Uyku sağlık için gerekli ve kompleks nörolojik bir durumdur. Uykunun temel işlevi vücut
enerjisinin yenilenmesini ve dinlenmeyi sağlamaktır. Uyku problemleri toplumlarda sık
görülmekte, mental ve fiziksel sağlığı olumsuz etkilemektedir. Uyku bozuklukları ve ruhsal
sorunlar arasında kompleks bir ilişki bulunmaktadır. Uyku bozuklukları bazen ruhsal
sorunlara neden olmakta, bazen de ruhsal sorunlar uyku bozukluklarının nedeni olmaktadır.
Uyku bozukluğu olan insanlarda sık rastlanılan ruhsal sorunlar depresyon ve anksiyete olarak
belirtilmektedir. Aynı zamanda ruhsal sorunların varlığında uyku bozukluklarına daha sık
rastlanıldığı belirtilmektedir.
Uyku sağlığını etkileyen önemli faktörlerden biri uyku hijyenidir. Uyku hijyeni davranışsal
tedaviler kapsamında ele alınmaktadır. Uykuya dalma, uykuyu sürdürmede etkili olan başlıca
çevresel etmenler gürültü, oda ısısı, uyaran varlığı ve aydınlık ortamdır. Aşırı sıcak veya
soğuk oda uykuya dalmayı zorlaştırmakta, uyanıklığı artırmaktadır. Organizmanın yaklaşık
bir günlük fizyolojik ve biyolojik süreçlerindeki değişimler sirkadian ritm olarak ifade
edilmektedir. İnsanda uyku uyanıklık döngüsü en önemli sirkadien ritmdir, melatonin uyku-
uyanıklık ritminin düzenleyicidir. Uyku uyanıklık ritmi insan vücudunda kimyasal olayların
düzenlenmesinde ana belirleyicidir. Gece ışığa maruz kalma melatonin salınımını değiştirerek
sirkadiyen ritm uyku bozukluklarına neden olmaktadır. Aynı zamanda yatakta televizyon
izleme veya kitap okuma, teknoloji kullanımı uykuya dalmayı güçleştirmektedir. Yapılan bir
çalışma sonucuna göre 18-29 yaş grubundakilerin %61.8’i yatakta elektronik medya
kullanmaktadır. Kesitsel bir çalışmada da yetişkinlerin %26’sının yatmadan önce her gece
internet kullandığı belirlenmiştir. Aynı çalışmada yetişkinlerin %33-45’inde uyku kalitesi,
süresinde bozulma olduğu, yetersiz uyudukları ortaya konmuştur. Uyumadan önce teknoloji
kullanımının melatonin salgısını baskıladığı ve bu nedenle teknoloji kullanımına ilişkin uyku
bozukluğu görüldüğü belirtilmektedir.
Uyku düzenlemesine ilişkin öneriler
1. Yatak odasının karanlık (loş) ve sessiz olmasını sağlama,
2. Konfor oda sıcaklığını (oda ısısı 24 C0’den az olmalı) sürdürme,
3. Yatak odasına hayvan almama,
4. Yatağı uyumak için kullanma,
5. Yatakta teknoloji kullanımından sakınma.
Uyku Zamanının Düzenlenmesi
Uyku gereksinimi yaşam döngüsü boyunca kişiden kişiye değişmekle beraber yetişkinlerin bir
günde ortalama bir gecede 7-8 saat yeni doğanların 16-18 saat, okul öncesi çocukların 11-12
saat ve okul çocuklarının en az 10 saat uyuması önerilmektedir. Düzenli olarak aynı saatlerde
yatma ve uyanma sirkadian ritmin senkronizasyonu artırmaktadır. Gece oturma sürelerinin
uzadığı durumlarda uykuya dalma zorlaşmakta, uyku süresi kısalmakta ve yetersiz uykuortaya çıkmaktadır. Gece geç yatan, düzensiz saatlerde yatan yaşlı bireylerde insomnianın
görülme sıklığı artmaktadır.
Uyku zamanlamasına ilişkin öneriler şunlardır:
1. Her gün aynı saatte yatma,
2. Her gün aynı saatte uyanma,
3. Günlük toplam uyku süresini düzenleme,
4. Gün boyunca uyuklamama,
5. Uykuya dalma süresi 20 dk’dan daha uzun sürüyor ise yatak odasından uzaklaşma ve
uykulu hissedinceye kadar sıkıcı ve sakin bir şeyler ile meşgul olma,
Günlük Aktivitelerin Düzenlenmesi
Düzenli egzersiz uyku sağlığını olumlu olarak etkileyen bir faktördür. Egzersiz vücut ısısını
yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer, bu durumda uykuya dalmayı ve
uykuyu sürdürmeyi sağlar. Aynı zamanda egzersiz vücut için fiziksel bir stresör olarak
algılanır ve vücut buna derin uykuyu artırarak yanıt verir. Özellikle yapılan düzenli egzersiz
endokrin sistemi aktive der ve kadınlarda hormonal dalgalanmaları ve modu düzenler. Bir
haftada 4-5 kez 20-30 dk orta şiddette egzersiz yapma uyku kalitesini artırmakta ve uyku
döngüleri arasındaki geçişleri düzenlemekte, özellikle derin uyku süresini uzatmaktadır.
Günlük aktivite planlamasına ilişkin öneriler şunlardır:
1. Düzenli aerobik egzersiz yapma (haftada en az 4-5 kez 20-30 dk)
2. Yatma zamanından önce (3 saat) egzersiz yapmadan sakınma.
Besin alımı ve Uyku
Yapılan çalışmalar tüketilen besinlerin türüne ve tüketildiği saate göre uyku kalitesini
etkilediğini göstermektedir.
Besin alımına ilişkin öneriler ise şunlardır;
1. Yatmadan 4-6 saat önce veya saat 16’dan sonra uyarıcı etkisi bulunan kafeinli içecekleri
kısıtlama,
2. Yatmadan önce (mümkünse gece saatlerinde, yatmadan en az 2 saat önce) ve gece
uyanıldığında uyarıcı sigarayı kullanmama,
3. Gece uyku bölünmesine neden olan alkol almama,
4. Yatmadan önce süt içme,
5. Yatmadan önce eğer birey acıktı ise büyük öğünler almama, bunun yerine atıştırmalık alma.
Zihinsel Kontrol ve Uyku Hijyeni
Dinlenilen müzikler, yoga ve kalp hızını yavaşlatan aktiviteler, stresi azaltmakta ve uykuya
geçişi kolaylaştırmaktadır.
Zihinsel kontrolü geliştirmeye yönelik öneriler şunlardır;
1. Yatmadan hemen önce zihinsel aktiviteyi teşvik etmekten kaçınma (örn., Aksiyon filmi
izleme, konuşmayı teşvik etme).
2. Müzik dinleme, sakin kalma vb.
3. Görsel imgeleme ve gevşeme egzersizleri yapma.
