Kusurluluk Şeması Nedir? Sürekli Kendinizi Eksik ve Yetersiz Hissetmenizin Nedeni
İnsanların sizi başarılı, güçlü veya yeterli gördüğü hâlde içinizde sürekli “Aslında bende bir sorun var.” düşüncesi mi dolaşıyor?
Ne kadar başarılı olursanız olun kendinizi yeterince iyi hissetmiyor musunuz?
Birileri sizi övdüğünde “Beni gerçekten tanısalar böyle düşünmezlerdi.” diye mi düşünüyorsunuz?
Başkalarının yanında kendinizi eksik, yetersiz veya kusurlu hissediyor musunuz?
Belki dışarıdan bakıldığında özgüvenli görünüyorsunuz.
İyi bir işiniz, sosyal çevreniz, ilişkiniz veya başarılarınız olabilir.
Ama içinizde başka bir ses sürekli şunu söylüyor olabilir:
“Ben aslında yeterli değilim.”
“Diğer insanlar benden daha iyi.”
“Beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”
“Bir gün benim yetersiz olduğumu anlayacaklar.”
Bu düşünceler kişinin yalnızca kendisiyle olan ilişkisini değil, romantik ilişkilerini, sosyal hayatını, iş yaşamını ve başarılarını da etkileyebilir.
Şema Terapi’de bu örüntü kusurluluk şeması olarak ele alınır.
Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temel düzeyde kusurlu, eksik, yetersiz, değersiz veya sevilemez olarak algılamasıyla karakterize edilen erken dönem uyumsuz şemalardan biridir.
Bu yazıda kusurluluk şemasının ne olduğunu, nasıl geliştiğini, günlük yaşamda nasıl ortaya çıktığını, ilişkileri nasıl etkilediğini ve psikoterapi ile nasıl çalışılabileceğini ayrıntılı olarak ele alacağız.
Kusurluluk Şeması Nedir?
Kusurluluk şeması, kişinin kendisiyle ilgili derinlerde yerleşmiş olumsuz bir inanç taşımasıdır.
Bu inanç çoğu zaman açıkça “Ben kusurluyum.” şeklinde ifade edilmeyebilir.
Bunun yerine kişinin zihninde daha örtük biçimde şu düşünceler bulunabilir:
- “Bende diğer insanlarda olmayan bir problem var.”
- “Ben yeterince zeki değilim.”
- “Ben yeterince güzel değilim.”
- “Ben yeterince başarılı değilim.”
- “İnsanlar beni yakından tanırsa hayal kırıklığına uğrar.”
- “Bir ilişki içinde olduğumda karşı taraf sonunda benim yetersiz olduğumu anlayacak.”
- “Başkaları benden daha değerli.”
Burada dikkat edilmesi gereken önemli nokta şudur:
Kişi gerçekten başarısız veya yetersiz olduğu için böyle hissetmek zorunda değildir.
Hatta bazı kişiler objektif olarak oldukça başarılı olabilir.
Ancak başarılarına rağmen içlerindeki kusurluluk duygusu değişmeyebilir.
Çünkü problem çoğu zaman kişinin gerçek performansından çok, kendisiyle ilgili temel değerlendirmesidir.
“Bende Bir Sorun Var” Düşüncesi Nereden Gelir?
Çocukluk döneminde insanın kendisiyle ilgili algısı büyük ölçüde çevresindeki önemli kişilerle kurduğu ilişkiler üzerinden şekillenir.
Çocuk, kendisini başlangıçta bağımsız bir şekilde değerlendiremez.
Anne babasının, bakım verenlerinin ve diğer önemli kişilerin tepkileri onun için önemli bir referans noktasıdır.
Eğer çocuk sık sık;
- Eleştiriliyorsa,
- Aşağılanıyorsa,
- Başka çocuklarla karşılaştırılıyorsa,
- Hataları üzerinden utandırılıyorsa,
- Başarısız olduğunda sevgisinin azaldığını hissediyorsa,
- Duyguları küçümseniyorsa,
- Fiziksel özellikleriyle ilgili olumsuz yorumlar duyuyorsa,
- Kardeşleri veya akranlarıyla sürekli kıyaslanıyorsa,
zamanla sorunların kendisinde olduğuna inanmaya başlayabilir.
Çocuk için oldukça doğal olan hata yapma veya başarısız olma deneyimi, “Ben hata yaptım.” şeklinde kalmak yerine zamanla “Ben hatalıyım.” inancına dönüşebilir.
Bu iki cümle arasındaki fark psikolojik açıdan çok önemlidir.
“Bir konuda başarısız oldum.” kişinin davranışını tanımlar.
“Ben başarısız biriyim.” ise kişinin kimliğini tanımlar.
Kusurluluk şemasında ikinci tür düşünceler daha baskındır.
Kusurluluk Şeması Nasıl Gelişir?
Kusurluluk şemasının gelişiminde tek bir çocukluk deneyiminden söz etmek doğru değildir.
Genellikle kişinin uzun süre boyunca maruz kaldığı ilişkisel deneyimlerin birikimi söz konusudur.
Örneğin bazı çocuklar aile içinde sürekli eleştirilebilir.
“Neden kardeşin gibi olamıyorsun?”
“Sen zaten hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun.”
“Böyle davranırsan kimse seni sevmez.”
“Biraz daha güzel olsaydın.”
gibi ifadeler çocuk için yalnızca o an yaşanan bir eleştiri olarak kalmayabilir.
Çocuk zamanla bu mesajları kendi kimliğiyle ilişkilendirebilir.
Ve şu temel inanç gelişebilir:
“Demek ki bende gerçekten bir sorun var.”
Bu inanç yetişkinlik dönemine taşındığında kişi artık eleştirilmese bile kendisini eleştirmeye devam edebilir.
Böylece dışarıdan gelen eleştirinin yerini zamanla içsel eleştirel ses alabilir.
Kusurluluk Şeması ile Yetersizlik Aynı Şey midir?
Hayır.
Kişi belirli bir alanda kendisini yetersiz hissedebilir.
Örneğin yeni bir işe başlayan bir insan deneyimsiz olduğu için kendisini yetersiz hissedebilir.
Bu duygu, beceri geliştikçe azalabilir.
Kusurluluk şemasında ise sorun belirli bir beceriden çok daha geniştir.
Kişi “Bu konuda yeterince iyi değilim.” demekten ziyade “Ben yeterince iyi değilim.” şeklinde düşünebilir.
Bu nedenle yeni bir başarı elde etmek bile temel duyguyu tamamen ortadan kaldırmayabilir.
Bir sınavdan yüksek puan alır:
“Bu sefer şanslıydım.”
İş yerinde başarılı olur:
“Henüz benim yetersiz olduğumu anlamadılar.”
Birisi onu beğenir:
“Beni gerçekten tanımıyor.”
Birileri onu takdir eder:
“Abartıyorlar.”
Bu nedenle kusurluluk şemasında başarı, kişinin temel kendilik algısını değiştirmekte zorlanabilir.
Kusurluluk Şemasının Belirtileri Nelerdir?
Kusurluluk şeması farklı kişilerde farklı biçimlerde ortaya çıkabilir.
Yaygın belirtiler arasında şunlar bulunabilir:
- Kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırmak
- Övgüleri kabul etmekte zorlanmak
- Başarıları küçümsemek
- Hataları uzun süre zihinde tekrar etmek
- Eleştirilmekten yoğun biçimde korkmak
- Yakın ilişkilerde yeterince sevilmediğini düşünmek
- Kendini fiziksel olarak beğenmemek
- İnsanların kendisini yakından tanıdığında hayal kırıklığına uğrayacağını düşünmek
- Mükemmel olmaya çalışmak
- Başarısızlık karşısında yoğun utanç yaşamak
- Kendi ihtiyaçlarını veya başarılarını küçümsemek
- Başkalarının daha değerli olduğuna inanmak
Bu özelliklerden bazıları başka psikolojik süreçlerde de görülebilir.
Bu nedenle yalnızca birkaç belirti üzerinden kişinin kendisinde kusurluluk şeması olduğunu söylemek doğru değildir.
Kendinizi Sürekli Başkalarıyla Karşılaştırıyor musunuz?
Kusurluluk şemasının en dikkat çekici sonuçlarından biri sürekli karşılaştırmadır.
Kişi çevresindeki insanların güçlü yönlerini görürken kendi zayıf yönlerine odaklanabilir.
Başkasının başarısı:
“Bak, o benden daha iyi.”
Başkasının görünüşü:
“Ben onun kadar güzel değilim.”
Başkasının ilişkisi:
“Onun ilişkisi çok daha iyi.”
Başkasının kariyeri:
“Ben hiçbir şey başaramadım.”
şeklinde yorumlanabilir.
Buradaki problem karşılaştırmanın kendisi değildir.
Asıl problem, kişinin karşılaştırmayı sürekli olarak kendi aleyhine sonuçlandırmasıdır.
Üstelik kişi çoğu zaman başkalarının dışarıdan görünen hayatını kendi iç dünyasıyla karşılaştırır.
Bu ise adil olmayan bir karşılaştırmadır.
Kusurluluk Şeması İlişkileri Nasıl Etkiler?
Kusurluluk şeması romantik ilişkilerde özellikle güçlü hâle gelebilir.
Kişi partnerinin kendisini gerçekten sevdiğine inanmakta zorlanabilir.
İlişki iyi giderken bile içinden:
“Beni gerçekten tanıdığında benden vazgeçecek.”
düşüncesi geçebilir.
Bu nedenle kişi;
- Aşırı güvence isteyebilir,
- Partnerinin sevgisini sürekli test edebilir,
- Küçük eleştirileri büyütebilir,
- Kıskançlık yaşayabilir,
- İlişkide kendisini diğer insanlarla kıyaslayabilir,
- Partnerinin kendisinden daha iyisini bulacağından korkabilir.
Bazı kişiler ise tam tersine yakın ilişkilerden kaçınabilir.
Çünkü reddedilme ihtimaliyle yüzleşmektense hiç yakınlaşmamayı daha güvenli bulabilirler.
Bu nedenle aynı temel şema, bir kişide aşırı yakınlaşma ihtiyacı yaratırken başka bir kişide ilişkiden kaçınma davranışına yol açabilir.
Kusurluluk Şeması ve Mükemmeliyetçilik Arasındaki İlişki
Kusurluluk şeması ile mükemmeliyetçilik birbirine sıkça eşlik edebilir.
Ancak bu iki kavram aynı değildir.
Mükemmeliyetçilikte kişi çoğu zaman hata yapmamak, yüksek standartlara ulaşmak veya başarılı olmak için yoğun çaba gösterir.
Kusurluluk şemasında ise bu çabanın altında daha derin bir inanç bulunabilir:
“Yeterince başarılı olursam belki kusurlu olmadığımı kanıtlayabilirim.”
Bu nedenle bazı kişiler için başarı yalnızca bir hedef değildir.
Başarı, kendisini kabul edebilmenin şartı hâline gelir.
Örneğin kişi bir projeyi başarıyla tamamladığında kısa süreliğine rahatlayabilir.
Ancak çok geçmeden yeni bir hedef ortaya çıkar.
Çünkü temel soru “Başarılı mıyım?” değil, “Yeterli olduğumu kanıtlayabildim mi?” hâline gelmiştir.
Bu nedenle kusurluluk şeması ile ilişkili mükemmeliyetçilik kişiyi başarıya götürse bile psikolojik olarak sürekli bir yetersizlik hissi yaratabilir.
“Ne Kadar Başarılı Olursam Olayım Yetmiyor” Duygusu
Bazı insanlar hayatlarının önemli bir bölümünde başarılı oldukları hâlde kendilerini yeterli hissedemezler.
Okulda başarılıdırlar.
İşlerinde ilerlemişlerdir.
Çevrelerinden takdir görürler.
Ancak içlerinde hâlâ şu düşünce vardır:
“Daha iyisini yapmalıydım.”
Bu cümle zaman zaman sağlıklı bir gelişim motivasyonu olabilir.
Fakat kişi ne yaparsa yapsın kendisini yetersiz görüyorsa, artık mesele gelişmekten çok kendisini kabul edememeye dönüşebilir.
Bu kişiler başarılarını kutlamak yerine hemen bir sonraki eksiklerine odaklanabilir.
Bir hedef tamamlanır tamamlanmaz yeni bir hedef belirlenir.
Ve kişi kendisini ancak bir sonraki başarıdan sonra yeterli hissedeceğini düşünür.
Ancak o başarı geldiğinde de rahatlama uzun sürmeyebilir.
Bu nedenle kişi yıllar boyunca başarılı olurken aynı zamanda kendisini başarısız hissedebilir.
Kusurluluk Şeması ve Beden Algısı
Kusurluluk şeması kişinin fiziksel görünümüyle ilgili algısını da etkileyebilir.
Kişi bedenindeki belirli bir özelliğe aşırı şekilde odaklanabilir.
Burnu, kilosu, saçları, cildi, boyu veya başka bir fiziksel özelliğiyle ilgili yoğun memnuniyetsizlik yaşayabilir.
Ancak burada önemli olan yalnızca fiziksel özellik değildir.
Kişinin zihnindeki temel düşünce şu olabilir:
“Bu özelliğim yüzünden insanlar beni beğenmeyecek.”
Ardından başka bir düşünce gelebilir:
“Beni beğenmezlerse değerli değilim.”
Bu nedenle kusurluluk şeması, kişinin beden algısındaki olumsuz değerlendirmeleri daha yoğun hâle getirebilir.
Ancak bedeninden yoğun şekilde memnuniyetsizlik duyan her kişide kusurluluk şeması bulunmadığını da belirtmek gerekir.
Kusurluluk Şeması Olan Kişiler Neden Övgüyü Kabul Etmekte Zorlanabilir?
Birisi sizi gerçekten takdir ettiğinde bunu kabul etmekte zorlanıyor musunuz?
Örneğin biri:
“Bu işi gerçekten çok iyi yaptın.”
dediğinde zihniniz hemen şu cevabı üretiyor olabilir:
- “O kadar da iyi değildi.”
- “Sadece şanslıydım.”
- “Herkes yapabilirdi.”
- “Beni tanımadığı için böyle söylüyor.”
Bu durum bazen kişinin olumlu bilgiyi kendisiyle ilgili değerlendirmeye dahil etmekte zorlandığını gösterebilir.
Olumsuz geri bildirim hemen “Ben zaten yetersizim.” düşüncesinin kanıtı hâline gelirken, olumlu geri bildirim kolaylıkla reddedilebilir.
Böylece zihinsel bir filtre oluşur:
Olumsuz bilgiler içeri alınır, olumlu bilgiler dışarıda bırakılır.
Bu da kusurluluk şemasının kendisini sürekli doğrulamasına neden olabilir.
Eleştirilmek Neden Bu Kadar Acı Verebilir?
Herkes eleştiriden hoşlanmayabilir.
Ancak kusurluluk şeması olan kişilerde eleştiri bazen yalnızca belirli bir davranışa yönelik geri bildirim olarak algılanmaz.
Kişinin zihninde eleştiri şu anlama dönüşebilir:
“Demek ki gerçekten düşündüğüm gibi kusurluyum.”
Bu nedenle küçük bir eleştiri bile yoğun utanç, öfke, kaygı veya geri çekilme davranışına yol açabilir.
Örneğin iş yerinde yöneticisinin:
“Bu raporda birkaç noktayı düzeltmemiz gerekiyor.”
demesi üzerine kişi bunu:
“İşimi beceremiyorum.”
“Beni başarısız buluyor.”
“Yakında beni işten çıkaracak.”
şeklinde yorumlayabilir.
Burada olay ile olayın anlamı arasında önemli bir fark vardır.
Eleştiri gerçektir; ancak eleştirinin “Ben değersizim.” anlamına gelmesi şemanın yorumudur.
Kusurluluk Şeması İş Hayatını Nasıl Etkiler?
Kusurluluk şeması iş yaşamında iki zıt davranış biçimine neden olabilir.
Aşırı çalışma
Kişi kendisini kanıtlamak için sürekli daha fazla çalışabilir.
Dinlenmekte zorlanabilir.
Bir işi tamamladıktan sonra başarıyı kutlamak yerine eksiklerini araştırabilir.
Çünkü başarı onun için yalnızca başarı değildir.
Yeterli olduğunu kanıtlama aracıdır.
Kaçınma ve erteleme
Bazı kişiler ise tam tersine başarısız olmaktan korktukları için işe başlamaktan kaçınabilir.
“Ya yapamazsam?” düşüncesi o kadar yoğun olabilir ki kişi hiç denememeyi daha güvenli bulabilir.
Bu durumda erteleme tembellikten değil, başarısızlık ve utanç duygusundan kaçınma çabasından kaynaklanabilir.
Kusurluluk Şeması ile Onay Arayıcılık Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?
Bu iki şema birbirini besleyebilir.
Kişi kendisini içsel olarak yeterli hissetmediğinde dışarıdan gelen onaya daha fazla ihtiyaç duyabilir.
Örneğin:
“Ben yeterli değilim.”
↓
“O zaman başkalarının beni beğenmesi gerekiyor.”
↓
“Beni beğenirlerse belki yeterli olduğumu hissederim.”
↓
“Ama onların benden memnun olup olmadığını sürekli kontrol etmeliyim.”
Bu döngü kişiyi dışarıdan gelen değerlendirmelere bağımlı hâle getirebilir.
Bu nedenle onay arayıcılık şeması bazen kusurluluk duygusunu telafi etmeye yönelik bir davranış biçimi hâline gelebilir.
Kusurluluk Şeması İlişkilerde Nasıl Gizlenebilir?
Kusurluluk şeması her zaman “Ben değersizim.” şeklinde açıkça görünmez.
Bazen ilişkinin içinde çok farklı davranışlarla ortaya çıkabilir.
Örneğin kişi partnerine sürekli:
- “Beni gerçekten seviyor musun?”
- “Benden daha iyisini bulabilir misin?”
- “Sence güzel miyim?”
- “Benden memnun musun?”
gibi sorular sorabilir.
Bu soruların amacı yalnızca merak değildir.
Bazen kişi karşı tarafın cevabını kullanarak kendi değerini düzenlemeye çalışıyor olabilir.
Ancak partnerden gelen güvence kısa süreli rahatlama sağlarken, bir süre sonra yeniden aynı soru ortaya çıkabilir.
Bu nedenle ilişkide sürekli güvence arama davranışı, zaman içinde hem kişiyi hem de partnerini yorabilir.
Kusurluluk Şeması Neden Kişinin Güçlü Yönlerini Görmesini Engeller?
Şema aktif olduğunda kişinin zihni kusur aramaya daha yatkın hâle gelebilir.
Bir ortamda on kişi kişinin olumlu özelliklerini söylerken bir kişi eleştirdiğinde, zihni yalnızca o eleştiriye takılabilir.
Günlerce:
“Acaba gerçekten böyle miyim?”
diye düşünebilir.
Bu nedenle kişi hakkında oluşan olumlu kanıtları yeterince içselleştiremez.
Bir başka önemli nokta da şudur:
Kusurluluk şeması kişinin yalnızca kendisini kötü görmesine değil, kendisi hakkında olumlu bilgileri yeterince ciddiye almamasına da neden olabilir.
Kusurluluk Şeması Psikoterapide Nasıl Ele Alınır?
Kusurluluk şeması yalnızca kişinin “olumsuz düşüncelerini değiştirmek” şeklinde ele alınabilecek kadar basit bir konu değildir.
Çünkü bu şema çoğu zaman kişinin kendisiyle ilgili çok uzun zamandır taşıdığı temel bir inançla bağlantılıdır.
Terapi sürecinde öncelikle kişinin kendisini hangi durumlarda daha kusurlu veya yetersiz hissettiği anlaşılmaya çalışılır.
Örneğin;
- Kimlerin yanında kendisini yetersiz hissettiği,
- Hangi eleştirilerin daha fazla etkilediği,
- Hangi alanlarda kendisini başkalarıyla kıyasladığı,
- Övgü aldığında neden bunu kabul etmekte zorlandığı,
- Başarısızlık karşısında hangi düşüncelerin ortaya çıktığı,
- Yakın ilişkilerde neden sürekli güvenceye ihtiyaç duyduğu
değerlendirilir.
Daha sonra bu örüntülerin geçmişte nasıl oluştuğu ve bugün nasıl devam ettiği üzerinde çalışılır.
Şema Terapi Kusurluluk Şemasında Nasıl Kullanılır?
Şema Terapi’de amaç yalnızca kişinin “Ben yeterliyim.” demesini sağlamak değildir.
Daha derindeki kendilik algısının değişmesi hedeflenir.
Kişinin geçmişte maruz kaldığı aşırı eleştiri, utandırılma, karşılaştırılma veya koşullu kabul deneyimleri ele alınabilir.
Terapi sürecinde kişinin kendisine yönelik aşırı eleştirel tutumu fark etmesi ve daha sağlıklı bir iç ses geliştirmesi desteklenir.
Aynı zamanda kişi geçmişte karşılanmamış duygusal ihtiyaçlarını fark etmeyi ve bugün bunlara daha sağlıklı şekilde karşılık vermeyi öğrenebilir.
Şema Terapi açısından önemli hedeflerden biri, kişinin içindeki eleştirel ve cezalandırıcı sesin etkisini azaltırken daha sağlıklı ve destekleyici bir kendilik algısını güçlendirmektir.
Kusurluluk Şeması İçin Günlük Hayatta Neler Yapılabilir?
Profesyonel psikoterapinin yerini tutmamakla birlikte, bazı farkındalık çalışmaları kişinin kendi örüntüsünü anlamasına yardımcı olabilir.
1. “Ben kusurluyum” ile “Bir şeyde zorlanıyorum” arasındaki farkı fark edin
Bir konuda başarısız olduğunuzda kendinizi bütünüyle değerlendirmek yerine yaşadığınız durumu tanımlamaya çalışın.
“Ben beceriksizim.” yerine:
“Bu konuda istediğim sonucu alamadım.”
demek, davranış ile kimliği birbirinden ayırmaya yardımcı olabilir.
2. Övgüyü hemen reddetmemeyi deneyin
Birisi sizi takdir ettiğinde otomatik olarak “Yok canım, abartıyorsun.” demek yerine yalnızca:
“Teşekkür ederim.”
demeyi deneyebilirsiniz.
Bu küçük davranış, olumlu bilgiyi zihninizde tutabilme kapasitenizi güçlendirebilir.
3. Karşılaştırmayı fark edin
Kendinizi başka biriyle karşılaştırdığınızı fark ettiğinizde şu soruyu sorabilirsiniz:
“Şu anda onun görünen tarafını, kendi görünmeyen tarafımla mı karşılaştırıyorum?”
Çünkü insanların çoğu başkalarının güçlü yönlerini, kendi zayıf yönlerini ise çok yakından bilir.
4. Hatalarınızı kişiliğinizden ayırın
Hata yapmak insan olmanın bir parçasıdır.
Bir hata yaptığınızda:
“Ben hatalıyım.”
yerine:
“Bir hata yaptım ve bunu düzeltebilirim.”
demeyi deneyebilirsiniz.
5. “Beni gerçekten tanısalar…” düşüncesini sorgulayın
Kusurluluk şeması olan kişilerde sık görülen düşüncelerden biri şudur:
“İnsanlar beni gerçekten tanısalar beni sevmezler.”
Bu düşünce ortaya çıktığında şu sorular üzerinde düşünmek faydalı olabilir:
- Bu düşünceye dair gerçek kanıtım ne?
- Beni olduğum hâlimle kabul eden insanlar hiç olmadı mı?
- Bir insanın bazı kusurlara sahip olması onu sevilmez yapar mı?
- Sevdiğim bir insan aynı hatayı yapsaydı ona nasıl davranırdım?
Kusurluluk Şeması Değişebilir mi?
Evet.
Kusurluluk şeması kişinin değişmez karakter özelliği değildir.
Ancak değişim, kişinin bir sabah uyanıp kendisini tamamen yeterli hissetmesi şeklinde gerçekleşmez.
Daha çok, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkinin zaman içinde değişmesiyle ortaya çıkar.
Örneğin kişi zamanla;
- Hatalarını kişiliğinden ayırabilir.
- Başarılarını küçümsememeyi öğrenebilir.
- Eleştiriyi doğrudan reddedilme olarak yorumlamamaya başlayabilir.
- Başkalarıyla daha gerçekçi karşılaştırmalar yapabilir.
- Kendi ihtiyaçlarını daha fazla önemseyebilir.
- Yakın ilişkilerde kusurlarının görülmesinden daha az korkabilir.
- Sevilmek için mükemmel olmak zorunda olmadığını fark edebilir.
Belki de en önemli değişim şudur:
“Kusurlarım olabilir ve yine de değerli, sevilebilir ve yeterli bir insan olabilirim.”
Kusurluluk Şeması Depresyon ve Anksiyeteyle İlişkili Olabilir mi?
Kusurluluk, değersizlik ve yetersizlik düşünceleri farklı psikolojik sorunlarda da görülebilir.
Özellikle yoğun kendini eleştirme, sürekli başarısızlık hissi ve başkalarıyla olumsuz karşılaştırma kişinin kaygı ve depresif belirtilerini artırabilir.
Ancak yalnızca kusurluluk şemasının bulunması depresyon veya anksiyete bozukluğu olduğu anlamına gelmez.
Benzer şekilde depresyon veya anksiyete yaşayan herkesin kusurluluk şeması olduğu da söylenemez.
Bu nedenle kişinin yaşadığı belirtilerin bütüncül şekilde değerlendirilmesi önemlidir.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalıdır?
Kendinizi zaman zaman yetersiz hissetmeniz insan deneyiminin doğal bir parçasıdır.
Ancak bu duygu hayatınızın birçok alanını belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek almak yararlı olabilir.
Özellikle;
- Kendinizi sürekli değersiz veya kusurlu hissediyorsanız,
- Başkalarıyla karşılaştırma hayatınızın önemli bir bölümünü kaplıyorsa,
- Eleştiriler sizi uzun süre etkiliyorsa,
- Başarılarınızdan keyif alamıyorsanız,
- Yakın ilişkilerde sevilmediğinizi veya terk edileceğinizi düşünüyorsanız,
- Yoğun mükemmeliyetçilik nedeniyle sürekli tükeniyorsanız,
- Kendinizi beğenmeme veya bedeninizle ilgili yoğun kaygılar yaşıyorsanız,
- Bu düşünceler depresyon, yoğun kaygı veya sosyal kaçınmaya yol açıyorsa
bir psikiyatrist veya psikoterapist tarafından değerlendirilmeniz uygun olabilir.
Sonuç: Kusurlarınız Sizi Değersiz Yapmaz
Kusurluluk şeması kişinin kendisini temel düzeyde eksik, kusurlu, yetersiz veya sevilmeye layık değilmiş gibi hissetmesine neden olabilir.
Bu nedenle kişi ne kadar başarılı olursa olsun kendisini yeterli hissetmeyebilir.
Başarılarını küçümseyebilir.
Övgüleri reddedebilir.
Eleştirileri büyütebilir.
Kendini sürekli başkalarıyla karşılaştırabilir.
İlişkilerinde “Bir gün benim gerçek hâlimi görüp benden vazgeçecek.” korkusu yaşayabilir.
Ancak kişinin geçmişte öğrendiği bu bakış açısı, hayatının geri kalanında kendisi hakkında vermek zorunda olduğu bir karar değildir.
İnsan kusurlarıyla birlikte var olabilir.
Hata yapabilir.
Başarısız olabilir.
Eleştirilebilir.
Bazen yanlış karar verebilir.
Bütün bunlar kişinin değerini ortadan kaldırmaz.
Sağlıklı özdeğer, kusursuz olduğuna inanmak değildir.
Kusurlu olabileceğini kabul ederken yine de kendisine değer verebilmektir.
Belki de kusurluluk şemasından çıkışın en önemli cümlesi şudur:
“Mükemmel olmak zorunda değilim. Eksiklerim olabilir ve yine de olduğum hâlimle değerliyim.”
İlgili Yazılar
Kusurluluk Şemasını Fark Etmek İçin Kendinize Sorabileceğiniz Sorular
Kusurluluk şeması çoğu zaman kişinin kendisine söylediği cümlelerde gizlidir. Bu nedenle bazen “Kusurluluk şemam var mı?” sorusundan çok, günlük yaşamda kendinizle nasıl konuştuğunuza bakmak daha açıklayıcı olabilir.
Aşağıdaki sorular üzerinde düşünmek, kendi örüntünüzü fark etmenize yardımcı olabilir:
- Bir hata yaptığımda kendimi mi eleştiriyorum, yoksa yaptığım davranışı mı değerlendiriyorum?
- Birisi beni övdüğünde bunu içtenlikle kabul edebiliyor muyum?
- Başarılarımı küçümseyip hatalarımı büyütüyor muyum?
- Kendimi sürekli başkalarıyla karşılaştırıyor muyum?
- Birinin beni yakından tanıdığında benden vazgeçeceğinden korkuyor muyum?
- İlişkilerimde “Beni gerçekten seviyor mu?” sorusunu sık sık soruyor muyum?
- Eleştirildiğimde bunu geliştirilmem gereken bir alan olarak mı, yoksa benim kusurlu olduğumun kanıtı olarak mı görüyorum?
- Bir konuda başarılı olduğumda bunu yeterli bulmak yerine hemen yeni bir eksik arıyor muyum?
- Kendime karşı, sevdiğim bir insana asla söylemeyeceğim kadar sert konuşuyor muyum?
- İçimde sürekli “Daha iyi olmalıyım.” diyen bir ses var mı?
Bu sorular bir psikiyatrik tanı veya klinik değerlendirme testi değildir. Ancak kişinin kendi iç konuşmasını fark etmesi açısından önemli bir başlangıç noktası olabilir.
Kendinize Nasıl Konuştuğunuz Önemlidir
Kusurluluk şeması yalnızca kişinin kendisi hakkında ne düşündüğüyle değil, kendisine nasıl davrandığıyla da ilgilidir.
Bir arkadaşınız hata yaptığında ona:
“Sen zaten beceriksizsin. Hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun.”
der miydiniz?
Büyük ihtimalle hayır.
Muhtemelen onu anlamaya, hatasını değerlendirmeye ve yeniden denemesine yardımcı olmaya çalışırdınız.
Fakat kendimiz söz konusu olduğunda aynı anlayışı göstermek çok daha zor olabilir.
Kusurluluk şemasının etkisi altında kişi kendisine karşı son derece acımasız bir iç ses geliştirebilir.
Bu nedenle değişimin önemli bir parçası, yalnızca olumsuz düşünceleri değiştirmek değil, kendinizle kurduğunuz ilişkinin biçimini değiştirmektir.
“Neden bunu yine beceremedim?” yerine:
“Bu benim için zor oldu. Nerede zorlandığımı anlamaya çalışabilirim.”
“Ben neden böyleyim?” yerine:
“Şu anda kendimi yetersiz hissediyorum. Bu duygu bana ne anlatıyor?”
“Herkes benden daha iyi.” yerine:
“Şu anda kendimi biriyle karşılaştırıyorum. Onun güçlü yönleri benim değerimi belirlemiyor.”
demek daha sağlıklı bir iç tutumun başlangıcı olabilir.
Kusurluluk Şemasından Çıkmak Kendinizi Kusursuz Görmek Değildir
Burada önemli bir yanlış anlaşılmayı düzeltmek gerekir.
Kusurluluk şemasını değiştirmek, kişinin kendisini sürekli olarak övmesi veya bütün eksiklerini görmezden gelmesi anlamına gelmez.
Gerçekçi özdeğer:
- Kendi güçlü yönlerini görebilmeyi,
- Eksiklerini kabul edebilmeyi,
- Hatalarından öğrenebilmeyi,
- Eleştirileri değerlendirebilmeyi,
- Ama bütün bunları yaparken kendisini aşağılamamayı
içerir.
Yani amaç:
“Ben kusursuzum.”
demek değildir.
Daha sağlıklı olan şudur:
“Kusurlarım var. Her insan gibi hata yapıyorum. Ama bütün bunlar beni değersiz veya sevilmeye layık olmayan biri yapmıyor.”
Son Bir Nokta: Kendinizi Kanıtlamaktan Vazgeçmek
Kusurluluk şeması olan kişi hayatının önemli bir bölümünü kendisini kanıtlamaya çalışarak geçirebilir.
Daha başarılı olmak ister.
Daha güzel görünmek ister.
Daha çok para kazanmak ister.
Daha iyi bir ilişki yaşamak ister.
Daha çok takdir edilmek ister.
Bunların hiçbirinde sorun yoktur.
Sorun, bütün bunların altında şu gizli düşünce varsa başlar:
“Bunları başarırsam sonunda yeterli olduğumu hissedeceğim.”
Çünkü kişi kendisini kanıtlamak için ne kadar çok uğraşırsa uğraşsın, kusurluluk şeması aktif kaldığında yeni bir eksik bulabilir.
Bu nedenle bazen değişim daha fazla şey başarmaktan değil, kendinizi sürekli kanıtlamak zorunda olmadığınızı fark etmekten geçer.
Değeriniz yalnızca başarılarınızın toplamı değildir.
Bir sınav sonucundan ibaret değilsiniz.
İş performansınızdan ibaret değilsiniz.
Fiziksel görünüşünüzden ibaret değilsiniz.
Bir ilişkinin sizi seçip seçmemesinden ibaret değilsiniz.
Başkalarının sizin hakkınızdaki düşüncelerinden de ibaret değilsiniz.
İnsan olmanın kendisi, kusursuz olmadan da değerli olabilmenin mümkün olduğu bir alan yaratır.
Psikiyatrist Dr. Burak Toprak ile Değerlendirme
Kendinizi sürekli yetersiz, eksik veya kusurlu hissediyorsanız; bu duygular ilişkilerinizi, iş yaşamınızı veya günlük hayatınızı belirgin şekilde etkiliyorsa profesyonel değerlendirme faydalı olabilir.
Psikiyatrist Dr. Burak Toprak tarafından yapılan değerlendirmede kişinin yaşadığı belirtiler, geçmiş deneyimleri, ilişkisel örüntüleri ve eşlik eden psikolojik sorunlar bütüncül olarak ele alınabilir.
Gerektiğinde psikoterapi sürecinde kişinin kendilik algısı, erken dönem deneyimleri, ilişki kalıpları ve kendisine yönelik eleştirel tutumu üzerinde çalışılabilir.
Unutulmaması gereken en önemli nokta şudur:
Kendinizi yetersiz hissetmeniz, gerçekten yetersiz olduğunuz anlamına gelmez.
Bazen yıllar önce öğrenilmiş bir bakış açısı, bugün kendinize nasıl baktığınızı belirlemeye devam ediyor olabilir.
Bu bakış açısı fark edilebilir ve değiştirilebilir.