal ortamlarda daha rahat olabilir. Benim de başka güçlü yönlerim var.”

şeklinde olabilir.

Amaç kendinizi herkesten daha iyi olduğunuza ikna etmek değil, kendinizi herkesten daha kötü görmeyi bırakmaktır.

“Beni Tanırlarsa Ne Olur?” Sorusu

Kusurluluk şeması olan kişiler kendileriyle ilgili bazı özellikleri saklama eğiliminde olabilir.

Bu nedenle önemli bir çalışma sorusu şudur:

“İnsanların benim hakkımda öğrenmesinden en çok korktuğum şey nedir?”

Bu soru bazen çok önemli bir noktaya götürebilir.

Örneğin kişi:

• başarısızlıklarını,
• görünüşüyle ilgili güvensizliklerini,
• duygusal ihtiyaçlarını,
• geçmişte yaptığı hataları,
• kendisinde hoşlanmadığı kişilik özelliklerini

sakladığını fark edebilir.

Ardından şu soru gelir:

“Bunları bilen birinin beni sevmemesi gerçekten kaçınılmaz mı?”

Gerçek Yakınlık Kusursuz Görünmekle Değil, Kendin Olabilmekle İlgilidir

Yakın ilişkilerde kişi yalnızca güçlü yönlerini gösterdiğinde aslında tam anlamıyla görünür değildir.

Gerçek yakınlık, kişinin zaman içinde korkularını, hatalarını, ihtiyaçlarını ve kırılganlıklarını da paylaşabilmesiyle gelişir.

Kusurluluk şeması kişiye:

“Kendini sakla.”

diyebilir.

Sağlıklı ilişki ise:

“Kendini olduğun gibi gösterebilirsin.”

mesajını taşıyabilir.

Kusurluluk Şeması İyileştiğinde Ne Değişir?

Şemanın iyileşmesi kişinin bir anda kendisini çok özgüvenli hissetmesi anlamına gelmez.

Daha çok kişinin kendisiyle ilgili değerlendirmesinin dengelenmesi söz konusudur.

Örneğin eskiden:

“Hata yaptım, demek ki yetersizim.”

diyen kişi zamanla:

“Hata yaptım. Bunu düzeltebilirim. Bu hata benim değerimi belirlemiyor.”

diyebilir.

Eskiden:

“Beni tanırsa benden uzaklaşır.”

diyen kişi zamanla:

“Herkes beni sevmek zorunda değil. Ama kendimi saklamadan ilişki kurabileceğim insanlar var.”

noktasına gelebilir.

Kusurluluk Şeması İçin Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?

Kendini zaman zaman yetersiz hissetmek tek başına bir psikolojik bozukluk anlamına gelmez.

Ancak kendinizle ilgili olumsuz düşünceler sürekli hâle geldiyse ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel değerlendirme faydalı olabilir.

Özellikle:

• yoğun utanç hissediyorsanız,
• insanların sizi değerlendirmesinden sürekli korkuyorsanız,
• ilişkilerde kendinizi değersiz hissediyorsanız,
• sürekli kendinizi başkalarıyla kıyaslıyorsanız,
• başarılarınıza rağmen kendinizi yetersiz görüyorsanız,
• mükemmeliyetçilik nedeniyle sürekli baskı altındaysanız,
• yakın ilişkilerde kendinizi saklıyorsanız,
• reddedilme veya eleştirilme korkusu nedeniyle önemli fırsatlardan kaçınıyorsanız,
• bu düşünceler depresyon, yoğun kaygı veya sosyal çekilme ile birlikteyse

bir psikiyatri veya psikoterapi değerlendirmesi düşünülebilir.

Sonuç: “Bende Bir Problem Var” Düşüncesi Gerçek Olmak Zorunda Değil

Kusurluluk şeması kişinin kendisini başkalarından daha eksik, kusurlu veya kabul edilmesi zor biri olarak görmesine neden olabilir.

Bu şema çocuklukta yaşanan eleştirilme, utandırılma, karşılaştırılma, koşullu kabul veya duygusal ihtiyaçların yeterince karşılanmaması gibi deneyimlerle ilişkili olabilir.

Yetişkinlikte ise ilişkilerden sosyal yaşama, başarıdan beden algısına kadar birçok alanda kendisini gösterebilir.

Ancak kişinin kendisi hakkında yıllardır taşıdığı bir inanç, mutlaka gerçeğin kendisi değildir.

Bazen kişi yıllar boyunca kendisine yöneltilmiş eleştirileri kendi sesi sanabilir.

Değişim, bu sesi fark etmekle başlayabilir.

“Ben kusurluyum.”

yerine:

“Benim eksiklerim, hatalarım ve zorlandığım yönlerim olabilir. Ama bunlar benim bütün değerimi belirlemez.”

Bu, kişinin kendisini kusursuz görmesi değil; kendisini insan olarak kabul etmeye başlamasıdır.